“Nutrition is 100%, training is 100%, recovery is 100%” – Dinh dưỡng 100%, tập luyện 100%, phục hồi 100% – Dorian Yates

“If you’re not growing, it’s likely your diet, not your training, that’s holding you back” – Nếu bạn không phát triển, là do dinh dưỡng của bạn, không phải do tập luyện, điều đó kéo bạn thụt lùi về sau – Dr. John Berardi

Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ mà không đạt được kết quả – dù là tăng cơ hay giảm mỡ, thì chiến lược dinh dưỡng của bạn (giả sử nếu như bạn có và tuân thủ theo) đang có vấn đề, hoặc là quá tệ.

Với suy nghĩ đó, bài viết này sẽ giúp xây dựng cho bạn những kiến thức nền tảng về dinh dưỡng sao cho phù hợp với cơ thể, với mục tiêu của bản thân. Tất nhiên, chỉ những điều cơ bản thì gần như là không đủ. Tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng dường như là một công việc khó khăn, không dễ dàng – thậm chí nó còn khó hơn cả việc tập luyện: bạn có thể thúc đẩy bản thân tập luyện chăm chỉ trong một giờ hoặc lâu hơn, trong vài buổi một tuần. Nhưng chế độ ăn uống thì khác, bạn phải tuân thủ kỹ thuật 24/7.

Kiểm soát cảm giác, sự thôi thúc của việc thèm ăn có thể gây khó chịu, stress. Thật sự rất tồi tệ.

Dinh dưỡng khoa học sẽ có phần thưởng của riêng nó, nhưng cái giá phải trả về mặt tinh thần, tâm lý là rất cao cao. Sau một ngày mệt mỏi, rõ ràng một cái bánh bông lan trứng muối nhiều phô mai sẽ “sexy” hơn là một cái đĩa thịt bò, bông cải xanh và ít ngũ cốc.

Điều đó thể hiện rằng, nếu bạn thực sự nghiêm túc thực hiện các bước để đạt được mục tiêu của mình, thì hãy đọc tiếp. Còn không thì cứ ĂN VL – TẬP VL – KHỎE VL.

BẮT ĐẦU NÀO!

Để có thể lên kế hoạch cho một chế độ dinh dưỡng khoa học cho cơ thể hay một chế độ diet nhằm xây dựng cơ bắp – giảm mỡ đòi hỏi bạn phải có sự am hiểu về một số khái niệm cơ bản. Mục tiêu của bài viết này không phải để cung cấp cho người đọc một khóa học kỹ lưỡng về từng chương một của các thành phần trong đề tài dinh dưỡng. Đúng hơn, tôi hy vọng sẽ cung cấp cho các bài đầy đủ thông tin khoa học để bạn có đủ năng lực đọc các bài viết, tạp chí về dinh dưỡng hoặc lên chương trình ăn kiêng mà không bị sa lầy vào bẫy của thông tin rác, thông tin ngụy khoa học.

CHẤT ĐẠM

Mỗi gram chất đạm cung cấp 4 calories. Từ “protein” bắt nguồn từ một tiếng Hy Lạp có nghĩa là “first” hoặc “of primary importance.” Đối với người tập luyện, các vận động viên – chất đạm có tầm quan trọng hàng đầu, bởi vì chất đạm là thành phần xây dựng lên mô cơ, hệ miễn dịch và vô số thứ khác. Chất đạm khi đi vào cơ thể sẽ phân hủy thành các axit amin, và các axit amin này lại tiếp tục được chuyển hóa thành cơ bắp của cơ thể thông qua một quá trình “protein synthesis – tổng hợp chất đạm”, hay còn gọi là quá trình “muscular anabolism – đồng hóa cơ bắp”.

Trong cơ bắp, hàm lượng chất đạm chiếm 20-25%, 70% là nước và các chất lỏng khác, còn lại 5-10% bao gồm glycogen trong cơ, khoáng chất, chất béo và các yếu tố khác.

