Bạn đang trong quá trình cải thiện vóc dáng? Bạn lo lắng không biết cách xây dựng thực đơn để giảm cân hiệu quả và an toàn? Cùng tham khảo bài viết để trả lời cho câu hỏi “giảm cân nên ăn gì buổi tối?” và có cho mình những lời khuyên hữu ích để giảm cân hiệu quả nhé!
1. Những lưu ý quan trọng cho bữa ăn tối khi bạn muốn giảm cân
1.1. Đừng bỏ bữa tối
Nhiều người có suy nghĩ rằng nhịn bữa tối là một trong những cách giúp giảm cân hiệu quả vì hạn chế được 1 lượng lớn calo từ các loại thức ăn nạp vào cơ thể. Thế nhưng, thực tế đây lại là thói quen ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.
Khi bỏ bữa tối, dạ dày bạn sẽ tiết axit nhiều hơn và lượng lớn axit này sẽ làm ảnh hưởng đến thành dạ dày. Theo thời gian dài có thể gây đau và nặng hơn là viêm loét dạ dày.
1.2. Không ăn quá no
Khi quá no, hệ tiêu hóa của bạn phải làm việc với cường độ liên tục. Axit dạ dày được tiết ra quá nhiều sẽ làm tăng tốc độ tiêu hóa và ảnh hưởng đến sự hấp thụ khiến cơ thể cảm thấy đói nhanh hơn.
1.3. Nên ăn tối sớm
Bạn không nên ăn tối quá muộn. Thời điểm dùng bữa tối tốt nhất là trước 19h. Rất nhiều người vì công việc bận rộn nên có thói quen ăn tối muộn, không lâu sau lại đi ngủ. Điều này khiến cho đường tiêu hóa phải làm việc “quá tải” và gây ra tình trạng tức bụng, khó ngủ.
Ngoài ra, việc quá nhiều thức ăn còn sót lại trong đường tiêu hóa vì ăn quá no vào buổi tối sẽ gây rối loạn chức năng tiêu hóa, dẫn đến viêm loét dạ dày, táo bón và thậm chí là ung thư trực tràng.
1.4. Hạn chế đồ ăn chứa nhiều đường, chất béo
Bữa tối nên hạn chế ăn các thực phẩm như bánh kẹo, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ,… Thay vào đó, để giảm cân, bạn nên bổ sung đường và chất béo có ích từ các thực phẩm như hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ, đậu phộng,…
2. Gợi ý 5 loại thực phẩm nên có trong thực đơn ăn tối của người giảm cân
2.1. Trái cây
Trái cây là một loại thực phẩm đem đến hàm lượng vitamin dồi dào cho cơ thể nguồn chất xơ lớn giúp quá trình tiêu hoá tốt hơn và việc giảm cân hiệu quả hơn.
Thế nhưng không phải cứ hạn chế cơm và thay thế bữa ăn bằng trái cây sẽ giúp bạn giảm cân. Bởi trên thực tế, nhiều loại trái cây chứa lượng đường cao, khiến bạn dư thừa năng lượng và khó giảm cân.
Nếu muốn giảm cân, duy trì vóc dáng, bạn nên lựa chọn các loại quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, cam, quýt,… Bạn cũng có thể dùng các loại trái cây như: táo, chuối, bưởi, kiwi, cà chua,… để làm salad, sinh tố trong các bữa ăn hàng ngày để việc giảm cân đạt hiệu quả hơn.
2.2. Rau củ
Một chế độ ăn kiêng lành mạnh và hiệu quả không thể thiếu các loại rau xanh. Hầu hết rau củ đều cung cấp đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Đặc biệt, đây cũng là loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ.
Ăn nhiều rau xanh không chỉ tăng cảm giác no mà còn giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
2.3. Thịt gà
Thịt gà là một trong những loại thịt trắng có hàm lượng calo thấp, được rất nhiều người lựa chọn cho bữa tối giảm cân. Đặc biệt, với những ai đang tập luyện thể hình, ức gà sẽ là một trong những món ăn không thể thiếu trong thực đơn giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Để việc giảm cân được tối ưu, bạn nên ăn thịt gà luộc thay vì chiên, rán, xào. Ưu tiên chọn phần ức gà (nơi nạc nhất, ít béo nhất) để làm bữa tối và loại bỏ các phần có chứa nhiều mỡ như: phần cánh, da gà.
2.4. Thủy – hải sản
Các loại tôm, cá, ốc, cua là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, canxi. Đặc biệt, chúng còn chứa hàm lượng calories được đánh giá nằm trong ngưỡng trung bình – thấp. Vì vậy, việc bổ sung hải sản vào thực đơn ăn tối vừa giúp bạn có một bữa ăn dinh dưỡng, vừa tối ưu lượng calo nạp vào cơ thể phục vụ quá trình giảm cân.
2.5. Các loại hạt
Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt như: lạc, hạt điều, hạt óc chó… đều mang lại nguồn năng lượng tốt cho sức khỏe. Các loại thực phẩm này có vị bùi, béo giàu chất xơ, chỉ số đường thấp. Bởi vậy, đây chính là nhóm thực phẩm tốt cho những ai muốn giảm cân vào bữa tối.
Bên cạnh đó, một số loại hạt như đậu Hà Lan, đậu xanh… chứa nhiều carbs tốt cho cơ thể (loại carbs được tìm thấy trong nhiều thực phẩm khác như ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả). Tiêu thụ đậu có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể no lâu mà không có cảm giác thèm ăn.
3. 6+ thực đơn buổi tối hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Nhiều bạn đặt ra câu hỏi nên để giảm cân vào buổi tối ăn gì? Tùy theo điều kiện, sở thích, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân hiệu quả từ danh sách những thực phẩm mà GymHomies giới thiệu.
Dưới đây là gợi ý về thực đơn ngon miệng, khoa học cho bữa tối hỗ trợ giảm cân bạn có thể tham khảo:
Trên đây là gợi ý giảm cân nên ăn gì buổi tối và những lời khuyên dành cho bạn. Nắm được những nguyên tắc xây dựng thực đơn, kết hợp quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu.
GymHomies chúc bạn sớm sở hữu thân hình như ý!