Trong các chất dinh dưỡng đa lượng, chất béo thường bị mang nhiều tiếng xấu. Mọi người khi nghe đến “chất béo” là thấy nó “béo” và cảm thấy không thích thú lắm, nhưng chất béo đóng một vai trò rất quan trọng trong một chế độ ăn uống và chương trình tập luyện khoa học. Chất béo sẽ rất tốt – nếu bạn chọn đúng loại chất béo lành mạnh và ăn đúng lượng cần thiết, cơ thể của bạn cần được cung cấp đủ chất béo để hoạt động bình thường.
KIẾN THỨC CƠ BẢN VỀ CHẤT BÉO
Giống như tinh bột, chất béo cũng được tạo thành từ các nguyên tố carbon, hydro và oxy. Nhưng chất béo là chất dinh dưỡng giàu năng lượng nhất, cung cấp 9kcal cho mỗi gram – vậy 0,5kg chất béo vào trong cơ thể chưa 3.500kcals và đó là một điều dễ hiểu vì sao mọi người dễ tăng cân do ăn quá nhiều đồ chiên dầu mỡ.
Nhiều người luôn mang trong mình một suy nghĩ, là ăn càng ít chất béo càng tốt – nhưng đó là một sai lầm ngớ ngẩn, về bản chất thì chất béo là kho dự trữ năng lượng chính của cơ thể – đặc biệt là ở hoạt động cường độ thấp và bền bỉ. Ngoài việc cung cấp năng lượng chính, chất béo còn bảo vệ và giữ nhiệt cho các cơ quan nội tạng trong cơ thể, cấu tạo nên các cấu trúc quan trọng của bộ phần cơ thể người như màng tế bào.
Ngoài ra, là tiền chất để tạo ra nhiều hormone quan trọng. Nó cũng giúp duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh. Là chất vận chuyển các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K đi khắp cơ thể chúng ta cùng nhiều thứ khác.
PHÂN LOẠI CHẤT BÉO
Có bốn loại chất béo khác nhau chứa trong thực phẩm:
- Chất béo không bão hòa (không bão hòa đơn và không bão hòa đa)
- Chất béo bão hòa
- Chất béo chuyển hóa
Chất béo không bão hòa
Bao gồm chất béo bão hòa đơn (như dầu cải, đậu phộng, dầu oliu) và chất béo không bão hòa đa (như dầu hướng dương, dầu đậu nành) – chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật (các loại hạt khô) được coi là chất béo tốt vì nó giúp cải thiện chất lượng của lipid máu.
Các nhà khoa học đều nhất trí rằng, những người thay thế một số chất béo có hại trong chế độ ăn uống bằng các chất béo không bão hòa sẽ giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, hạ chỉ số LDL và tăng chỉ số HDL. Họ sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường thấp hơn, có xu hướng sống khỏe và sống lâu hơn.
Và nếu như đang nỗ lực tăng kích thước cơ thể, thì có một lý do khác để bạn nên ăn chất béo bão hòa đơn – chúng giúp tăng nhẹ nồng độ testosterone, loại hormone không thể thiếu để phát triển cơ bắp và đồng thời cải thiện về hoạt động tình dục.
Chất béo bão hòa đa được tìm thấy trong các loại hải sản như cá hồi, cá tầm, cá thu, và dầu cá.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa, có nguồn gốc chủ yếu từ các sản phẩm động vật (như bơ, phô mai, đồ nội tạng, fast food) và chất béo chuyển hóa chứa trong các dạng thực phẩm đóng gói, đồ hộp, đồ ăn liền được coi là “chất béo xấu” vì nó có hại cho cholesterol trong máu của cơ thể.
Nó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ máu, tim mạch và huyết áp. Thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa thường có mùi vị bắt mắt, ngon miệng nhưng các bác sĩ khuyến khích không nên ăn quá 10% tổng lượng calo đến từ chất béo, và thường ít hơn thì càng tốt.
Chất béo chuyển hóa (Trans fat)
Chất béo duy nhất mà chúng ta thực sự phải lo lắng không phải chất béo tự nhiên – mà là các dạng chất béo chuyển hóa công nghiệp, chủ yếu chứa trong bơ thực vật dạng rắn hoặc các loại dầu ăn chiên lại nhiều lần được sử dụng trong chế biến thực phẩm.
Qua một quá trình xử lý dầu thực phẩm, nhằm mục đích kéo dài thời gian sử dụng của thực phẩm, ít bị ôi thiu hơn và bắt mắt hơn.
Những tác hại của trans fat như:
- Làm tăng LDL, cholesterol có hại trong máu
- Không chứa các acid béo thiết yếu có lợi cho sức khỏe
- Tăng khả năng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, mỡ máu.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Cách tốt nhất để tránh nạp trans fat vào cơ thể là hạn chế ăn các đồ fast food, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn liền – kiểm tra trên bao bì nhãn dán có ghi các dòng chữ như “hydrogenated fat” và “partially hydrogenated fat.”
LƯỢNG CHẤT BÉO CẦN NẠP HÀNG NGÀY
Các chuyên gia y tế được chứng nhận khuyên bạn nên hạn chế chất béo ở mức dưới 35% tổng mức năng lượng nạp vào.
Ví dụ nếu bạn nạp 1.800kcals/ngày, thì tối đa bạn chỉ nên nạp khoảng 70g chất béo/ngày
Đây là công thức đơn giản mà các bạn có thể áp dụng
Lấy 1.800 x 0,35 = 630 kcal.
Chia 630/9 = 70g chất béo.
Mục tiêu quan trọng là giữ hàm lượng chất béo trong chế độ ăn không quá 35% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Trong tổng lượng chất béo nạp vào,
Chủ yếu 90% đến từ chất béo không bão hòa, là các chất béo lành mạnh như
- Dầu oliu, dầu cải, quả bơ, đậu phộng và các loại hạt khô
- Các loại cá, đặc biệt là cá nước lạnh như cá tầm, cá hồi,…
- Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều omega-3 và cholesterol có lợi cho sức khỏe
Khoảng 10% chất béo bão hòa
- Chứa trong nhiều nội tạng động vật
- Các dạng đồ chế biến như xúc xích, lạp xưởng, thịt hun khói
- Các loại bánh quy đóng hộp
Chỉ ~1% đến từ trans fat.
- Các loại đồ ăn liền như snack, khoai tây chiên, các loại dầu mỡ chiên lại nhiều lần
Thực phẩm bổ sung chất béo vào chế độ ăn lành mạnh bạn cần sử dụng nhất đó là dầu cá – chứa nhiều omega 3, EPA và DHA, uống theo liều lượng dựa trên nhu cầu về cân nặng. Các axit béo này là chất chống oxy hóa và giúp tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ.
VAI TRÒ CỦA CHẤT BÉO TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG DÀNH CHO NGƯỜI TẬP GYM
Chất béo trong chế độ ăn uống rất cần thiết để tối đa hiệu suất ở môn tập luyện này. Bạn cần phải tập trung vào đúng loại và đúng nguồn chất béo để hỗ trợ cho mục tiêu tập luyện của mình – giúp duy trì lượng cơ nạc, đặc biệt trong giai đoạn ăn kiêng. Có thể nói rằng, nạp đủ chất béo có thể giúp bạn giảm mỡ tối đa và hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Hỗ trợ sản xuất các hormone tăng trưởng
- Hấp thụ và lưu trữ các vitamin thiết yếu tan trong dầu như A, D, E và K
- Nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong giai đoạn giảm mỡ do cắt giảm lượng tinh bột.