Hầu hết các bạn nữ khi đến với gym, ai cũng muốn tập luyện để có một thể hình chuẩn và vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, hầu hết các bạn nữ mới bắt đầu thường bối rồi không biết tập các bài tập gym cho nữ nào. Để giải đáp thắc mắc này, GymHomies sẽ hướng dẫn các bạn các bài tập gym nữ qua bài viết dưới đây, cùng tham khảo nhé!
I. Tác dụng của tập gym đối với nữ giới
Gym là môn thể thao thích hợp với mọi đối tượng, không phân biệt tuổi tác và giới tính. Tập luyện thường xuyên sẽ mang đến cho bạn vóc dáng cân đối, săn chắc, nâng cao sức khỏe và giúp tinh thần bạn luôn phấn chấn, vui tươi.
Đặc biệt, đối với các chị em, Gym sẽ mang lại số đo 3 vòng chuẩn, body quyến rũ săn chắc. Không những mang đến sự tự tin nhờ vóc dáng khỏe đẹp, Gym còn giúp chị em tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe lẫn tinh thần.
II. Những kiến thức căn bản cho người mới bắt đầu
Xác định mục tiêu tập luyện
Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi chị em. Trước khi bắt đầu hãy xác định rõ ràng mục đích để có những kế hoạch tập luyện hiệu quả. Bởi với mỗi mục tiêu sẽ có những kế hoạch, bài tập khác nhau.
Xác định thời gian tập gym
Với người mới bắt đầu tập gym, cần xác định thời gian và số lượng buổi tập trong tuần. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu nên tập từ 3-4 buổi/tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, phục hồi kịp thời, tránh được tình trạng đau nhức.
Lên lịch tập luyện
Sau khi xác định mục tiêu và thời gian tập luyện, cần lên lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này giúp bạn xác định rõ ngày hôm nay mình tập nhóm cơ nào và có kế hoạch để cho phần cơ đã tập được phục hồi.
Lịch tập được gợi ý như sau:
- Buổi 1: Tập chân và bụng.
- Buổi 2: Tập ngực, tay sau và vai
- Buổi 3: Tập lưng, tay trước
- Buổi 4: Tập Cardio và bụng
Những ngày còn lại trong tuần bạn có thể nghỉ ngơi để thư giãn cơ thể và thư giãn cơ bắp. Đây cũng là khoảng thời gian để cơ phát triển.
Cường độ tập luyện
Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp.
Ví dụ:
- Tập giảm mỡ: 10 – 15 reps (số lần thực hiện động tác/hiệp). Thực hiện 3 set.
- Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.
- Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 8 – 15 reps/set. Thực hiện 3 set tùy theo trình độ người tập.
III. Những sai lầm kinh điển khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới tập
Không có kế hoạch luyện tập cụ thể
Bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể dẫn đến lãng phí thời gian. Bạn phải thực hiện tối thiểu ba buổi tập luyện 30 phút trong một tuần hoặc bốn buổi tập 20 phút tại phòng tập để có sức khỏe tốt.
Bỏ qua khởi động
Khởi động trước khi tập thể dục giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập. Khi khởi động đúng cách, nhiệt độ của cơ bắp và toàn bộ cơ thể tăng lên làm tăng lưu lượng máu, giúp cải thiện tuần hoàn và độ đàn hồi của cơ.
Tập quá sức
Khi tập luyện quá sức, cơ thể không đủ thời gian để hồi phục. Điều này khiến bạn dễ bị kiệt sức và dẫn đến chấn thương. Muốn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện của mình, việc lên lịch cho ngày nghỉ ngơi và phục hồi.
Bên cạnh những ngày nghỉ, chia nhỏ các buổi tập luyện là một bí quyết để nâng cao hiệu suất, cho phép cơ bắp phục hồi đúng cách. Bạn nên tập tách cơ (tập một số nhóm cơ nhất định vào những ngày nhất định) và cho chúng nghỉ ngơi vào những ngày còn lại.
