Chế độ ăn uống chiếm đến 70% thành công của việc tăng/ giảm cân, 30% còn lại nằm ở việc luyện tập. Để có một body như ý, bạn cần kết hợp nhịp nhàng giữa cả ăn uống và tập luyện. Kiểm soát chỉ số TDEE sẽ giúp bạn nhanh chóng và dễ dàng đạt được mục tiêu của mình khi cân đối giữa lượng calo hấp thụ và tiêu thụ trong ngày. Bạn đã biết về chỉ số này chưa? Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn nhé!
TDEE & các chỉ số liên quan tới TDEE
1. Chỉ số TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể, bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
2. Các chỉ số liên quan tới TDEE
Trước khi tính được chỉ số TDEE thì bạn cần phải có 2 chỉ số khác là BMR và LBM. 2 chỉ số này là công cụ để tính TDEE.
- LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, được tính bằng công thức:
LBM = [Cân nặng X (100 – %Bodyfat)]/100
Lưu ý: Cách xác định tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể
Cách 1: Đi tới bệnh viện hoặc các phòng gym để được đo chỉ số cơ thể chính xác bằng máy.
Cách 2: Quan sát bằng mắt thường.
- BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường, được tính bằng các công thức:
+ Công thức Katch-McArdle
BMR = 370 + (21.6*LBM)
+ Công thức Harris Benedict
Nam giới: BMR= 66 + [13,7 x trọng lượng] + [5 x chiều cao] – [6.76 x Tuổi]
Nữ giới: BMR = 655 + [9,6 x trọng lượng] + [1,8 x chiều cao] – [4,7 x Tuổi]
Xem thêm: Công cụ tính chỉ số BMR – tính lượng calo cần thiết để kiểm soát cân nặng
Công thức tính chỉ số TDEE
Cách tính chỉ số TDEE như sau:
TDEE = BMR * R
Trong đó:
-
- Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
- Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9
Xem thêm: Công cụ tính chỉ số TDEE
<p>
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày, bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
Khi muốn giảm cân hoặc tăng cân hay giữ cân, việc biết chỉ số TDEE là điều bắt buộc nếu bạn nghiêm túc muốn hiện thực hóa mục tiêu cho vóc dáng, sức khỏe của mình. Theo đó, chỉ số này sẽ cho chúng ta biết được rằng khi nào nên ăn nhiều, nên nạp vào người bao nhiêu calo là đủ.
Vai trò của chỉ số TDEE với quá trình tập luyện
Chỉ số TDEE sẽ thể hiện được tình trạng cơ thể bạn. Việc hiểu rõ hơn về chỉ số này giúp bạn có được chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp (cần nạp bao nhiêu calo để tăng cân hay cần đốt bao nhiêu calo để giảm cân). Từ đó giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Từ chỉ số TDEE, bạn cũng có thể theo dõi sức khoẻ của bản thân. Bạn sẽ biết khi nào cơ thể có lượng mỡ dư thừa – nguyên nhân gây nên những bệnh ảnh hưởng đến nội tạng để thay đổi thói quen ăn uống, kết hợp tập luyện để cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
Trên đây là những thông tin về chỉ số TDEE cùng công cụ tính lượng calo tiêu thụ chuẩn. GymHomies chúc bạn có kế hoạch tập luyện hiệu quả.