Cân bằng năng lượng và kiểm soát cân năng như thế nào?

CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG VÀ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

Cơ thể chúng ta luôn cần năng lượng để diễn ra các phản ứng sinh hóa thuộc quá trình chuyển hóa/trao đổi chất của cơ thể.

Chúng ta sẽ nạp năng lượng cho quá trình đó thông qua các thực ăn đồ uống mà chúng ta nạp vào trong cơ thể. Nếu bạn thực hiện tốt việc cân bằng giữa đầu ra và đầu vào, cơ thể bạn sẽ luôn ở trạng thái cân bằng và giữ cho cân nặng của bạn luôn ổn định.

Giả sử bạn ăn nhiều hơn, mức năng lượng nhiều hơn so với nhu cầu của cơ thể, hoặc ngược lại – cơ thể bạn có nhu cầu về năng lượng cao hơn mức được nạp vào? Thì điều gì sẽ xảy ra?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đánh giá kỹ hơn phương trình cân bằng năng lượng để xem kết quả ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

NĂNG LƯỢNG ĐẦU VÀO VÀ NĂNG LƯỢNG ĐẦU RA

Dễ hiểu, năng lượng đầu vào là lượng calo bạn nhận được thông qua việc ăn các chất dinh dưỡng như tinh bột, chất đạm, chất béo và chất cồn. Nguồn năng lượng này được sử dụng cho các hoạt động chức năng cơ bản của cơ thể, tiêu hóa thức ăn và hoạt động thể chất.

Câu chuyện kiểm soát năng lượng nó giống như việc chúng ta kiểm soát tài chính hàng tháng của bản thân, bạn sẽ phải nắm rõ mức thu nhập hàng tháng của mình là bao nhiêu (đầu vào) và mỗi tháng bạn tiêu hết bao nhiêu tiền (đầu ra). Và từ đó, bạn sẽ biết mình tăng thêm khoản tiết kiệm, hay phải tiêu lẹm vào khoản tiết kiệm để bù lỗ.

• Phương trình cân bằng năng lượng.

Phương trình cân bằng năng lượng rất đơn giản:

Nếu năng lượng đầu vào = năng lượng đầu ra, kết quả không có gì thay đổi – cân nặng bạn luôn được duy trì theo thời gian.

Cơ thể của bạn vẫn ở trạng thái cân bằng năng lượng ngay cả khi bạn ăn rất nhiều, miễn là lối sống hoạt động của bạn cũng tiêu hao rất nhiều năng lượng.

• Cân bằng năng lượng tích cực

Khi bạn nạp năng lượng vào nhiều hơn mức cơ thể cần để tiêu hao, bạn có một sự cân bằng năng lượng tích cực (tạo ra sự dư thừa năng lượng). Cơ thể sẽ lưu trữ dự dư thừa đó dưới dạng glycogen – nguồn dự trữ năng lượng dưới dạng carbohydrate ngắn hạn; dưới dạng chất béo – là nguồn dự trữ năng lượng ưa thích của cơ thể, và cơ bắp – cũng được coi là một dạng mô dự trữ. Và kết quả là, bạn sẽ tăng cân!

Dễ hiểu là ở đây, năng lượng đầu vào > năng lượng đầu ra.

Phụ nữ mang thai và trẻ em đang trong độ tuổi phát triển luôn cần ở trạng thái cân bằng dương để tăng dự trữ năng lượng cho việc nuôi thai nhi và suốt quá trình phát triển. Điều này cũng cần thiết đối với những người tập gym – với mục tiêu là phát triển cơ bắp và gia tăng sức mạnh.

TĂNG CÂN

Có hai cách để thực hiện tăng cân dựa vào quá trình cân bằng

Cân bằng năng lượng tích cực

• Bạn vẫn duy trì mức độ hoạt động như cũ, nhưng sẽ tăng năng lượng đầu vào bằng cách ăn nhiều hơn
• Bạn vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng, nhưng sẽ giảm mức năng lượng đầu ra bằng cách giảm hoạt động thể chất.

Nhưng cách tốt nhất là, chúng ta nên ăn nhiều hơn, ăn thực phẩm chất lượng đồng thời tăng cả cường hoạt động thể chất – vì mục tiêu chính của chúng ta chính là tăng cân nhưng muốn tăng cơ nhiều nhất có thể, mà đồng thời tăng mỡ ít nhất có thể. Vì nếu không tăng cường hoạt động, cơ thể chúng ta chỉ có xu hướng tích mỡ và trở nên béo hơn.

