Sau khi hoàn thành sứ mệnh cao cả – làm mẹ, nhiều chị em phụ nữ mất tự tin, lo lắng với thân hình quá khổ sau sinh và hướng đến mục tiêu lấy lại thân hình thon gọn. Tuy nhiên vẫn còn băn khoăn, nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Cùng tham khảo bài viết để bỏ túi những bí quyết giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả nhé!
1. Thời điểm tập luyện
Các chuyên gia tại Hiệp hội sản phụ Hoa Kỳ (ACOG) khuyên bạn nên dành thời gian hoạt động aerobic cường độ trung bình, các bài tập cardio như đi bộ, đạp xe (30 phút mỗi ngày) hoặc các bài tập luyện sức mạnh (yoga, Pilates và nâng tạ)…
Vậy thời điểm nào an toàn để bắt đầu tập luyện lấy lại vóc dáng sau sinh?
- Đối với cơ thể sinh thường: sau sinh khoảng 2 – 3 tháng là cơ thể người mẹ có thể tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, không mất nhiều sức như: đi bộ, đạp xe tại chỗ,…
- Đối với những ca sinh mổ: khoảng sau 4 tháng thì các chị em có thể vận động tập luyện.
- Những người có thể trạng yếu: nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc tập luyện.
2. Các phương pháp tập luyện giảm cân & phục hồi chuyên sâu
2.1. Kegel
Theo hướng dẫn của hiệp hội bác sĩ Hoa Kỳ (American College of Physicians – ACP), Kegel là phương pháp luyện tập phục hồi chuyên sâu cho các chị em sau sinh.
Quá trình mang thai hơn 9 tháng khiến cho cơ thể người phụ nữ, đặc biệt là các cơ sàn chậu không còn được dẻo dai như trước. Để phục hồi, bạn cần thực hiện bài tập co thắt cơ âm đạo Kegel nhiều lần trong ngày. Điều này giúp kích hoạt, hồi phục các cơ, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục.
2.2. Yoga
Yoga là một trong những phương pháp giúp các chị em giảm cân sau sinh hiệu quả. Với những động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, Yoga rất an toàn và phù hợp sản phụ sau sinh, giúp phục hồi sức khỏe và lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Bên cạnh đó, Yoga còn giúp các chị em giảm bớt những áp lực, stress, tĩnh tâm và cân bằng cuộc sống bởi sau sinh phụ nữ thường nhạy cảm hơn và đôi khi gặp phải các vấn đề về tâm lý.
2.3. GYM
Gym là phương pháp tập luyện với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của chị em phụ nữ sau sinh:
- Giải tỏa stress, căng thẳng khiến tâm trạng vui vẻ, thoải mái
- Cải thiện tình trạng đau lưng, tăng cường lưu thông máu và tốt cho tim mạch.
- Tránh bí tiểu, giảm táo bón
- Giảm mỡ bụng và tăng cường sự săn chắc cho cơ thể.
- Hạn chế nguy cơ nghẽn mạch phổi, viêm tắc tĩnh mạch sâu
2.4. Dance
Khoảng thời gian ở nhà chăm sóc em bé sau sinh, chưa lấy lại được vóc dáng khiến chị em khiến chị em tự ti, buồn chán và cơ thể kém linh hoạt. Dance sẽ là bí quyết cho những bà mẹ trẻ yêu thích sự năng động và muốn hòa mình vào âm nhạc sôi động.
Không chỉ giúp giảm cân, Dance còn mang đến cho các chị em tinh thần tươi mới và cơ thể uyển chuyển mềm mại hơn. Khác với GYM, Dance không bắt bạn phải nhớ chi tiết từng động tác, thay vào đó là thả mình vào một điệu nhảy để cả cơ thể được vận động theo tiếng nhạc.
2.5. HIIT
HIIT là phương pháp giảm cân với những bà mẹ có thể trạng tốt và sự quyết tâm cao độ. Với cường độ tập luyện cao, liên tục, HIIT có thể giúp các mẹ giảm cân nhanh chóng chỉ trong vòng 1- 2 tháng. Tuy vậy, nếu chưa thực sự tự tin, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ cũng như đến các phòng tập để được hướng dẫn chi tiết.
3. Các bài tập đơn giản tại nhà
Có nhiều bài tập được thiết kế cho mẹ và bé, giúp mẹ vừa trông con, vừa tập luyện tại nhà. Cùng tham khảo 1 số bài tập dưới đây nhé!
3.1. Bập bênh cùng bé
Đây là một trong những bài tập hỗ trợ giảm cân, thon gọn sau sinh đơn giản tại nhà. Duy trì bài tập này đều đặn sẽ giúp phần đùi và bụng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn, co chân song song với mặt sàn và vuông góc với đùi. Đặt bé nằm trên phần cẳng chân
- Bước 2: Căng cứng bụng để nhấc đầu khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Từ từ hạ cẳng thân xuống, cơ bụng vẫn siết chặt. Lặp lại liên tục bước 2 và bước 3 để cơ thể tạo thành chuyển động giống chiếc bập bênh.
