Giãn cơ là bài tập giảm căng thẳng, đau nhức cho cơ thể sau quá trình luyện tập, tăng tính linh hoạt và cải thiện hiệu suất của các hoạt động thể chất. Bạn đã biết những lợi ích tuyệt vời trên? Cùng tham khảo bài viết để trả lời cho câu hỏi “Giãn cơ là gì?” và nắm được các bài tập giãn cơ hiệu quả cho gymer nhé!
1. Giãn cơ là gì?
Giãn cơ (Stretching) là quá trình kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc từng phần của các nhóm cơ nhằm thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng, oxy vào cơ bắp nhiều hơn giúp các cơ được thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện.
Những hoạt động giãn cơ tự nhiên điển hình có thể kể đến như đứng dậy, vươn vai vào buổi sớm hay trong khi làm việc. Các bài tập giãn cơ có đặc điểm đơn giản, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được, không kể tuổi tác, giới tính…
2. Tác dụng của giãn cơ
Giúp cơ thể linh hoạt hơn
Việc giãn cơ thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt giữa các khớp và khả năng phối hợp của các nhóm cơ. Đồng thời giảm thiểu tình trạng chuột rút, căng cơ trong quá trình tập luyện. Sự linh hoạt được cải thiện không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng mà còn giúp cải thiện tình trạng suy giảm khả năng vận động có thể xảy ra do quá trình lão hóa.
Cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể chất
Thực hiện giãn cơ trước các hoạt động thể chất đã được chứng minh giúp cơ bắp được linh hoạt hơn. Từ đó giúp bạn cải thiện thành tích trong các bài tập thể dục hay sự kiện thể thao bạn tham gia.
Tăng lưu lượng máu đến cơ của bạn
Thực hiện các động tác giãn cơ thường xuyên có thể cải thiện quá trình lưu thông của máu đến các cơ, mang đến lượng oxy và dinh dưỡng nhiều hơn giúp các cơ nhanh hồi phục.
Giảm thiểu căng thẳng và các cơn đau đầu
Cơ bắp có xu hướng căng lên để phản ứng với căng thẳng về thể chất và cảm xúc. Đó là lý do cơ bị căng cứng khi cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. Như vậy, việc tập giãn cơ thường xuyên sẽ giúp giảm thiểu sự căng thẳng cũng như quá trình căng cơ.
3. Phân loại các phương pháp giãn cơ
3.1. Static Stretching
Static Stretching – Giãn cơ tĩnh bao gồm các động tác kéo giãn tại chỗ, không chuyển động. Điều này giúp cơ bắp của bạn được thả lỏng và thư giãn, đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
- Đặc điểm: an toàn, dễ thực hiện, giúp tăng sự linh hoạt của các cơ, khớp.
- Thời điểm tập:
– Sau khi đã khởi động (warm-up)
– Sau khi tập thể thao hoặc vận động cường độ cao.
3.2. Dynamic stretching
Dynamic stretching – Giãn cơ động bao gồm những bài tập tác động tích cực lên cơ bắp và giúp các cơ nóng lên, sẵn sàng cho việc tập luyện. Những động tác này thường bổ trợ cho các bài tập bạn thực hiện sau đó. Ví dụ, người chạy bộ thì thường khởi động với việc chạy tại chỗ, người tập bơi sẽ khởi động bằng bài tập xoay cánh tay,…
- Đặc điểm: an toàn, dễ thực hiện, giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp, giảm chấn thương trong lúc tập luyện.
- Thời điểm: Khởi động trước khi giãn cơ hoặc trước khi vận động thể thao
3.3. Activate Stretching
Activate Stretching là bài tập giãn cơ chủ động dựa vào duy nhất sức/sự điều khiển của người thực hiện giãn. Gồm các động tác kéo căng một nhóm cơ cụ thể mà không cần sự trợ giúp từ ngoại lực. Ví dụ như để giãn cơ chân, gân khoeo, bạn có thể nằm ngửa trên sàn và giơ 1 chân lên trời, giữ nguyên vị trí đó khoảng 10s (không cần giữ quá 15s). Bài tập này thường được kết hợp với Static stretching và hay được sử dụng trong bộ môn yoga hay cuối buổi tập kháng lực.
- Đặc điểm: dễ thực hiện, tăng sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của các cơ, khớp.
- Thời điểm: không giới hạn, nên giữ từ 10-15s
3.4. Passive Stretching
Passive Stretching – giãn cơ thụ động là bài tập có sự hỗ trợ của các dụng cụ hỗ trợ như tường, con lăn, bóng cao su… hoặc sự trợ giúp của người thứ 2. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ này để duỗi căng cơ thể nhất có thể. .
- Đặc điểm: Cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ, tăng sự dẻo dai của cơ và người được giãn không kiểm soát được lực kéo căng
- Thời điểm: Kết thúc buổi tập hoặc sau khi tập luyện/vận động cường độ cao.
3.5. Ballistic
Ballistic stretching là bài tập giãn cơ động hoặc tĩnh nhưng trong trạng thái nảy. Sử dụng quán tính của cơ thể và chuyển động “nảy” liên tục quanh điểm giới hạn của cơ, khiến cơ giãn sâu hơn giới hạn thông thường.