Cân bằng năng lượng tiêu cực

Khi bạn nạp năng lượng vào ít hơn mức cơ thể cần để tiêu hao, bạn có một sự cân bằng năng lượng tiêu cực (bị thâm hụt năng lượng). Cơ thể bạn sẽ sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ như glycogen, chất béo hay thậm chí cả mô cơ bắp (nếu sự thâm hụt quá mức và kéo dài qua lâu) để làm nhiên liệu. Và kết quả là, bạn sẽ giảm cân!

Đơn giản là, năng lượng đầu vào < năng lượng đầu ra.

GIẢM CÂN

Vậy là chúng ta đã hiểu một chân lý – để có thể giảm cân, điều duy nhất là phải tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Điều này có thể thực hiện theo hai cách:

• Bạn vẫn duy trì mức độ hoạt động như cũ, nhưng sẽ nạp ít năng lượng đầu vào cơ thể hơn bằng cách ăn ít đi.
• Bạn vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng, nhưng sẽ tăng nhu cầu năng lượng đầu ra bằng cách hoạt động thể chất nhiều hơn

Theo gymhomie, cách tốt nhất là kết hợp cả hai phương pháp – giữa sự kiểm soát năng lượng nạp vào và tập luyện nhiều hơn, nếu chỉ đơn thuần chỉ dựa vào chế độ ăn uống thì việc giảm cân sẽ không hiệu quả và tối ưu vì chúng ta có thể mất cơ, cơ thể không săn chắc.

VÍ DỤ CƠ BẢN:

Một người đàn ông 29 tuổi, nặng khoảng 80kg, cao 1m85. Mức độ hoạt động thể chất: PAL = 1.4

Chúng ta sẽ ứng dụng phương trình cân bằng năng lượng như thế nào:

Đầu tiên, tính chỉ số hoạt động trao đổi chất cơ bản: BMR = Trọng lượng cơ thể x22 = 80 x 22 = 1.760 kcals/ngày

Tổng mức năng lượng nhu cầu hàng ngày (TDEE): TDEE = BMR x PAL = 1760 x 1.4 = 2.646 kcals/ngày

Vậy chúng ta sẽ áp dụng các kết quả tính toán được như sau:

+ Nếu với mục tiêu tăng cân, hàng ngày anh ấy cần nạp vào một lượng calo lớn hơn 2646 kcals đến từ thực phẩm.

• Đề xuất ở mức ăn nhiều hơn từ 200-300 kcals (nạp vào 2846-2946 kcals/ngày) để tối ưu sự tăng cơ mà không bị tăng quá nhiều mỡ dư thừa. Không thì đến lúc siết cân, cực lắm các homies ạ!!!

+ Nếu mục tiêu giảm cân, hàng ngày anh ấy cần nạp vào một lượng ít hơn 2646 kcals đến từ thực phẩm

• Đề xuất ở mức ăn ít hơn từ 400-500 kcals (nạp vào khoảng 2146-2246 kcals/ngày) để tối ưu sự giảm mỡ mà không bị mất quá nhiều cơ bắp không mong muốn. Phí bao công giai đoạn xả, các homies tập luyện vất vả.

Note: Để giảm được 1kg chất béo tinh, chúng ta phải thâm hụt khoảng 7.000kcals. Vậy cứ cắt giảm 500kcals/ngày, cứ sau 2 tuần chúng ta sẽ giảm được 1kg mỡ, đó sẽ là tốc độ giảm cân chấp nhận được.

Xem thêm: Công cụ tính chỉ số TDEE

TÓM LẠI:

Cân bằng năng lượng (giữa năng lượng đầu ra và năng lượng đầu vào) là chìa khóa duy nhất để kiểm soát cân bằng, không có một phép màu gì khác và cũng không có một phương pháp hay phương thuốc kì diệu nào có thể thay thế được điều này.

Hãy luôn nhớ, cơ thể của bạn chính là một ngân hàng dự trự calo, và homie chính là thống đốc duy nhất có thể kiểm soát được chi tiêu, lỗ lãi của ngân hàng đó!