Jumping Jack là 1 bài tập Cardio cường độ cao, giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả. Tập luyện thường xuyên sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Bạn đã nắm được thông tin về bài tập này? Cùng tham khảo bài viết để tập luyện giảm cân hiệu quả nhé!
I. Jumping Jack là gì? Tác dụng của Jumping Jack?
1. Giới thiệu về Jumping Jack
Jumping Jack có thể hiểu đơn giản là động tác bật nhảy. Đây được xem là 1 bài tập Cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả. Bạn có thể tập luyện dễ dàng ở bất cứ nơi đâu.
2. Tác dụng của Jumping Jack
2.1. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Thực hiện bài tập Jumping Jack 15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả…
Tập Jumping jack đốt bao nhiêu calo?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người nặng 150 pound (tương đương khoảng 68kg) chỉ thực hiện bài tập Jumping Jack trong hai phút với khoảng 100 reps có thể đốt cháy 19 calo. Như vậy nếu tập luyện chỉ trong khoảng 10 phút sẽ có thể đốt cháy 94 calo. Như vậy nếu bạn chăm chỉ tập luyện trong vòng 1 tháng có thể giảm cân và sở hữu thân hình gọn gàng, săn chắc hơn.
2.2. Cải thiện mật độ xương
Jumping Jack là một bài tập tuyệt vời để cải thiện mật độ xương. Tập luyện thường xuyên còn giúp xương chắc khỏe hơn và ngăn ngừa được căn bệnh loãng xương và viêm xương khớp.
Một nghiên cứu năm 2006 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy những người phụ nữ trẻ thực hiện tập luyện Jumping Jack ba ngày một tuần trong sáu tháng sẽ giúp xương chân và cột sống của họ hoạt động tốt hơn.
2.3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí BioMed Research International cho thấy chương trình tập luyện cường độ cao kéo dài 4 tuần, bao gồm bài tập Jumping Jack sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Những người tham gia đã thấy sự cải thiện về nhịp tim, huyết áp, mức cholesterol và chất béo trong cơ thể.
Bạn nên kết hợp tập luyện Jumping Jack với một số bài tập Cardio khác như chạy bộ, đạp xe…
2.4. Giải tỏa căng thẳng
Khi bạn thực hiện bài tập này, não bạn sẽ kích thích giải phóng serotonin – hormone đem đến cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Bên cạnh đó còn có adrenalin tạo cảm giác phấn khích. Những loại hormone này kết hợp với nhau giúp bạn xua tan trạng thái căng thẳng, lo âu hay mệt mỏi.
2.5. Tăng khả năng phối hợp và sự linh hoạt của cơ thể
Jumping Jack đòi hỏi tay và chân bạn phải phối hợp nhịp nhàng với nhau trong từng bước nhảy. Vỉ vậy, với cường độ tập luyện đều đặn, sau một thời gian, các nhóm cơ trên cơ thể bạn sẽ phối hợp nhịp nhàng, linh hoạt hơn. Đồng thời cải thiện khả năng giữ cân bằng và điều chỉnh tư thế.
2.6. Tăng sức bền
Sức bền là yếu tố quan trọng khi bạn tập thể thao hay thể hình. Nếu thấy mình nhanh bị đuối sức và mệt mỏi khi tập luyện, hãy rèn luyện bản thân bằng bài tập Jumping Jack. Nó sẽ giúp bạn tăng khả năng chịu đựng, sự cân bằng và ổn định.
II. Hướng dẫn tập Jumping Jacks
1. Bài tập Jumping Jacks
Bài tập Jumping Jack vừa mang lại hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe, vừa có thể thực hiện một cách dễ dàng.
Cụ thể, các động tác trong bài tập như sau:
- Bước 1: Trước hết, bạn đứng thẳng, cơ thể thoải mái, chân khép. 2 tay đặt dọc bên thân người, bụng hóp.
- Bước 2: Nhún người và thực hiện bật nhảy (càng lên càng cao càng tốt). Khi thực hiện chú ý dang rộng hai chân sao cho độ rộng bằng vai. Duỗi thẳng hai tay qua đầu sao cho chúng gần như vỗ vào nhau.
- Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục với số lần tùy theo khả năng của bạn. Khi quen dần có thể tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh thì sẽ đốt được càng nhiều calo.
Hướng dẫn chi tiết: https://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
2. Một số biến thể của bài tập Jumping Jacks
2.1. Jump Rope Jack
Jump Rope Jack là bài tập bật nhảy có sử dụng dụng cụ hỗ trợ dây nhảy. Để tập luyện, bạn thực hiện động tác nhảy dây như bình thường. Chú ý trong khi nhảy dây, bạn kết hợp dang rộng 2 chân rồi nhảy khép lại.
2.2. Step Jack
Step Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack, phù hợp để áp dụng cho những người không thể thực hiện động tác nhảy cao tại chỗ hay mắc bệnh đau đầu gối…
Cách thực hiện như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng. Hai chân hơi khép vào nhau.