IV. Chế độ ăn uống khi tập các bài tập gym cho nữ giới
1. Dinh dưỡng khoa học
Có ba chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể bao gồm: carbs, protein và chất béo.
Carbohydrates (Carbs)
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Có hai loại carbohydrate: phức tạp và đơn giản.
Carbohydrate phức hợp
Cung cấp cho cơ thể năng lượng giải phóng chậm, kéo dài và lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời. Carbohydrate đơn giản thì cung cấp cho cơ thể năng lượng ngắn hạn, giải phóng nhanh và thường chứa ít giá trị dinh dưỡng.
Bổ sung carbohydrate đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng. Một số thực phẩm cần cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau.
Protein
Trong quá trình tập luyện, cơ thể phải tiếp xúc với các căng thẳng và căng thẳng gây ra tổn thương cho các cơ. Việc bổ sung protein là điều cần thiết giúp hồi phục sự tổn thương của các cơ.
Protein được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như thịt nạc, trứng và sữa hoặc các loại thực phẩm như hạt, các loại đậu,…
Chất béo
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone.
Bạn nên tập trung chủ yếu vào chất béo không bão hòa từ các thực phẩm như quả bơ, hạt, quả hạch, bơ đậu phộng, cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu (ô liu, đậu phộng, mè).
2. Ăn đúng cách trước và sau tập các bài tập gym cho nữ
Bữa ăn trước lúc tập gym
Bánh mì trắng, mứt, granola, ngũ cốc, bánh gạo và trái cây là những gợi ý cho một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.
Thực phẩm sau khi tập luyện
Mục đích của chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện là thúc đẩy phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó, một lần nữa nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và carb.
Thực phẩm giàu protein như thịt bò nạc, thịt gà, thịt lợn, gà tây, trứng, sữa và các loại hạt nên được ưu tiên.
V. Hướng dẫn một số bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
1. Bài tập cardio và chân
Trong số các bài tập gym giảm mỡ cho nữ, đạp xe là một bài tập Cardio đơn giản và dễ dàng thực hiện cho người mới tập. Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới.
Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt. Bạn có thể tham khảo một số mẫu xe đạp thể lực tại PT Fitness. Chúng tôi luôn mang đến những sản phẩm chất lượng đến quý khách.
2. Bài tập vai
Trong các bài tập gym cho nữ không thể thiếu bài tập vai. Các bài tập này giúp toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay được tác động để săn chắc và thon gọn hơn. Để tập bài tập này, bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu ở vị trí hai tay giữ tạ với cánh tay vuông góc, độ cao khuỷu tay ngang vai. Gồng chặt bụng và hít 1 hơi sâu.
- Đẩy nhanh tạ lên khỏi đầu và thở ra.
- Hít vào trong khi hạ tạ xuống vị trí xuất phát. Tiếp tục lặp lại tới khi đạt số lần mục tiêu.
2. Bài tập Plank
Plank là một trong các bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng điểm khác biệt là chống xuống sàn bằng khuỷu tay.
Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.
3. Bài tập ngực
Đây là một trong những bài tập gym cơ bản cho nữ. Với bài tập này, chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và tăng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập hoặc ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg
- Duỗi thẳng cánh tay trong khi giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống gần ngực sao cho cánh tay không bị chìa ra ngoài quá rộng.
- Lặp lại động tác này trong set tập.
4. Bài tập Squat
Trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, Squat vẫn luôn được coi là một bài tập tốt nhất cho mông và đùi. Những chị em mới biết đến gym cũng nên áp dụng bài tập này để sở hữu vòng 3 căng tròn, đầy đặn và phần cơ đùi thon gọn.
- Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thân trên xuống tới khoảng đùi song song, ấn 3 điểm dưới bàn chân làm trụ.
- Chú ý giữ cho vai, lưng và hông thẳng tự nhiên và gồng chặt core.
- Hai tay bắt chéo hoặc nắm lại để trước ngực. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên
Trên đây là hướng dẫn các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu. Gymhomies chúc các bạn tập luyện hiệu quả!