Plank được xem là 1 trong những bài tập vô cùng đơn giản và hiệu quả đối với các gymer, giúp tăng sức bền cho bắp tay, đùi và cơ bụng. Bạn đã biết cách tập Plank đúng tư thế? Cùng GymHomies tìm hiểu những lợi ích và hướng dẫn chi tiết để tập luyện đạt hiệu quả tối ưu nhé!
I. Plank và tác dụng của bài tập plank
1. Plank là gì?
Plank là một bài tập sức mạnh trong thời gian tối đa, được thực hiện với động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng thẳng.
2. Những lợi ích của bài tập Plank
Plank tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Đây được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người với những lợi ích tuyệt vời đối với cơ thể.
- Làm săn chắc các nhóm cơ chính
Bài tập Plank tác động lên đa dạng các nhóm cơ chính trên cơ thể và mang lại những hiệu quả tuyệt vời.
- Giảm chấn thương lưng và cột sống
Động tác Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài. Việc kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn có một dáng đi đẹp và chuẩn.
- Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
Khi tập Plank, các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được vận động. Do đó, sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, có thể thực hiện được những động tác khó uốn dẻo mà trước kia bạn không làm được.
- Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Bài tập Plank sẽ khiến da hồng hào, khỏe khoắn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen giúp da mịn màng và tươi trẻ hơn.
- Thúc đẩy quá trình chuyển hóa
Tập Plank giúp đốt cháy calo rất hiệu quả. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian vận động. Việc tập Plank trước hoặc sau khi làm việc mỗi ngày còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
- Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái
Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng nhờ tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.
- Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật
Vòng eo quá khổ không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn báo hiệu các vấn đề mà cơ thể đang gặp phải như béo phì, rối loạn chuyển hóa… Đó còn là tiền đề cho những căn bệnh nguy hiểm hơn: tim mạch, tiền tiểu đường và tiểu đường mãn tính.
Tập Plank góp phần đốt lượng calo, góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.
- Tăng cường sức khỏe và thể chất
Cũng giống như những bài tập khác, sau một thời gian luyện tập Plank đều đặn, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể tăng, tâm trạng tốt và tràn đầy sức sống.
II. Hướng dẫn tập luyện plank đúng cách cho cơ bụng săn chắc
Tập Plank đúng cách sẽ mang lại những hiệu quả tốt cho cơ thể. Các bước để thực hiện bài tập Plank như sau:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Hướng dẫn tập Plank đúng cách: https://youtu.be/lSa6hIo0ajA
Trên đây là hướng dẫn tập Plank đúng cách và những lưu ý dành cho bạn. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả.