BMR là một trong những chỉ số quan trọng giúp bạn theo dõi lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Hiểu rõ về chỉ số này sẽ giúp bạn cân đối giữa lượng calo hấp thụ và tiêu thụ trong ngày phục vụ mục đích tăng/giảm cân. Bạn đã biết những thông tin nào về BMR? Cùng tham khảo bài viết để hiểu chi tiết hơn về chỉ số này nhé!
1. Chỉ số BMR là gì? Phân biệt BMR và các chỉ số khác
1.1. BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Tỷ lệ này cho biết lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cần thiết như:
- Tuần hoàn máu
- Tiêu hóa thức ăn
- Hô hấp
- Duy trì nhiệt độ cơ thể
Theo nghiên cứu của trường Đại học Federal of Rio de Janeiro (Brazil), BMR chiếm đến 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. (Tuy nhiên, con số này chỉ chính xác với những người ít vận động, không tiêu hao nhiều năng lượng). Với những vận động viên hoặc những người thường xuyên hoạt động thể chất (tập gym, thể dục thể thao,…) phần trăm BMR sẽ thấp hơn. Cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, di truyền… là những yếu tố ảnh hưởng đến BMR của bạn.
1.2. Phân biệt BMR và RMR
Khi đề cập đến khái niệm BMR, có một chỉ số liên quan mật thiết và thường bị mọi người nhầm lẫn với BMR là RMR.
RMR (Resting Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể trong trạng thái nghỉ. Chỉ số này cho biết lượng calo mà cơ thể cần để hoạt động trong khi nghỉ ngơi. RMR bao gồm các hoạt động hàng ngày tốn ít công sức như: ăn uống, đi bộ trong thời gian ngắn, tắm, đổ mồ hôi hoặc rùng mình… bên cạnh các chức năng duy trì sự sống cơ bản.
1.3. Sự khác biệt giữa BMR và RMR
- BMR là một chỉ số chính xác để đo lường sự trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi hoàn toàn và thường thấp hơn một chút so với RMR.
- RMR là một con số tốt hơn để tham khảo cho nhu cầu calo hàng ngày. Nó thể hiện chính xác hơn lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày thông thường.
2. Top 3 công thức tính BMR phổ biến nhất
Dưới đây là gợi ý 3 công thức tính chỉ số BMR dành cho bạn.
2.1. Công thức Harris Benedict
Công thức Harris Benedict được nghiên cứu năm 1919 và được sửa đổi năm 1994 để tính chỉ số BMR của cơ thể.
Cụ thể như sau:
+ Nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
+ Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)
Nhược điểm của công thức này thường ước tính không chính xác chỉ số BMR của những người có nhiều cơ bắp hoặc quá thừa cân.
2.2. Công thức Mifflin-St Jeo
Công thức Mifflin-St Jeo được nghiên cứu và hoàn thành năm 1990, dựa trên những thiếu sót của công thức Harris-Benedict. Công thức này được cho là có độ chính xác cao nhất hiện nay (theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ).
+ Đối với phụ nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161
+ Đối với nam giới: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5
(Trong đó, đơn vị tính trọng lượng theo kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm)
2.3. Công thức Katch-McArdle
Công thức này có tính toán đến tỉ lệ mỡ của cơ thể. Vì vậy, để tính được công thức Katch-McArdle, bạn cần biết chính xác tỉ lệ mỡ của cơ thể ( LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ).
BMR= 370 + (21,6 x LBM)
(Trong đó chỉ số LBM được tính theo công thức: LBM = Cân nặng – (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100))
Xem thêm: Công cụ tính chỉ số BMR – tính lượng calo cần thiết để kiểm soát cân nặng
3. Tăng/giảm cân với chỉ số BMR
Chỉ số BMR cho biết lượng calo bạn cần đốt cháy để duy trì các chức năng cơ bản để cơ thể sinh tồn. Khi lấy con số đó cộng với lượng calo đốt cháy mỗi ngày trong hoạt động bình thường và tập luyện thể dục thể thao và năng lượng tiêu hao để tiêu hóa thức ăn bạn sẽ tính được TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tổng số calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
Việc hiểu rõ hơn về TDEE nói chung và BMR nói riêng giúp bạn lên kế hoạch xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp (cần nạp bao nhiêu calo để tăng cân hay cần đốt bao nhiêu calo để giảm cân. Từ đó cân đối giữa lượng calo hấp thụ và tiêu thụ trong ngày).
Xem thêm: Công cụ tính chỉ số TDEE
<p>
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày, bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
Khi muốn giảm cân hoặc tăng cân hay giữ cân, việc biết chỉ số TDEE là điều bắt buộc nếu bạn nghiêm túc muốn hiện thực hóa mục tiêu cho vóc dáng, sức khỏe của mình. Theo đó, chỉ số này sẽ cho chúng ta biết được rằng khi nào nên ăn nhiều, nên nạp vào người bao nhiêu calo là đủ.