Bạn không cần nhớ quá nhiều – chỉ cần nắm vững lý thuyết rằng chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để phát triển cơ bắp. NO PROTEIN – NO MUSCLE.

Chúng ta cần bao nhiêu chất đạm để tối đa hóa sự tăng trưởng? Đó là một câu hỏi hay.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu chất đạm có liên quan đến sự cân bằng nito dương và tốc độ tổng hợp chất đạm cao hơn. Dễ hiểu, càng ăn nhiều chất đạm, thì bạn càng xây dựng được nhiều cơ bắp.

Tuy nhiên, nó không đơn giản nhu vậy. Tại một vài thời điểm, chúng ta phải tuân theo “quy luật lợi ích giảm dần” – đó là khi bạn đạt đến ngưỡng tối đa chất đạm mà cơ thể cần, thì bất kỳ một loại thực phẩm bổ sung chất đạm nào bạn đưa thêm vào cơ thể cũng sẽ không làm thay đổi tốc độ phát triển cơ bắp của bạn.

Điều đó hoàn toàn hợp lý – vì nếu chúng ta hấp thụ hàng tấn chất đạm, chẳng bao lâu nữa, tất cả chúng ta sẽ trở thành những người khổng lồ nặng 100-200kg với một sức mạnh hủy diệt mất! Nhưng rất tiếc, chúng ta bị giới hạn bởi sinh lý tự nhiên của chính chúng ta khi sử dụng chất đạm để xây dựng cơ bắp.

Vây như các bạn có thể thấy, ăn quá nhiều chất đạm không có nghĩa bạn sẽ to hơn và to nhanh hơn. Ăn quá nhiều chất đạm cũng có nhiều rủi ro: NẾU CHẤT ĐẠM LÀ CHẤT DINH DƯỠNG CHỦ YẾU TRONG CHẾ ĐỘ ĂN CỦA BẠN, SẼ CÓ NGUY CƠ LÀ CƠ THỂ BẠN THÍCH NGHI VỚI VIỆC SỬ DỤNG CHẤT ĐẠM LÀM NGUỒN NĂNG LƯỢNG CHÍNH. Và khi điều đó xảy ra, cơ bạn sẽ đốt cháy nhiều protein hơn để tạo năng lượng, từ đó sẽ có ít protein hơn để xây dựng cơ bắp.

Bí quyết là nạp đủ lượng chất đạm mà cơ thể cần. Vậy chính xác là bao nhiều? Hoàn toàn không có, nó mang tính cá nhân rất cao. Tuy nhiên, với hầu hết những người tập tự nhiên không sử dụng hormone ngoại sinh, sẽ được hưởng lợi ích tối ưu khi nạp từ 1,6 – 3g protein/kg cơ thể/ngày. Nhiều hơn ngưỡng đó không dẫn đến bất kỳ hiệu quả nào.

CARBOHYDATE

Carbs là chất đầu tiên trong hai chất dinh dưỡng chính cho việc sản sinh năng lượng. Mỗi gram carbs cung cấp 4 calo. Chức năng chính của carbs trong cơ thể là cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng cho hoạt động thể chất và trí óc. Nó có thể được lưu trữ trong bất kỳ đơn vị dự trữ chính nào trong ba đơn vị dự trữ của cơ thể – mô cơ, gan dưới dạng glycogen, và cả chất béo.

Carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể trong hầu hết các trường hợp, vì vật nếu có đủ lượng carbs trong cơ chế độ dinh dưỡng, rất có để “ép” cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Nói một cách khác, nếu bạn ăn nhiều carbs, cơ thể bạn sẽ ở đúng vị trí của nó.

