Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục được ưa chuộng nhờ sự đơn giản, dễ dàng thực hiện. Bạn đã biết chạy bộ giảm cân đúng cách để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh cả thể chất lẫn tinh thần? Cùng GymHomies tham khảo bài viết dưới đây nhé!
I. Chạy bộ có giảm cân không ?
Chạy bộ là một dạng bài tập Cardio cơ bản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi.
Chạy bộ thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt cả về thể chất lẫn tinh thần và giảm cân hiệu quả.
II. Một số lưu ý khi chạy bộ giảm cân
1. Trang phục thoải mái, phù hợp
Bạn hãy mặc những bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt khi đi chạy bộ. Không nên sử dụng trang phục quá bó, rộng thùng thình hay quá rườm rà làm ảnh hưởng đến quá trình di chuyển.
Bên cạnh đó, một đôi giày vừa vặn, êm ái, mềm mại sẽ đem đến sự thoải mái và dễ chịu, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
2. Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập
Khởi động trước và giãn cơ sau khi tập sẽ giúp quá trình chạy bộ dễ dàng hơn và đặc biệt là tránh những chấn thương đến cơ thể
2.1. Khởi động
Bạn có thể thực hiện khởi động với một số động tác đơn giản như: chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, xoay các khớp cổ chân,…
2.2. Giãn cơ
Sau khi tập, bạn có thể thực hiện một số động tác giãn cơ như ép gối, giãn cơ đùi sau,… để giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ.
Hướng dẫn thực hiện giãn cơ
- Giãn cơ đùi sau
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cách tường 0,5m (tương đương 1 sải tay)
- Bước 2: Chống 2 tay vào tường, chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co. Cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.
- Ép gối
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Bước rộng chân phải lên phía trước, chân trái duỗi, cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước chân phải. Hai tay chắp cao qua đầu. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.
3. Chạy đúng, chạy đủ
Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả, mang lại cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng.
Theo chuyên gia thể dục, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ giảm cân thì hãy duy trì 3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài trong 20 phút. Sau khi đã quen với bài tập bạn sẽ tăng thời gian chạy bộ lên 3-5 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài 30-40 phút.
4. Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân
Chế độ ăn uống quyết định rất lớn đến hiệu quả giảm cân cho người chạy bộ. Khi tập luyện bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa này, bạn cần quan tâm đến khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày sao cho hợp lý nhất.
Cụ thể, trong khẩu phần ăn của người chạy bộ giảm cân cần phải đảm bảo như sau:
- Cắt giảm 5-10% lượng calo bạn ăn hàng ngày.
- Chọn thực phẩm chứa tinh bột tốt: khoai lang, yến mạch, gạo lứt.
- Các thực phẩm giàu Protein: thịt nạc, ức gà, trứng, sữa, các loại đậu.
- Sử dụng chất béo tốt có trong hạt óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng…
- Ăn nhiều các loại trái cây, rau củ nhiều chất xơ và vitamin C như cam, bưởi…
- Tránh xa các đồ nước ngọt, đường, mỡ động vật, đồ ăn nhanh.
III. Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách
Thông qua sự nghiên cứu và tham khảo từ các HLV thể dục, GymHomies xin tổng hợp 5 cách chạy bộ giảm mỡ bụng cho bạn đọc cùng tham khảo.
1. Chạy bộ ngoài trời
Chạy bộ ngoài trời được coi là hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến hiện nay.
Ưu điểm của chạy bộ ngoài trời là bạn có thể hít hà bầu không khí trong lành ở nhiều địa điểm khác nhau như: công viên, khu phố vắng người, bãi biển, đồi núi…
Khi chạy bộ ngoài trời, bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc sẩm tối.
Phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng này nên thực hiện như sau:
- Bắt đầu buổi tập với tốc độ chạy bộ vừa phải theo xu hướng chạy bền.
- Khi cơ thể đã nóng lên, đôi chân dẻo dai, linh hoạt thì hãy tăng tốc chạy cường độ cao với quãng đường 200m, 300m, 500m.
- Sau mỗi quãng đường chạy tốc độ cao này, bạn hãy hạ dần chạy bền, rồi dần đi bộ nhanh để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sức lực.
- Tiếp tục chạy bền và chạy bộ cường độ cao ngắt quãng như vậy cho đến khi kết thúc buổi tập.
2. Chạy bộ trên máy chạy
Chạy bộ trên máy chạy bộ đang trở thành xu hướng tập luyện hiện đại. Đặc biệt trong thời gian dịch bệnh Covid, nhiều gia đình đã mua máy chạy để tập luyện tại nhà.
Ưu điểm của việc chạy bộ trên máy là bạn dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ, quãng đường và vận tốc chạy của mình nhờ các thông số hiển thị.
Trung bình một người bình thường chạy bộ trên máy chạy bộ 30 phút sẽ đốt cháy được 270 – 400 calo.
3. Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là bài tập thích hợp cho người bận rộn, không có nhiều thời gian và điều kiện để tập luyện.
Ưu điểm của chạy bộ tại chỗ là giúp bạn chủ động thời gian, không gian, tận dụng mỗi khi rảnh rỗi và ít ảnh hưởng bị yếu tố thời tiết. Với phương pháp này, bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ đâu, ngay cả tại văn phòng, trong phòng khách hay sân vườn nhà bạn.
Cách thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ như sau:
- Giữ thẳng người, sử dụng các ngón chân để chạm đất trước tiên khi chạy.
- Không dồn lực lên gót chân hay ngón chân bởi như vậy dễ gây ra chấn thương.
- Tay và chân đánh nhịp nhàng, tự nhiên theo từng bước chạy.
4. Chạy bộ cầu thang
Chạy bộ leo cầu thang là một bài tập đơn giản, hữu hiệu trong việc tiêu hao calo và giảm mỡ.
Một nghiên cứu khoa học chứng minh: Mỗi bước leo cầu thang lên sẽ giúp cơ thể bạn giảm ít nhất 0,1 calo và mỗi bước đi xuống sẽ giảm ít nhất 0,05 calo.
Chạy bộ cầu thang trong 10 phút sẽ giúp bạn giải phóng được 100 calo.
Nhờ phương pháp chạy bộ này, cơ thể của bạn tiêu hao được lượng mỡ thừa đáng kể, săn chắc và gọn gàng hơn.
5. Chạy bộ HIIT
Chạy bộ giảm cân với bài tập HIIT (bài tập chạy bộ với cường độ cao) được xem là phương pháp đốt cháy calo vượt trội, hơn hẳn so với việc chạy bộ thông thường.
Áp dụng phương pháp tập luyện này, cơ thể của bạn vẫn có thể tiếp tục đốt cháy calo khi đã kết thúc buổi tập.
Chạy bộ dạng HIIT được thực hiện cụ thể như sau:
- Trước tiên, bạn hãy khởi động toàn bộ cơ thể để xương khớp và cơ bắp nóng lên, dẻo dai hơn.
- Sau đó bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 1 phút.
- Tiếp tục tăng tốc độ chạy càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
- Tiếp tục lặp lại quá trình chạy bộ từ tốc độ vừa phải lên tốc độ nhanh. Duy trì bài tập như vậy trong vòng 20 phút.
Trên đây là một vài gợi ý về chạy bộ giảm cân đúng cách. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả!