Calisthenics là một phương pháp tập lự do không cần tạ

Calisthenics là gì? Lịch tập Calisthenics dành cho người mới

Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục thể thao khá mới mẻ ở Việt Nam. Không cần đến tạ, phương pháp này sử dụng chính trọng lượng cơ thể bạn để luyện tập. Bạn đã nắm được thông tin về Calisthenics? Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn và biết cách lên lịch tập luyện khi “nhập môn” nhé!

I. Calisthenics là gì? Lợi ích của phương pháp tập Calisthenics

1. Giới thiệu về Calisthenics

Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần đến tạ. Thay vào đó, bạn sử dụng chính trọng lượng cơ thể mình để luyện tập.

Được phát triển ở Hy Lạp cổ đại và trở nên phổ biến vào đầu thế kỷ 19, bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng Anh là Calisthenics.

Ngày nay, các vận động viên, những người đang trong chế độ tập luyện để giữ gìn vóc dáng sử dụng phương pháp tập Calisthenics để khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện thể lực và xây dựng cơ thể. Các nhà khoa học hiện cũng đang nghiên cứu việc sử dụng phương pháp Calisthenics giúp điều trị các tình trạng về sức khỏe như béo phì, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD).

2.  Tập Calisthenics và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Cũng giống như tập Gym, Calisthenics cần phải luyện tập từ cơ bản và nâng cao dần. Với những bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao, Calisthenics giúp bạn. Cùng theo dõi những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này mang lại nhé! 

  • Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, cải thiện vóc dáng
  • Phát triển sức mạnh, độ bền, sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
  • Thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ việc đốt cháy mỡ thừa 
  • Cải thiện chức năng của não bộ 
  • Giảm thiểu nguy cơ của các căn bệnh tim mạch, huyết áp,…

II. Lịch tập Calisthenics chi tiết dành cho người mới

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của phương pháp tập luyện Calisthenics. Bạn hãy thực hiện 3 lần cho toàn bộ chương trình tập, nghỉ 30 giây giữa mỗi bài tập nhỏ và nghỉ 3 phút sau khi thực hiện toàn bộ các bài tập.

1. 10 pull-ups

Pull-up (hít xà tay rộng) là bài tập đầu tiên với xà đơn trong chuỗi bài tập Calisthenics. Bạn thực hiện 10 reps/ 1 set tập.

Bài tập Pull-up
Bài tập Pull-up

Hướng dẫn chi tiết:

  • Nắm tay lên xà sao cho hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.  
  • Giữ chặt cơ thể, uốn cong ở khuỷu tay và vai
  • Từ từ kéo phần ngực của bạn về phía thanh xà cho tới khi cằm ngang với xà.
  • Chậm rãi hạ cơ thể xuống tới vị trí ban đầu khi tay được duỗi thẳng hoàn toàn. 

Lưu ý: Tránh đung đưa chân hay cơ thể có thể khiến bạn nhanh mất sức hơn. 

2. 10 chin-ups

Chin-up là bài thứ 2 nằm trong chuỗi bài tập của phương pháp tập Calisthenics. Bạn thực hiện 10 reps/set tập.

Bài tập Chin-up
Bài tập Chin-up

Hướng dẫn chi tiết:

  • Đưa hai tay nắm lấy xà sao cho tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía sau.  
  • Nắm và siết chặt phần cơ bắp tay trước. 
  • Kéo ngực về phía thanh xà ngang tới khi phần đầu cao hơn thanh xà.
  • Từ từ hạ xuống tới khi hai cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn. 

3. 20 dips

Dip là một bài tập với xà kép giúp hỗ trợ tăng cường sức mạnh toàn diện trong chuỗi các bài tập thuộc phương pháp Calisthenics. Bạn thực hiện 20 reps/set tập.

Bài tập Dips
Bài tập Dips

Hướng dẫn chi tiết:

  • Bạn đứng bên trong xà kép. Tay nắm lấy xà, đồng thời sử dụng cánh tay và vai để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
  • Thực hiện gập khuỷu tay và hạ toàn bộ cơ thể và di chuyển lên và xuống.
  • Lặp lại động tác

4. 25 jump squats

Không giống tư thế squat thông thường, động tác này đòi hỏi chân hoạt động liên tục. Vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều khi thực hiện bài tập Calisthenics này. Bạn thực hiện 25 reps/set.

Bài tập Jump squats
Bài tập Jump squats

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với độ rộng vai
  • Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng 
  • Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng trong khi giữ gối không đi vào trong nhiều (gối mở cùng hướng mũi chân)
  • Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s

5. 20 push-ups

Push up (chống đẩy/hít đất) là một bài tập sử dụng cánh tay và cơ ngực để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp. Đây là bài tiếp theo trong chuỗi bài tập thuộc phương pháp tập Calisthenics với tác động chính lên cơ ngực. Bạn thực hiện 20 reps/set.

Bài tập Push up
Bài tập Push up

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay ngay phía dưới vai. 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau. Nâng hông sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ mông và gồng bụng, mắt nhìn thẳng xuống sàn sao cho cổ tự nhiên, hạ thấp thân người.
  • Từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ cơ thể từ từ cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép gần cơ thể tạo thành góc khoảng 45 độ, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác.
  • Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ các động tác theo khả năng.

6. 50 crunches

Gập bụng là một trong chuỗi các bài tập của phương pháp Calisthenics giúp săn chắc và định hình cơ bụng. Bạn thực hiện 50 reps/set tập.

Bài tập Crunches
Bài tập Crunches

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ở bề mặt phẳng, đầu, lưng mông áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra trong khi giữ bụng hơi co để tránh võng lưng dưới.
  • Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

7. 10 burpees

Đây là 1 trong những bài tập thuộc phương pháp Calisthenics giúp giảm mỡ và tăng sức mạnh toàn thân cho cơ thể tốt nhất. Bạn thực hiện 10 reps/set tập.

Bài tập Burpees
Bài tập Burpees

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng cách 2 chân xa hông và đưa lòng bàn tay xuống sàn
  • Nhảy chân trở lại ở phần trên của thảm, nâng hông của bạn lên
  • Cong khuỷu tay và thực hiện 1 động tác chống đẩy
  • Nhảy chân của bạn ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao
  • Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s

8. 30 seconds of jump rope

Nhảy dây là bài tập cuối cùng trong chuỗi các bài tập Calisthenics. Đây là bài tập đốt năng lượng được ưa thích bởi tính đơn giản và sự hiệu quả. Bạn thực hiện 30 reps/set tập.

Bài tập Jump rope
Bài tập Jump rope

Cách thực hiện như sau:

  • Nắm chặt tay cầm của dây nhảy. Xoay dây bằng cổ tay và vai đồng thời thực hiện động tác nhảy.
  • Khi nhảy dây, giữ cho các ngón chân hướng xuống dưới và hơi uốn cong đầu gối.

III. Những nguyên tắc khi tập luyện Calisthenics

1. Khởi động kỹ trước khi tập 

Trước khi tập luyện nói chung và tập luyện Calisthenics nói riêng, bạn đều cần khởi động thật kỹ để tránh tình trạng chấn thương và chuột rút. Để thực hiện bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên dành 5-10 phút khởi động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ xương khớp, giúp thân nhiệt cơ thể nóng lên.

2. Nắm vững những kĩ thuật cơ bản

Các bài tập Calisthenics đa phần đều khá đơn giản, dễ thực hiện. Tuy nhiên việc đa dạng bài tập khiến bạn dễ rơi vào tình trạng nhầm lẫn động tác, kỹ thuật. Vì vậy, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy tìm hiểu kỹ lưỡng cũng như ghi nhớ và nắm rõ kỹ thuật của từng bài cụ thể để tập luyện hiệu quả nhất.

3. Kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý

Để tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có chế độ tập luyện rõ ràng, cân đối giữa thời gian tập và nghỉ ngơi, tạo điều kiện cho cơ bắp được phục hồi và phát triển.

Bên cạnh đó, một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng quyết định đến hiệu quả tập luyện. Việc nạp một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động tốt nhất. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để lên cho mình 1 thực đơn khoa học cùng chế độ tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu. 

4. Kiên định với mục tiêu đặt ra

Sau khi trang bị đầy đủ hành trang, bạn hãy sẵn sàng và tập trung thực hiện tập luyện Calisthenics cho thật tốt. Sự chăm chỉ, kiên trì và quyết tâm, bạn sẽ đạt được những thành quả mình mong đợi.

Trên đây là những thông tin về bài tập Calisthenics cùng những nguyên tắc tập luyện. GymHomies chúc các bạn tập luyện hiệu quả!