Carbs cũng gây ra sự tăng đột biến Insulin lớn nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính. Sự gia tăng của lượng đường trong máu sau khi ăn carb kích chính để giải phóng Insulin. Điều này trở thành một con dao hai lưỡi – insulin có thể giúp đưa chất đạm và carb vào cơ bắp (TỐT) nhưng cũng có thể kích thích lưu trữ chất béo (XẤU). Hơn nữa, khi mà ngưỡng insuline đang tăng cao, thì trong các trường hợp bình thường, việc kích thích giải phóng axit béo từ các mô mỡ dự trữ là điều không thể. Điều này có nghĩa là khi lượng insulin luôn ở ngưỡng cao, việc giảm mỡ gần như là không thể. Cũng nên nhớ rằng khi nồng độ insulin tăng cao, nó sẽ đưa cơ thể bạn vào chế độ “lưu trữ”.

Trong một số trường hợp nhất định, insulin tăng cao là một điều tốt – khi bạn cần vận chuyển chất dinh dưỡng đến mô cơ càng sớm càng tốt, còn hầu hết thì không. Hai thời điểm duy nhất bạn nên ăn nhiều carb (mục đích làm tăng insuline) là vào bữa sáng ngay sau khi ngủ dậy và ngay sau khi tập luyện – nếu như mục đích của bạn là tăng trưởng cơ bắp, còn nếu giảm mỡ thì lại không nên ăn carb vào buổi sáng.

Sau khi bạn vừa ngủ dậy, lượng insulin tăng đột biến trong bữa sáng (có carbs) sẽ giúp ngăn chặn trạng thái dị hóa sau 8 tiếng ngủ, cơ thể ở trạng thái fasting – nhịn ăn. Sau khi tập luyện, lượng insulin tăng lên sẽ nhanh chóng cung cấp các chất dinh dưỡng vào cơ. Điều này sẽ bắt đầu quá trình phục hồi và xây dựng mô cơ ngay lập tức, đồng thời ngăn chặn các hoạt động của cortisol. Tuy nhiên, lượng carbs bạn nên nạp vào những thời điểm này sẽ thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ lean của bạn.

Bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày đều không phải thời điểm thích hợp để nạp một lượng carb lớn đáng kể, vì sự gia tăng insulin sẽ có tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể. Mức insuline của bạn vẫn tăng lên duy trì 4-5 giờ đồng hồ sau một bữa ăn giàu tinh bột, điều này có thể khiến quá trình giảm mỡ bị đình trệ trong khoảng thời gian này. Nói cách khác, một bữa ăn giàu tinh bột không bị bổ sung trực tiếp chất béo vào cơ thể mà còn ngăn chặn việc phân giải chất béo hiệu quả, biến bạn thành một cỗ máy luôn tích trữ chất béo.

Carbs có rất nhiều loại – xin không đi vào chi tiết, mọi carb từ đường tinh luyện cho đến ngũ cốc nguyên chất đều được chuyển hóa thành đường glucose trong cơ thể. Điều khác biệt duy nhất chính là tốc độ biến nó thành glucose. Nó chuyển hóa thành glucose càng nhanh – ví dụ carb đơn giản như đường, thì mức tăng đột biến của insulin càng lớn, vì nhiều glucose sẽ ồ ạt đi vào máu cùng một lúc. Tốc độ tăng lượng đường trong máu được do bằng chỉ số đường huyết – Glycemic Index. Mỗi loại thực phẩm carb sẽ có một số GI cụ thể, và con số này càng cao thì lượng đường trong máu tăng càng nhanh. Mặc dù không phải lúc nào cũng chính xác hoàn toàn, nhưng nó cho chúng ta thông tin về mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đối với việc sản xuất insuline.

Không cần phải khoa học gì siêu việt. Nếu mục tiêu của bạn là thay đổi thành phần cơ thể, thay đổi vóc dáng nói chung, cần nắm giữ một vài quy tắc sau:

• Nguồn carb luôn cần có: rau xanh (bông cải xanh, dưa chuột, cần tây, măng tây,…) là các loại carb GIÀU CHẤT XƠ
• Các loại carb dùng vừa phải: các loại rau củ khác, các loại quả mọng,…
• Các loại carb GIÀU TINH BỘT: gạo trắng, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống, khoai tây, khoai lang,..
• Các loại carb NÊN TRÁNH: bánh mì trắng, mì trắng,…
• Các loại carb TRÁNH TUYỆT ĐỐI: bánh ngọt, bánh quy, kẹo, và bất kỳ đồ ăn vặt nào chứa nhiều đường.

CHẤT BÉO

Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calories. Đầu tiên tôi muốn nói, chất béo không hề xấu! Rõ ràng hơn là không phải axit béo nào cũng vậy. Chất béo tốt là các axit béo thiết yếu – là thứ mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất và cần thiết cho các chức năng tối ưu. Những chất béo này phải đến từ chế độ ăn uống hoặc thông qua các thực phẩm bổ sung. Các axit béo thiết yếu này được chia thành hai loại lớn: omega 3 và omega 6. Hầu hết mọi người nhận được nhiều omega-6 đến từ nhiều nguồn thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng, nhưng thường hay bị thiếu hụt omega 3 – một tình trạng khá phổ biến, chủ yếu do ăn quá ít cá nói chung. Axit béo omega 3, đặc biệt là DHA và EPA – chứa nhiều trong các loại cá, cá nước lạnh có rất nhiều lợi ích đến sức khỏe nói chung và xây dựng cơ bắp nói riêng.

Lợi ích của axit béo thiết yếu:

• Tăng độ nhạy insulin, có tác động tích cực đến quá trình tăng cơ (tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển chất dinh dưỡng vào mô cơ), và giảm mỡ – giảm lượng chất dinh dưỡng được lưu trữ dưới dạng chất béo
• Tăng cơ hội sử dụng chất béo làm nguyên liệu chuyển hóa năng lượng
• Cải thiện phục hồi và tái tạo chức năng hệ thần kinh
• Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng chất béo trung tính, cải thiện lưu lượng máu cũng như sự hình thành mảng bám và máu đông
• Giảm viêm và thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương.

Ngoài các lợi ích liên quan đến omega 3, sử dụng chất béo còn có nhiều lợi ích khác. Một trong những lợi ích đó là tăng sản xuất testosterone – mà cholesterol chính là nguyên liệu để sản xuất hormone yêu thích đó. Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không được ít nhất 20% đến từ chất béo, thì việc sản xuất testosterone có thể bị giảm xuống. Và ít test thì đồng nghĩa với việc ít cơ hơn.

Chất béo cần thiết cho sự hấp thụ một số loại vitamin tan trong dầu như A, D, E và K cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Nếu lượng chất béo bạn nạp vào quá thấp, bạn có thể bị thiếu hụt một hoặc một số loại vitamin này.

Nguồn chất béo tốt nên tham khảo và tỉ lệ của chúng trong chế độ ăn uống.

NĂNG LƯỢNG

Đầu tiên, chỉ số cần nhăc đến là Trao đổi chất cơ bản – lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi bạn không hoàn toàn làm gì (kể cả tiêu hóa) trong suốt 24 giờ đồng hồ. Chỉ đơn giản là nhu cầu năng lượng tối thiểu cho các chức năng sống cơ bản của hệ thần kinh, hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ nội tiết,…

Có thể ước tính BMR của bạn qua một vài công thức sau đấy, rõ ràng nó không thể chính xác 100% nhưng ít ra nó cũng cung cấp một con số về những gì cơ thể bạn cần để hoạt động.

Và tùy thuộc vào lối sống vận động và cường độ hoạt động trong ngày của bạn, tổng năng lượng tiêu hao trong ngày (Total Daily Energy Expenditure) của bạn hay lượng calories bạn đốt chất trong một ngày, sẽ khác nhau. Bạn có thể ước tính mức năng lượng này bằng cách nhân BMR của mình với “mức độ hoạt động thể chất – Physical Activity”

TDEE = BMR x PAL

Bảng đánh giá mức độ vận động

Bạn nên nhớ rằng, các con số trên chỉ mang tính “gần đúng”. Nó tốt hơn là phỏng đoán, và nó khả thi – sẽ như một cái điểm mốc để chúng ta theo dõi, điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân, với mục tiêu của chúng ta.