- Đặc điểm: khó thực hiện so với các bài tập giãn cơ thông thường, giúp cơ/nhóm cơ được kéo giãn sâu hơn
- Thời điểm: Sau khi tập luyện/vận động cường độ cao
3.6. PNF
PNF (PNF Stretching) là một phương thức điều trị hiệu quả để cải thiện độ mềm dẻo, đặc biệt là hạn chế tầm vận động do căng cơ.
- Đặc điểm:
- Được sử dụng khá phổ biến ở cả người khỏe mạnh lẫn các người bệnh, đặc biệt là ở các vận động viên.
- Kỹ thuật khá phức tạp và được đánh giá là phương pháp giãn cơ nhanh và hiệu quả nhất.
- Thời điểm: Sau khi tập luyện/vận động cường độ cao
4. Các bài tập giãn cơ cho từng nhóm cơ
4.1. Giãn cơ thân trên
4.1.1. Giãn cơ cổ
- Bạn trong tư thế ngồi hoặc đứng thẳng. Tay đặt lên 1 bên đầu, tay còn lại đặt thẳng xuống dưới.
- Dùng tay chậm rãi đẩy đầu bạn qua vai phải cho tới khi cảm nhận cổ mình đang giãn ra.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại với bên còn lại
4.1.2. Giãn cơ ngực
- Cánh tay thẳng, đặt sát tường. Bạn xoay thân người về phía ngược với cánh tay để thực hiện động tác giãn cơ.
- Cảm nhận sự kéo giãn của cơ ngực và hít thở đều.
- Thực hiện 2 -3 lần, mỗi lần 10-15 giây.
4.1.3. Giãn cơ cho lưng – xô
- Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân để ngửa, đầu gối mở rộng sang hai bên. Ngồi trên gót chân.
- Từ từ cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, và trán chạm mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
- Nhắm mắt lại và hít thở sâu.
4.1.4. Giãn cơ vai
- Duỗi thẳng tay trái và từ từ đưa về phía bên phải cơ thể. Dùng tay phải giữ tay trái để tăng sự căng giãn cơ.
- Lặp lại động tác này với tay còn lại
4.1.5. Giãn cơ tay trước
- Bạn ngồi trên sàn, gập đầu gối lại và bàn chân.
- Đưa hai bàn ra sau lưng, úp lòng bàn tay xuống sàn sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể.
- Chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho tới khi cảm nhận căng bắp tay trước, vai và ngực.
- Giữ khoảng 30 giây rồi thả lỏng
4.1.6. Giãn cơ tay sau
- Bạn trong tư thế đứng thẳng hoặc ngồi trên thảm tập, đưa tay trái ra đằng sau lưng và cùi chỏ hướng lên trên.
- Tay phải nắm lấy cùi chỏ, kéo về phía bên phải và giữ nguyên trong vài giây.
- Thực hiện động tác với tay còn lại.
4.1.7. Giãn cơ cho cổ tay
- Bạn trong tư thế đứng thẳng hoặc ngồi. Duỗi tay phải ra phía trước sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Nắm các ngón tay bằng tay trái và kéo để gập cổ tay về sau cho tới khi bạn cảm thấy căng cổ tay.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại với tay còn lại
4.2. Giãn cơ thân dưới
4.2.1. Giãn cơ đùi trước
- Đứng thẳng, dùng tay nắm lấy cổ chân
- Kéo bàn chân ra sau, về phía mông bạn.
- Càng sát mông càng tốt. Kéo hết cỡ để cơ thể không cảm thấy đau và siết mông chân được giãn.
- Làm mỗi bên đùi 10 giây, cứ thế tập 2 đến 3 hiệp.
4.2.2. Giãn cơ đùi sau
- Ngồi xuống thảm, hai chân tạo thành hình chữ L như hình, chân sau đặt úp vào phía trong. Giữ cho chân trước thẳng.
- Ép người hướng về phía chân trước.
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần giữ trong 8-10 giây.
4.2.3. Giãn cơ hông
- Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 gối co tạo thành 1 góc 90 độ
- Thực hiện động tác bắt chéo chân trái qua bên đùi phải
- Đưa 2 tay nắm lấy ống chân phải và kéo chân về phía ngực sao cho hông không bị nhấc lên khỏi mặt sàn
- Đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại
4.2.4. Giãn cơ bắp chân
- Bạn ngồi trên sàn/thảm tập. Duỗi chân phải thẳng về phía trước. Chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn. Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại bên chân trái.
5. Những lưu ý để giãn cơ đúng khi tập gym
- Nếu thực hiện giãn cơ trong ngày không tập luyện, hãy khởi động trước khi giãn cơ để tránh gặp phải chấn thương.
- Nếu cảm thấy đau nhức khi giãn cơ, dừng lại ngay lập tức và bắt đầu thực hiện lại chậm rãi hơn.
- Không khóa khớp hay nín thở khi thực hiện giãn cơ. Hãy luôn giữ nhịp thở nhẹ nhàng và hít sâu.
- Không dùng quá nhiều sức hay thực hiện giãn cơ quá nhanh và mạnh gây ra sự căng cơ.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ để áp dụng chế độ tập luyện và giãn cơ an toàn.
Trên đây là những thông tin về bài tập giãn cơ cùng những lưu ý trong quá trình tập luyện dành cho bạn. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả!