Vòng 2 thon gọn luôn là niềm mơ ước của các chị em. Vậy bạn đã biết đến những nguyên tắc dinh dưỡng để có vòng eo thon gọn, săn chắc? Cùng GymHomies tham khảo bài viết dưới đây để hiểu hơn về các nguyên tắc này nhé!
I. Béo vùng bụng là gì? Nguyên nhân dẫn tới béo bụng dưới
Béo vùng bụng là tình trạng thừa mỡ phần bụng. Khi cơ thể béo lên, nơi tích mỡ đầu tiên thường là bụng. Theo thời gian, cơ thể bạn dần đối mặt với nguy cơ bị mỡ nội tạng cùng các bệnh tiểu đường, huyết áp tim mạch,…
Có nhiều nguyên nhân gây béo bụng, phổ biến là 4 nguyên nhân dưới đây:
- Mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao của cơ thể. Cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ của cơ thể là nguyên nhân gây béo bụng dưới. Tuy nhiên, quá trình chuyển hoá này sẽ tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Đôi khi, béo bụng dưới không hề liên quan đến vấn đề tăng cân.
- Mất cân bằng nội tiết tố gây nên. Lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể biến động theo tuổi tác. Sự mất cân bằng này có thể khiến bạn tăng cân và tích mỡ ở một số vị trí nhất định ví dụ như là bụng dưới.
- Stress có thể là một trong những nguyên nhân gây béo bụng dưới. Cortisol được biết đến như hormone căng thẳng. Nếu bạn bị căng thẳng, lượng hormone này tăng lên, cơ thể bạn sẽ tăng cân và mỡ thường tích tụ nhiều ở phần thân giữa.
- Gen di truyền cũng là một trong những nguyên nhân gây béo bụng. Những người sở hữu dáng quả táo thường sẽ dễ béo ở bụng, trong khi những người có dáng quả lê thường tích mỡ ở thân dưới.
II. Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập luyện giảm mỡ bụng dưới
1. Ăn đúng giờ
Khi đã muốn giảm mỡ bụng hãy chắc chắn rằng bạn sẽ luôn ăn uống đúng giờ. Khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài hoặc bỏ bữa có thể phá vỡ những nỗ lực giảm cân của bạn.
Nếu ăn muộn, cảm giác đói, thèm ăn sẽ khiến bạn lựa chọn những thực phẩm không phù hợp cũng như khiến bạn ăn nhanh, nhiều hơn. Thay vào đó, bạn có thể ăn nhiều bữa, một bữa ăn nhẹ cách mỗi giờ sẽ giúp bạn không cảm thấy đói.
2. Không bỏ bữa sáng
Ăn kiêng để giảm mỡ bụng không đồng nghĩa bỏ qua bữa sáng. Ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cung cấp nguồn năng lượng hoạt động cả ngày, duy trì cân nặng lý tưởng và ổn định.
Để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng bằng cách ăn kiêng, bạn có thể bổ sung vào thực đơn bữa sáng những loại thực phẩm giàu protein như khoai tây, trứng luộc, sữa… những thực phẩm này giúp no lâu nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cả ngày hoạt động.
3. Giảm lượng tinh bột đường và chất béo
Khi lượng tinh bột đường và chất béo được tiết giảm hợp lý, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ thừa được tích lũy để nạp năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất và vận động của cơ thể, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tránh cảm giác mệt mỏi.
4. Sử dụng chất béo lành mạnh
Chất béo giúp giữ cảm giác no, tránh tụt hoặc tăng đường huyết, kiểm soát tốt cơn thèm ăn, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Hai nguồn chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu oliu, các loại hạt, bơ và axit béo omega 3 có nhiều trong cá, quả óc chó và hạt lanh.
5. Hạn chế tiêu thụ quá nhiều muối
Nguyên tắc trong chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng là hạn chế tiêu thụ quá nhiều muối. Muối không khiến bạn tăng cân nhưng là nguyên nhân khiến vòng eo, nây nở do muối khả năng giữ nước trong cơ thể.
6. Uống nhiều nước
Nước tăng cường quá trình hydrat đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ đó giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bụng đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn. Trước mỗi bữa ăn để tạo cảm giác no lâu hơn bạn hãy uống một cốc nước hoặc có thể uống một bát canh.
Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung một số loại nước ép trái cây, rau củ như: ép bưởi, ép cà rốt, ép táo, nước dừa… giúp bổ sung vitamin & khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
7. Nói không với nước ngọt
Chất làm ngọt nhân tạo trong nước ngọt có thể phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng calo của cơ thể. Lượng đường nhân tạo này khiến cơ thể nhanh đói, cạn năng lượng và nhanh mệt dẫn đến cơn thèm ăn đến nhanh hơn.
8. Tăng cường Protein, rau xanh
Trong các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, thịt heo, cá hồi, sữa, trứng gà, tôm chứa nhiều protein. Protein nạp vào cơ thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả đồng thời giúp xây dựng cơ bắp.
Các loại rau xanh như bông cải (súp lơ), bắp cải, cải xoăn, rau bina, dưa chuột, rau diếp, cần tây là một trong những loại rau xanh có chứa low-carb. Chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin, các khoáng chất cần thiết giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, cơ thể khỏe mạnh.
Trên đây là nguyên tắc dinh dưỡng cần lưu ý để sở hữu vòng 2 thon gọn. Bạn nên chú ý chế độ dinh dưỡng và kết hợp tập luyện bài tập abs hỗ trợ giảm mỡ, định hình cơ bụng để sở hữu vòng 2 săn chắc. GymHomies chúc bạn sớm sở hữu một body ưng ý!