Nếu bạn thường xuyên ăn uống và nạp các dưỡng chất nhưng vẫn sở hữu thân hình gầy gò thì có thể bạn thuộc tạng người khó hấp thu Ectomorph. Đừng lo lắng, Gym Homies sẽ mang đến bạn những giải pháp hỗ trợ tăng cân an toàn, hiệu quả qua bài viết dưới đây!
I. Tạng người Ectomorph là gì?
Theo các chuyên gia thể hình, Ectomorph là tên gọi chỉ tạng người khó giảm cân với một số đặc điểm: vóc dáng nhỏ bé, thân hình gầy gò, khung xương và các nhóm cơ nhỏ, chiều rộng vai khá hẹp…
Điểm dễ nhận biết của tạng người Ectomorph là việc khó khăn trong việc tăng cân dù tích cực ăn uống. Nhiều chuyên gia khoa học lý giải nguyên nhân của tình trạng này là do tốc độ trao đổi chất dinh dưỡng ở nhóm người này diễn ra rất nhanh nên khó xảy ra tình trạng tích lũy mỡ.
II. Một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng thiếu cân
1. Chưa nạp đủ mức cơ thể cần
Có thể so với người khác bạn đã ăn tương đối nhiều. Nhưng thực chất, so với nhu cầu của cơ thể, bạn còn cần nạp nhiều calo hơn thế nữa. Việc chưa nạp đủ mức cơ thể cần, gây ra sự chênh lệch calo in < calo out có thể dẫn đến tình trạng thiếu cân.
2. Rối loạn tiêu hóa
Căn bệnh rối loạn tiêu hóa có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn, tiêu chảy thường xuyên khiến cân nặng của bạn có thể bị giảm sút đáng kể.
3. Tình trạng bệnh lý
Một số tình trạng bệnh lý của cơ thể có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu cân, bao gồm:
- Các vấn đề về tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức có thể là nguyên nhân khiến quá trình trao đổi chất trở nên quá nhanh, gây ra tình trạng giảm cân không lành mạnh.
- Bệnh Celiac: (hay còn gọi là bệnh không dung nạp Gluten) khiến cơ thể không thể hấp thu các thực phẩm có chứa gluten, dẫn đến tình trạng rối loạn tiêu hóa, giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng.
- Bệnh tiểu đường: Những người mắc bệnh tiểu đường có thể gặp phải tình trạng giảm cân nghiêm trọng.
- Ung thư: Những người mắc phải căn bệnh này có thể bị giảm cân rất nhiều và rất nhanh trong thời gian ngắn, khiến cơ thể suy nhược.
III. Thiếu cân và những ảnh hưởng đến sức khỏe
1. Suy giảm chức năng miễn dịch
Khi cơ thể không có đủ năng lượng để duy trì trọng lượng khỏe mạnh sẽ gây ra tình trạng suy giảm chức năng miễn dịch. Điều này khiến những người thiếu cân dễ mắc các bệnh thông thường như: cảm lạnh, sốt,… và thời gian bị bệnh cũng kéo dài hơn bình thường.
2. Nguyên nhân của các tình trạng bệnh lý và nguy cơ tử vong
Thiếu cân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, giống như béo phì, thiếu cân cũng là một trong những nguyên do dẫn đến các tình trạng bệnh lý của cơ thể cũng như khiến nguy cơ tử vong cao hơn.
3. Tình trạng loãng xương
Một nghiên cứu năm 2016 cho biết tình trạng thiếu cân có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy hơn.
4. Tình trạng sinh non ở phụ nữ mang thai
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế Sản phụ khoa, những người phụ nữ mang thai bị thiếu cân có nguy cơ sinh con trước 37 tuần (sinh non) cao.
5. Tăng trưởng và phát triển chậm ở trẻ nhỏ
Trẻ em cần chất dinh dưỡng để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Việc thiếu cân đồng nghĩa với thiếu lượng calo cần thiết để phát triển bình thường.
4. Cách tăng cân lành mạnh cho tạng người Ectomorph
1.Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể
Để tăng cân lành mạnh cho tạng người Ectomorph, bạn cần tạo ra lượng calo dư thừa (nghĩa là lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo cơ thể đốt cháy cho các hoạt động thể chất. Hiểu đơn giản là Calo in > calo out).
Bạn có thể xác định nhu cầu calo của cơ thể bằng cách tính chỉ số BMI với công cụ có sẵn online:
Xem thêm: Công cụ tính chỉ số BMI chuẩn theo độ tuổi và giới tính
Công cụ tính chỉ số BMI
Nam
Nữ
Nếu muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy đặt mục tiêu nạp nhiều hơn từ 300–500 calo so với mức cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu mục đích của bạn là tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu từ 700–1.000 calo.
