HIIT mang trong mình rất nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Nó đơn giản chỉ là 1 phương pháp tập luyện nâng cao của cardio. Nhờ đó, sẽ mang lại cho bạn hiệu quả đốt calories dư thừa tối ưu và còn nhiều lợi ích khác. Hãy cùng GymHomies tìm hiểu qua bài viết này nhé!
I. HIIT là gì?
HIIT (từ viết tắt của “High intensity interval training”) là bài tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn được gọi là các bài Cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
II. Lợi ích và nhược điểm khi tập HIIT
1. Lợi ích của bài tập HIIT
1.1. HIIT giúp tiết kiệm thời gian tập luyện
Theo tính toán của các chuyên gia, 15 phút tập HIIT tương đương với 30-45 phút tập luyện các bài tập thông thường với cường độ thấp tới trung bình.
1.2. HIIT giúp tăng cường trao đổi chất
HIIT làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể bằng cách sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì sử dụng carb. Điều này giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo sau khi bạn đã tập thể dục xong.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy HIIT có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập thể dục, thậm chí còn tăng nhiều hơn so với chạy bộ.
1.3. HIIT giúp giảm mỡ toàn thân
HIIT là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà bạn nên thử để tăng cường khả năng giảm cân.
Một nghiên cứu trên 424 người trưởng thành thừa cân và béo phì đã cho thấy HIIT và tập sức bền đều có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giảm mỡ bụng dễ dàng. Hơn thế nữa, HIIT cũng không tốn nhiều thời gian tập luyện của bạn so với những bài tập sức bền truyền thống.
2. Nhược điểm khi tập HIIT
Bài tập không dành cho những người mới làm quen với thể thao, những người có thể lực chưa thực sự tốt. Đặc biệt những người có vấn đề về hệ tim mạch, hô hấp thì không nên tập bài tập này.
HIIT chỉ dành cho những người mạnh mẽ, ý chí cao và đủ quyết tâm mới có thể vượt qua những thử thách mà nó mang tới.
Việc tập HIIT khá dễ dẫn đến những chấn thương. Vì vậy, để tập luyện hiệu quả và an toàn, người tập nên tìm tới những huấn luyện viên chuyên nghiệp. Chúng ta cũng không nên lạm dụng (chỉ nên dành tối đa 30% tổng thời gian tập luyện dành cho HIIT) vì cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, tránh tình trạng mất cơ.
III. Lưu ý khi tập HIIT an toàn và giảm cân tốt nhất
1. Đừng bắt đầu tập ngay
Nếu bạn là người ít vận động trong một thời gian dài hoặc chỉ tập các hình thức thể dục nhẹ nhàng thì bạn không nên bắt đầu tập HIIT ngay. Bởi vì tập HIIT có thể làm tăng khả năng chấn thương và đau nhức cơ bắp.
2. Giữ đủ nước và ăn đúng cách
Khi tập HIIT, trong thực đơn ăn uống hàng ngày nên có chất đạm và carbohydrate từ vừa đến cao. Nhớ uống đủ nước trong lúc tập luyện để không ảnh hưởng đến thể lực. Tránh uống nước ngọt có chất điện giải để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng.
3. Đảm bảo tư thế đúng
Tập luyện sai tư thế là nguyên nhân chính gây chấn thương. Bản chất của tập HIIT có thể không cho phép một người tập chậm lại ngay cả khi họ bắt đầu cảm thấy mệt. Người tập buộc phải tiếp tục với cùng một lượng tải hoặc lượng gắng sức, khiến những hiệp còn lại bị thực hiện với tư thế cẩu thả ở trạng thái cực kỳ mệt mỏi, tạo điều kiện cho chấn thương. Bạn phải lựa chọn huấn luyện viên chuyên nghiệp và cần có sự giám sát của huấn luyện viên để hướng dẫn bạn sử dụng các giải pháp và tập đúng cách để hạn chế gây chấn thương, rủi ro cho bản thân.
4. Không tập quá sức
Nếu bạn tập luyện quá sức có thể dẫn đến khớp xương căng thẳng, mất ngủ, tăng nguy cơ chấn thương và mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên nên thực hiện buổi tập HIIT trong 2 đến 3 ngày một tuần để cho phép cơ thể phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập. Vì vậy, bạn cần tập vừa phải, tập từ cơ bản đến nâng cao, tập dưới sự chỉ dẫn, giám sát của huấn luyện viên để việc tập luyện đạt kết quả như mong muốn.
IV. Một số cách đo lường khi tập HIIT
1. Đo lường bằng thời gian
Đây là cách đo lường phổ biến và hầu như các video hướng dẫn trên internet đều làm theo cách này. Chỉ cần để ý bạn sẽ thấy hầu như những người này đều đếm ngược thời gian cho mỗi động tác. Tuy nhiên phương pháp này không thể dành cho tất cả mọi người vì nền tảng thể lực của chúng ta khác nhau đặc biệt là những người bạn có thể lực yếu hoặc mới tập.
2. Đo lường bằng quãng đường
Cách tập HIIT này thường áp dụng dành cho người chạy bộ. Tuy nhiên cách này cũng giống như cách trên là không thể áp dụng đại trà cho tất cả. Quá trình chạy nước rút 100m có người có thể chạy 12 giây nhưng cũng có người cần tới 25 giây.
3. Đo lường bằng cảm nhận
Phương pháp này kém chính xác nên chỉ có vài người áp dụng vì họ sẽ bài tập đến khi nào nhịp tim của mình đập nhanh thì sẽ chuyển sang tập chậm rãi khi nhịp tim giảm lại đập nhanh
4. Đo lường bằng nhịp tim
Đây là phương pháp chuẩn xác nhất khi tập HIIT. HIIT yêu cầu cơ thể phải tăng nhịp đập của tim lên từ 90 đến 100% nhịp tim tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) khi tập nhanh và khi tập chậm là 65%
Công thức tính MHR = 220 – Số tuổi của bạn
V. Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân 20 phút mỗi ngày
Phần 1: Làm mỗi động tác hiit 45s, nghỉ 15s sau mỗi bài. Lặp lại 2 lần
Ở phần đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với các bài tập hiit đơn giản trước khi đến với bài tập HIIT giảm mỡ bụng khó hơn một chút. Đọc kỹ hướng dẫn và xem hình ảnh để hiểu được các tư thế HIIT.
1.1. HIIT chạy bộ: Butt Kicks
Đây là một dạng bài tập HIIT chạy bộ tại một vị trí cố định. Phương pháp này tác động trực tiếp đến cơ chân và bụng của bạn. Việc thực hiện liên tục động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân cách xa
- Đá gót chân trái lên bọng đùi phía sau
- Đặt chân trở lại lúc đầu và lặp lại với chân phải. Tiếp tục tập xen kẽ nhanh trong 45s
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=-dtvAxibgYQ
1.2. HIIT Jump Squats
Đây là một bài tập HIIT tại nhà rất phổ biến. Không giống hoàn toàn tư thế squat vì động tác này đòi hỏi chân phải hoạt động liên tục để đẩy mông lên. Vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với độ rộng vai
- Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng
- Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng
- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=yUx7svy1Ris
1.3. HIIT Burpees
Một trong những bài tập HIIT giảm mỡ và tăng sức mạnh toàn thân cho cơ thể tốt nhất. Không chỉ vận động chân, tay mà toàn bộ các vùng cơ khác của bạn cũng cần tham gia vào bài tập.
Cách thực hiện:
- Đứng cách 2 chân xa hông và đưa lòng bàn tay xuống sàn
- Nhảy chân trở lại ở phần trên của thảm, nâng hông của bạn lên
- Cong khuỷu tay và thực hiện 1 động tác chống đẩy
- Nhảy chân của bạn ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao
- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=lIPnan3vNpM
1.4. HIIT Mountain Climbers (Leo núi)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, đặt đầu gối ở dưới thân, giữ các ngón chân khỏi mặt đất
- Đưa chân phải về vị trí ban đầu
- Đổi chân và đưa đầu gối trái ở dưới ngực của bạn
- Tiếp tục đổi chân như thể đang chạy tại chỗ
- Làm càng nhiều càng tốt trong vòng 45s
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=4fXJYgrx_ho
1.5. HIIT Alternating Side Lunges
Đây là một bài tập giúp bạn sở hữu bụng phẳng eo thon. Đặc biệt, nó còn tác động hiệu quả lên cơ đùi, cơ mông, ngực. Trong khi tập luyện, bạn chú ý giữ lưng ở tư thế thẳng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng thẳng 2 chân
- Bước chân trái sang trái, giữ chân phải thẳng và gập đầu gối trái
- Bước chân trái trở lại tư thế đứng, lặp lại và bước chân phải ra làm tương tự
- Chuyển đổi qua lại và làm càng nhiều càng tốt trong 45s
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=20Cgsod6Q5A
1.6. HIIT Jumping Lunges
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai
- Nhảy chân trái về phía trước, chân phải trở lại và hạ cánh ở vị trí nhảy
- Nhảy lên và chuyển chân trong không trung để hạ 1 bước nhảy với chân phải ở phía trước
- Tiếp tục nhảy qua lại và dừng lại ít nhất có thể trong 45s
- Làm lại tất cả các bài tập HIIT này ở lần thực hiện 2.
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=K4B2B-k3IPo
Phần 2: Làm mỗi bài tập HIIT 40s, plank trong 20s rồi nghỉ 1 phút
Sau khi khởi động tập HIIT thông qua phần 1, bạn sẽ đến với phần 2 cần nhiều nỗ lực và thử thách vì có sự kết hợp của động tác plank.
2.1. HIIT Mountain Climbers (Leo núi)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, để đầu gối phải dưới thân, giữ các ngón chân khỏi mặt đất
- Đưa chân phải về vị trí bắt đầu
- Tiếp tục đổi chân như thể bạn đang chạy tại chỗ
- Thực hiện càng nhiều càng tốt trong 40s
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=lvaQcFaxL00&feature=emb_logo
2.2. HIIT Forearm Plank (Plank tay trước)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối đặt trên mặt đất, rộng bằng tay
- Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau để đưa cơ thể mở rộng hoàn toàn, cơ thể tạo ra một đường thẳng
- Để hông của bạn nâng lên, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống
- Giữ tư thế trong khoảng 20s
- Bạn sẽ không giữ yên tư thế plank trong 40s, mà cơ thể cần có sự di chuyển lên xuống với dạng hiit workout này để bản thân có thử thách thực sự.
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=oDHKTPZ-Trk
2.3. Bài tập HIIT Plank Jacks – 40s
Cách thực hiện:
- Ở tư thế plank cao
- Giữ phần trung tâm của cơ thể, nhảy chân ra ngoài rồi vào trong
- Thực hiện động tác nhiều nhất có thể trong 40s
- Động tác Forearm Plank – giữ khoảng 20s rồi dành 1 phút nghỉ ngơi
2.4. HIIT Lateral Plank Walks – 40s
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao
- Bước chân phải và tay phải sang bên phải ngay sau đó là chân trái và tay trái
- Thực hiện một vài bước theo một hướng, rồi theo hướng ngược lại. Làm càng nhiều càng tốt trong 40s
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=dwscEMawv2Y
Thực hiện HIIT đúng cách sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và gặt hái tối đa lợi ích về thể lực và sức khỏe. GymHomies chúc các bạn thành công!