Sau khi tính toán ra một con số TDEE cụ thể, tiếp đến là xác định lại mục tiêu và đưa ra một con số calories phù hợp – được gọi là DER (Daily Energy Requirement), là lượng calories bạn sẽ nạp vào hàng ngày.

• Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân: DER > TDEE. Cơ thể bạn sẽ lưu trữ nguồn năng lượng dư thừa dưới dạng mô cơ, mô mỡ hoặc cả hai
• Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm mỡ: BMR < DER < TDEE. Cơ thể bạn sẽ lấy nguồn lưu trữ bên trong ra chuyển hóa thành năng lượng hoạt động, có thể là mô cơ, mô mỡ hoặc cả hai
• Nếu mục tiêu của bạn là duy trì vóc dáng, cân nặng: DER = TDEE

Xem thêm: Công cụ tính chỉ số TDEE

<p>

CHIẾN LƯỢC ĂN KIÊNG TỐT NHẤT ĐỂ GIẢM MỠ

Có 3 chế độ ăn kiêng chính cho mục tiêu giảm mỡ, giảm cân:

• Chế độ ăn kiêng giàu carb và ít chất béo
• Chế độ ăn kiêng ít carb và giàu chất béo (dưới 30% carb trong tỉ lệ được coi là lowcarb)
• Chế độ ăn kiêng khi đó lượng carb và chất béo là cân bằng nhau

Vậy còn chất đạm, oh tất nhiên nó được mặc định tính theo trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng cơ bắp bên trong chúng ta. Nó không ảnh hưởng đến tỉ lệ % calories chúng ta nạp vào.

Tip: Những người thừa cân, béo phì sẽ có phản ứng tốt hơn với chế độ lowcarb

Mỗi kiểu ăn kiêng sẽ có cái nhìn như sau:

Ví dụ đối với LOWCARB diet

• DER sẽ vào khoảng 75-85% TDEE. Ví dụ TDEE của một cá nhân là 2000 calories, thì người đó cần nạp 1500-1700 calories/ngày với mục tiêu là giảm cân
• Nhu cầu chất đạm sẽ là từ 1.6 – 3.0g/kg cơ thể/ngày tùy thuộc vào cường độ hoạt động
• Chất béo sẽ chiếm khoảng 50% tỉ lệ các nguyên tố đa lượng
• Carb/Tinh bột sẽ chiếm khoảng ~30% hoặc ít hơn.

Ví dụ, một ai đó nặng khoảng 70kg với lối sống vận động nhẹ, có BMR: 1680kcal; TDEE = 1680 x 1.2 = 2016kcal

• DER: 1500-1700 kcal
• Lượng protein: 140g/ngày
• Lượng chất béo: 83 – 94g/ngày
• Lượng carb: 70 – 95g/ngày

NOTE: Nên nhớ rằng, nếu mục tiêu là giảm mỡ – bạn chỉ nên ăn carb sau khi tập, và một chút vào bữa tối cuối cùng trong ngày. Không nên nạp carb vào bữa sáng trong ngày để tránh bị đột biến isuline, cản trở việc phân giải chất béo của cơ thể.

CHIẾN LƯỢC DINH DƯỠNG CHO SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP.

Để có kết quả tốt nhất, theo lời khuyên của tác giả là nên ăn clean quanh năm. Thật ngu ngốc khi mọi người ăn uống bất kể loại thực phẩm gì – kể cả đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh chỉ vì mục đích tăng nhiều cân nhất có thể, mà nhiều người hay gọi là “XẢ BẨN”. Khi cố gắng xây dựng cơ bắp, mọi người ăn nên tương tự như cách người khác đang cố gắng giảm mỡ, chỉ ngược lại là lượng calo tăng lên (DER nhiều hơn khoảng 10-20% so với TDEE), hoặc tối thiểu phải là ở mức duy trì (DER = TDEE).