3.2. Lunges
Bạn có thể thực hiện lunges cùng với em bé của mình. Đây là một trong những bài tập giảm cân sau sinh tại nhà đơn giản và hiệu quả giúp bạn thon gọn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân trong vị trí bước trước sau nhưng không quá rộng.
- Bước 2: Hít sâu, hạ chân sau sao cho cẳng chân chạm mặt sàn. Chân trước hạ xuống sao cho đùi tạo thành đường thẳng vuông góc với cẳng chân và song song với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân sau đó đổi chân.
3.3. Nằm đẩy “tạ”
Động tác tập luyện này là trò chơi thú vị với các em bé và hỗ trợ mẹ lấy lại vóc dáng sau sinh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Mẹ nằm xuống sàn, lưng thẳng, chân co để bàn chân chạm mặt sàn hoàn toàn, hai tay giữ bé.
- Bước 2: Giơ tay lên cao sao cho cánh tay vuông góc với mặt sàn, giữ khoảng 3 – 5 giây sau đó từ từ hạ bé xuống. Lặp lại liên tục 15 lần để giảm mỡ thừa.
4. Thói quen, lối sống lành mạnh
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy#takeaway
4.1. Dinh dưỡng giảm cân sau sinh khoa học và những lưu ý
- Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể
Việc theo dõi lượng calo cơ thể nạp vào hàng ngày giúp bạn đảm bảo việc nạp đủ calo và các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
Các chị em có thể chia khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ để cơ thể vẫn đảm bảo nạp đủ năng lượng, dưỡng chất mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân
Sau khi sinh em bé, cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng để phục hồi. Nếu bạn lo ngại về chuyện cân nặng, hãy lựa chọn các sản phẩm giàu dinh dưỡng nhưng chứa không quá nhiều calo cho thực đơn hàng ngày.
Dưới đây là gợi ý một số thực phẩm để đưa vào thực đơn:
+ Các nhóm thực phẩm giàu sắt: rau xanh, ngũ cốc, cá…
+ Các nhóm thực phẩm giàu protein: Protein rất cần thiết cho phụ nữ sau sinh vì giúp đảm bảo được lượng sữa và giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn. Một số thực phẩm giàu protein như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt…
+ Các thực phẩm chứa chất béo có lợi: Dầu cá, cá các loại là những dạng thực phẩm giàu Omega 3 giúp cho cả cơ thể của mẹ và bé được đảm bảo sức khoẻ, phát triển trí não cho bé.
+ Các nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi: đậu nành, sữa chua, hải sản, lòng đỏ trứng gà… Các sản phẩm này sẽ giúp lượng sữa của phụ nữ đang cho con bú được dồi dào hơn.
+ Các thực phẩm giàu chất xơ: ngũ cốc và rau xanh là các sản phẩm dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe của các chị em sau sinh.
- Lựa chọn món ăn vặt tốt cho sức khỏe
Hãy thêm vào một số món ăn vặt tốt cho sức khỏe vào thực đơn hàng ngày như Sữa chua Hy Lạp, các loại trái cây, hạt khô, trái cây sấy ít đường, các loại hạt ngũ cốc… Những thực phẩm này đều có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lượng calo thấp và không chất béo.
- Tránh sử dụng đồ ăn nhanh
Thực phẩm đã qua chế biến như đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói sẵn, bánh kẹo,… thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo,… Việc sử dụng các thực phẩm này không những khiến chị em sau sinh tăng cân không kiểm soát mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Uống nhiều nước
Bổ sung đủ nước mỗi ngày giúp bạn thanh lọc cơ thể, giảm cảm giác đói và tăng hiệu suất đốt cháy mỡ thừa trong quá trình giảm cân sau sinh. Ngoài lượng nước lọc cần thiết, bạn có thể uống thêm sữa, các loại trà thanh đạm hay nước trái cây. Tuyệt đối không được sử dụng các thức uống chứa cồn hoặc nước có ga.
4.2. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một yếu tố ảnh hưởng không nhỏ đến cân nặng của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân sau khi mang thai.
Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn, phục hồi năng lượng, giảm căng thẳng và stress. Đây được coi là một trong những yếu tố giúp các chị em lấy lại vóc dáng và da dẻ được mịn màng, tươi trẻ hơn.
4.3. Cho con bú thường xuyên
Các Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) và CDC đều khuyến nghị cho bé bú sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời (hoặc lâu hơn) mang đến nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé.Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc cho con bú có thể hỗ trợ chị em trong việc giảm cân sau sinh (giảm 800 calo mà không phải vận động tay chân).
Trên đây là những bí quyết giúp chị em giảm cân lấy lại vóc dáng sau sinh hiệu quả. Chúc các bạn thành công.
Đừng quên comment câu hỏi nếu còn những thắc mắc để được GymHomie giải đáp nhé!