- Sau đó, bạn hơi nhún người, bước chân trái sang ngang và 2 tay giơ cao qua đầu. Nhún chân và thu chân trái về.
- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự đối với chân phải.
- Lặp lại động tác nhanh và nhịp tập đều đặn hơn.
2.3. Squat Jack
Squat Jack 1 là bài tập bật nhảy trong tư thế Squat. Bài tập này vừa giúp bạn giảm mỡ thừa, vừa tác động mạnh mẽ lên vùng mông và đùi.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại.
- Co đầu gối khuỵu xuống. 2 tay chống hông.
- Nhún người, thực hiện bật nhảy sao cho 2 chân đưa sang 2 bên và khuỵu người như trong tư thế Squat.
- Thực hiện lặp lại động tác và liên tục trong nhiều lần.
2.4. Plyo Jack
So với Jumping Jack, Plyo Jack khó thực hiện và khiến bạn tiêu tốn sức lực nhiều hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại
- Nhún người và thực hiện bật nhảy sao cho 2 chân dạng sang 2 bên và 2 tay giơ cao qua đầu.
- Hạ chân xuống đất, khụy đầu gối và 2 tay. Sau đó tiếp tục nhảy cao lên.
- Thực hiện lặp lại động tác và liên tục trong nhiều lần.
2.5. Seal Jack
Seal Jack có thể đưa vào danh sách các bài tập giúp săn chắc và định hình vòng 1 hiệu quả tại nhà cho nữ giới.
Để thực hiện bài tập này, bạn áp dụng theo hướng dẫn sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại
- Nhún người và thực hiện bật nhảy sao cho hai chân bật sang 2 bên và 2 tay đưa sang ngang.
- Thực hiện động tác nhảy lần nữa để 2 chân khép lại như ban đầu, 2 tay thẳng trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thực hiện bài tập đều đặn, nhiều lần liên tục.
2.6. Skier Jack
Skier Jack là bài tập với cường độ cao, giúp giảm mỡ thừa và tăng vòng 3 hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại
- Nhún người và thực hiện bật nhảy chân trước chân sau. Đồng thời 2 tay đánh mạnh ra phía trước và phía sau ngược theo chiều của 2 chân.
- Thực hiện bài tập đều đặn, nhiều lần liên tục.
2.7. Jack Burpees
Jack Burpees là sự kết hợp giữa Jack với Burpees. Bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, chống 2 tay xuống sàn 1 góc 90 độ
- Đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau. Thực hiện tương tự như tư thế Plank.
- Lấy thân người làm trụ, thực hiện bật nhảy 2 chân sang sang 2 bên rồi thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.
- Tiếp tục bật nhảy cao lên, dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên. Sau đó đáp đất và chống tay.
- Thực hiện bài tập đều đặn, nhiều lần liên tục.
III. Những lưu ý khi tập luyện Jumping Jacks
- Tham khảo ý kiến từ bác sĩ: Nếu bạn đang có chấn thương cơ hay các vấn đề sức khỏe, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Jumping Jacks không dành cho người bị huyết áp cao, tiểu đường, hen suyễn, người bị viêm thấp khớp…
- Khởi động trước khi tập luyện: Trước khi thực hiện, bạn cần làm nóng cơ thể và giúp các khớp linh hoạt bằng các bài tập khởi động nhẹ từ 5-10p. Hãy thực hiện khoảng 10-12 lần động tác squat để cơ đùi và cơ chân dần quen với hoạt động.
- Chú ý bề mặt tập luyện: Nên ưu tiên lựa chọn một bề mặt bằng phẳng như: thảm cỏ, cao su và các bề mặt khác có khả năng hấp thụ lực để tập luyện thay vì trên đường nhựa hay mặt đường xi măng.
- Lựa chọn trang phục phù hợp: Bạn hãy mặc những bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt. Đặc biệt, một đôi giày vừa vặn, êm ái, mềm mại sẽ đem đến sự thoải mái và dễ chịu, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
- Chế độ dinh dưỡng: 70% kết quả của việc tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình hoàn hảo, quyến rũ.
- Luôn kiên trì: Khi lên kế hoạch tập luyện chúng ta luôn muốn đạt hiệu quả nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, việc giảm cân không phải là chuyện dễ dàng 1 sớm 1 chiều. Bạn hãy luôn kiên trì với mục tiêu, kế hoạch của mình, không nản lòng khi tập luyện mệt mỏi hay chế độ dinh dưỡng khắt khe… Điều đó sẽ giúp bạn sớm sở hữu một thân hình khỏe đẹp và săn chắc.
Trên đây là hướng dẫn bài tập Jumping Jack, các biến thể và những lưu ý để tập luyện hiệu quả. GymHomies chúc bạn giảm cân thành công và sớm có 1 vóc dáng như ý!