2. Chế độ dinh dưỡng tối ưu
Ăn nhiều protein
Protein được xem là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống giàu protein khiến lượng calo dư thừa chuyển hóa thành cơ bắp, thay vì mỡ.
Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt đỏ, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch… Bạn có thể bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày của mình.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng một chế độ dinh dưỡng giàu protein sẽ làm giảm cảm giác đói, thèm ăn và khiến bạn khó nạp thêm calo theo kế hoạch tăng cân.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu bổ sung 1,5–2,2 gam protein nhân với số kg trọng lượng cơ thể.
Nạp nhiều carb và chất béo lành mạnh
Yếu tố quyết định để tăng cân hiệu quả là bổ sung đầy đủ tinh bột và chất béo trong các bữa ăn chính.
- Tinh bột (carbs): đây được xem là nguyên liệu giúp tích trữ calo, xây dựng tế bào và cơ bắp. Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu carbs có lợi cho sức khỏe như: khoai lang, yến mạch, kiều mạch,…
- Chất béo: đây cũng là 1 thành phần quan trọng trong việc bổ sung dinh dưỡng để tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung các chất béo có lợi từ các loại thực phẩm như cá hồi, bơ, sữa, dầu ô liu,… để tránh tích trữ mỡ thừa trong cơ thể.
Sử dụng thực phẩm giàu năng lượng
Để tăng cân hiệu quả cho tạng người gầy Ectomorph, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng vào thực đơn hàng ngày của mình.
Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng,…
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô,…
- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên kem, sữa chua nguyên chất béo , pho mát, kem…
- Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt.
- Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv. Hãy chọn những miếng thịt béo hơn.
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
- Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa…
Nếu bạn cần thêm gợi ý, hãy tham khảo bài viết Top 16 loại thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân nhanh.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Bạn nên đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày. Tốt nhất nên ăn 3 bữa chính sáng – trưa – tối và 2-3 bữa phụ với các loại thực phẩm giàu năng lượng.
Việc tăng cường thêm các bữa ăn nhẹ bằng một ly sữa ấm hay các loại trái cây như bơ, trái cây sấy, chuối, xoài… sẽ giúp tăng lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
3. Chế độ tập luyện phù hợp
Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa chuyển đến cơ bắp của bạn thay vì chuyển hóa thành các tế bào mỡ tích trữ trong cơ thể, bạn hãy dành thời gian thực hiện tập luyện mỗi ngày với các bài tập rèn luyện sức mạnh, nâng tạ…
- Tập cardio nhẹ nhàng: Loại hình tập luyện này sẽ giúp cơ thể cải thiện thể chất và sức khỏe. Tuy nhiên, những ai thuộc tạng người ectomorph chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng thay vì tập luyện với cường độ cao. Bởi những bài tập này giúp đốt cháy lượng lớn calo, khiến nỗ lực calo in > calo out của bạn bị hạn chế.
- Ưu tiên nâng tạ các bài tập nặng: Các bài tập rèn luyện sức mạnh với cường độ cao sẽ giúp kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ tốt các dưỡng chất tối ưu hơn. Đặc biệt là giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả.
- Tham khảo các bài tập compound: Bạn hãy thực hiện các bài tập như squat, deadlift, bench press… Các bài tập này sẽ tác động tới nhiều nhóm cơ, hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Những ai sở hữu tạng người ectomorph không nên tập luyện với cường độ cao để tránh cho cơ thể tiêu hao quá nhiều năng lượng. Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi tập là khoảng 30 – 45 phút. Nếu muốn tập luyện nhiều hơn, bạn nên đảm bảo nguồn dinh dưỡng bù lại cho lượng calo đã bị đốt cháy.
4. 1 số mẹo khác
Dưới đây là 10 lời khuyên dành cho bạn để tăng cân hiệu quả:
- Không uống nước trước bữa ăn: Điều này có thể làm đầy dạ dày, khiến bạn nhanh nó và khó nạp đủ calo hơn.
- Sử dụng bát đĩa lớn hơn: Hãy sử dụng bát đĩa lớn để bạn ăn nhiều thức ăn hơn. Điều này giúp quá trình nạp thêm calo cho cơ thể diễn ra hiệu quả.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các tế bào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngủ đủ giấc mỗi ngày chính là cách tăng cân cho người gầy hiệu quả. Bạn nên ngủ trước 10 giờ và ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.
- Cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân: Họ sẽ giúp bạn bắt đầu với việc lên kế hoạch tập luyện để tăng cân hiệu quả.
Trên đây là một số gợi ý để tăng cân an toàn và hiệu quả cho tạng người khó hấp thu Ectomorph. Gym Homies chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng như ý!