Bench Press là bài tập ngực hiệu quả với ghế tập được nhiều Gymer yêu thích. Bạn đã biết cách tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu? Cùng GymHomies tham khảo 5 bài tập Bench Press (đẩy ngực) giúp phát triển cơ ngực hiệu quả cùng những lưu ý trong quá trình tập để sở hữu một body như ý nhé!
1. Bench Press là gì?
Bench Press (đẩy ngực) là bài tập phức hợp sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong quá trình thực hiện. Cụ thể là nhóm cơ ngực, vai, tay trước; cơ tam đầu. Ngoài ra, các nhóm cơ bụng, hông giúp kích hoạt và tạo sự ổn định cho cơ thể.
Đây bài một trong những bài tập phổ biến và không thể thiếu trong giáo trình tập Gym của các Gymer.
2. Lợi ích, tác dụng của bài tập Bench Press
2.1. Tác dụng của bài tập Bench Press
Bench Press giúp người tập phát triển cơ ngực hiệu quả và hỗ trợ cho nhóm cơ phụ gồm vai, bắp tay sau. Tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ giúp các bạn nam sở hữu khuôn ngực vạm vỡ và khỏe khoắn. Đối với chị em phụ nữ, Bench Press sẽ giúp giảm mỡ thừa và mang lại vòng 1 săn chắc, khỏe khoắn hơn.
2.2. Lợi ích của bài tập Bench Press
- Phát triển, cân đối các cơ bắp
Bench Press là một bài tập giúp bạn xây dựng sức mạnh cũng như kích thích sự phát triển của các cơ cho phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, vai trước và cơ tam đầu – các nhóm cơ góp phần trong quá trình thực hiện bài tập.
Cải thiện lực đẩy cho phần thân trên, góp phần hỗ trợ tăng hiệu quả cho các bài tập thuộc phần thân trên khác.
- Hỗ trợ giảm mỡ
Quá trình tập luyện Bench Press sử dụng nhiều nhóm cơ, đòi hỏi nhiều chuyển động. Điều này làm đốt cháy lượng lớn calories cả trong và sau khi tập. Nhờ vậy, bài tập đẩy ngực này đóng vai trò quan trọng trong chế độ tập luyện giảm mỡ cùng với các bài tập deadlift và squat.
- Giảm stress, căng thẳng
Cũng giống như các bài tập Gym khác, Bench Press giúp bạn giải phóng năng lượng và hoạt chất Dopamine, Epinephrine trong não. Đây là loại hormone có khả năng điều chỉnh tâm trạng, giúp bạn giảm stress cũng như căng thẳng và mệt mỏi sau những giờ làm việc.
3. Top 5 bài tập tập đẩy ngực – Bench Press phổ biến và cách tập chuẩn
3.1. Dumbbell bench press
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy ngực kết hợp tạ đơn, phù hợp cho cả những người tập ở phòng gym hoặc đơn giản là tập luyện tại nhà.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập và hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Cùng PT Fitness tham khảo hướng dẫn chi tiết của bài tập đẩy ngực này để tập luyện hiệu quả nhé!
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế tập tạ, hai tay cầm tạ đơn.
- Từ từ nằm xuống ghế tập. Dùng lực của đùi và tay để nâng 2 quả tạ lên vị trí phía trên ngực. Duỗi thẳng hai tay và từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào. Từ từ hạ tạ cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà, tạo với cẳng tay một góc 90 độ thì dừng lại. Lưu ý hạ tạ có kiểm soát và tạ không chạm vào ngực hay thân người.
- Thở ra, dùng lực từ ngực để đẩy tạ về lại vị trí bắt đầu. Khi lên đến vị trí cao nhất, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ lại tư thế này trong vài giây rồi tiếp tục hít vào và từ từ hạ tạ
- Lặp lại toàn bộ động tác.
3.2. Barbell bench press
Barbell Bench Press là bài tập đẩy tạ đòn trên ghế với tác động lên các nhóm cơ ngực (Chest), vai (Shoulders), tay sau (Triceps), giúp phát triển hiệu quả. Đây được xem là một trong những bài tập tối ưu để tăng cơ bắp cho phần thân trên.
Để tập bài tập ngực này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập, 1 thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bạn nằm trên ghế tập, hai chân đặt xuống sàn, giữ cơ thể cân bằng. Để khoảng cách hai tay rộng bằng vai, đưa tay nắm lấy thanh đòn tạ, nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng tạ phía trên ngực.
