Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng đóng vai trò kiểm soát các cử động của cánh tay. Cơ ngực đẹp cũng góp phần tăng tính thẩm mỹ, đặc biệt là với nam giới. Vậy làm thế nào để sở hữu cơ ngực săn chắc? Hãy theo dõi bài viết dưới đây để tham khảo 7 bài tập cơ ngực đơn giản mà hiệu quả tại nhà!
1. Vì sao bạn nên tập ngực
Cơ ngực được tạo thành từ 2 loại cơ là cơ ngực chính và cơ ngực phụ. Cơ ngực đặc biệt quan trọng để kiểm soát cử động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về phía trung tâm cơ thể cho đến việc nâng tay lên. Chẳng hạn như khi bạn nhấc bế một đứa trẻ lên, vung vợt tennis hoặc đẩy một vật nặng thì đều cần có sự tham gia của cơ ngực.
Cơ ngực chiếm một phần lớn của thành ngực, chúng sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu chúng ta có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ thì rất nên tập luyện cơ ngực vì nó làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất cho dù bạn là nam hay nữ. Cơ ngực cũng đóng vai trò thẩm mỹ rất lớn. Hầu như nam giới ai cũng đều theo đuổi một khung ngực to khỏe, rắn chắc.
2. Các bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập Dumbbell Bench Press
Cách thực hiện (4 hiệp x 20 cái) :
- Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất
- Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
- Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
- Chọn mức tạ khoảng 60% sức
Lưu ý: Luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập của bạn, kiểm soát vai, tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60° là tốt nhất.
Push Up (Hít đất)
- Đầu tiên, bạn chống tay trên sàn, cánh tay thẳng, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Hít vào đồng thời từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống.
- Thở ra và sử dụng lực của cơ ngực để đẩy cơ thể lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Wide Push Up (Hít đất tay rộng)
- Đầu tiên vào tư thế hít đất, 2 tay chống xuống sàn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Chống mũi chân xuống sàn, 2 chân khép sát. Vai, lưng, chân tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào, đồng thời hạ người xuống từ từ như khi thực hiện động tác hít đất cơ bản như bình thường và có thể giữ nguyên trong tư thế này khoảng 1 giây.
- Dùng lực cơ ngực đẩy người về vị trí ban đầu, nhớ thở ra khi thực hiện động tác.
- Lặp lại đến khi đạt số lần yêu cầu.
Alternating Shuffle Push Up (Hít đất bước ngang)
- Vào tư thế hít đất cơ bản.
- “Bước” tay trái sang bên trước sau đó thực hiện động tác hít đất. Rồi trở về vị trí cũ.
- “Bước” tai phải sang bên phải và làm tương tự.
- Thực hiện liên tục đến khi đủ số lần yêu cầu.
Diamond Push Up (Hít đất kim cương)
- Chống hai tay xuống sàn sau đó chụm lại sao cho ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương. Kiễng mũi chân lên và giữ thẳng lưng.
- Chống tay và đưa cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần ngực gần như chạm sàn, luôn nhớ hít vào khi thực hiện động tác.
- Dừng lại ở vị trí dưới cùng khoảng 1 giây, sau đó thở ra, đẩy người lên.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Hands On Box Diamond Push Up (Hít đất kim cương trên bục)
- Động tác tương tự bài Diamond Push Up (Hít đất kim cương) và có thêm miếng gỗ ở dưới 2 tay.
Dumbbell Pull Over (Vớt tạ)
Cách thực hiện (4 hiệp x 15 cái)
- Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
- Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
- Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức
Lưu ý: Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.
3. Lưu ý quan trọng để có cơ ngực săn chắc
- Phải khởi động trước khi luyện tập. Phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương khi tập luyện. Khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 reps lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.
- Khi tập luyện các bài tập ngực cần thực hiện đúng tư thế để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh các chấn thương không đang có
- Xây dựng một lịch tập với cường độ tập hợp lý để cơ thể có thể nghỉ ngơi.
- Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện, hãy tìm hiểu và xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, tập trung bổ sung protein để thúc đẩy các nhóm cơ phát triển tốt hơn.
Hy vọng những gợi ý trên đây sẽ giúp bạn đa dạng hơn các bài tập tại nhà cho mình, chúc bạn tập luyện tốt hơn mỗi ngày và đạt hiệu quả cao !