- Hít vào và bắt đầu hạ thanh đòn tạ cho đến khi gần chạm tới phần ngực giữa. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Thở ra và đẩy tạ đòn về vị trí bắt đầu của bài tập. Tập trung sử dụng cơ ngực để đẩy tạ, thẳng tay và gồng ngực
- Lặp lại toàn bộ động tác. Sau khi thực hiện xong bài tập, đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.
3.3. Incline bench press
Đây là biến thể của bài tập Bench Press thông thường. Điểm khác biệt là sử dụng ghế tập với độ dốc hơn làm tăng độ khó và giúp bạn phát triển cơ ngực hiệu quả.
Để thực hiện bài tập Incline bench press, bạn cần chuẩn bị ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc, một thanh đòn tạ với các bánh tạ hoặc tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tập với độ dốc khoảng 30 – 45 độ
- Bạn trong tư thế nằm trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn trên sàn. Bạn nắm lấy thanh đòn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nâng tạ ra khỏi giá đỡ để bắt đầu thực hiện.
- Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi thanh ta gần chạm vào ngực giữa của bạn.
- Sau khi dừng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất, thở ra và đẩy ngược thanh ta lên đến vị trí bắt đầu. Lưu ý, cần phải tập trung sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ, thẳng tay và gồng ngực vào thời điểm cuối của chuyển động
- Giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và sau đó lại từ từ hạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác.
Khi tập luyện Incline bench press với tạ đơn, bạn thực hiện thao tác tương tự như bài tập Dumbbell bench press. Điểm khác biệt là trước khi tập bạn điều chỉnh ghế tập với độ nghiêng từ 30-45 độ.
3.4. Decline bench press
Decline Bench Press là bài tập đẩy ngực biến thể của Bench Press thông thường, sử dụng ghế dốc xuống dưới nhằm hạn chế tác động của vai và phát triển toàn diện cơ ngực.
Kỹ thuật thực hiện động tác này sẽ khó hơn so với bài tập Dumbbell Bench Press được thực hiện trên ghế tập ngang. Hãy theo dõi phần hướng dẫn tập luyện từ PT Fitness để tập luyện hiệu quả nhé!
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tập với độ dốc khoảng 30 – 45 độ xuống dưới.
- Nằm xuống ghế, chú ý móc chân chắc vào khóa an toàn. Bạn nắm lấy thanh đòn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai (cẳng tay và cánh tay trên vuông góc).
- Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, gồng cơ ngực, giữ tạ thẳng thẳng trước ngực ở vị trí cao nhất.
- Gồng cơ ngực hạ tạ xuống vị trí ban đầu, thực hiện thao tác chậm hơn so với lúc đẩy tạ lên và thở ra.
- Lặp lại động tác
3.5. Close-Grip bench press
Close-Grip Barbell Bench Press cũng là bài tập đẩy ngực với tạ đòn trên ghế phẳng giống như Barbell Bench Press. Điểm khác biệt ở thao tác tập luyện, cụ thể là ở cách đặt tay vào thanh tạ khi tập. Ở bài tập này, bạn đặt tay sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai. Cách đặt tay này sẽ giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm trên ghế tập, 2 chân đặt cố định xuống đất sao cho thoải mái nhất. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai 1 chút, nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực.
- Hít vào và từ từ hạ xuống cho tới khi nào thanh tạ đòn gần chạm vào ngực giữa. Cần lưu ý phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để bài tập tác động nhiều nhất lên cơ tay sau.
- Sau khi dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất, dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, trong khi thở ra. Giữ tạ trong 1 giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác.
4. Những lưu ý và lỗi sai thường gặp khi tập Bench Press
4.1. Những lỗi sai thường gặp
- Đặt chân sai phương pháp: Nhiều người tập thực hiện thao tác nâng chân trong quá trình nâng tạ vì cảm thấy điều này giúp họ thực hiện động tác dễ dàng hơn so với việc đặt phẳng lòng bàn chân phẳng trên sàn lên sàn. Đây là một lỗi sai khá cơ bản làm giảm đi hiệu quả của bài tập Bench press.
- Tay nắm sai cách: nhiều người thực hiện thao tác không khóa ngón tay cái khi tập Bench Press. Dù thao tác này khiến bạn dễ dàng đẩy thanh đòn hơn nhưng lại vô cùng nguy hiểm, dễ làm thanh đòn trượt khỏi tay bạn, gây ra chấn thương trên cơ thể.
- Đè tạ vào ngực: việc đè tạ vào ngực sẽ gây ra một số chấn thương cho cơ thể nếu như tập lâu dài, ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
- Sử dụng tạ không phù hợp: Nhiều người cho rằng sử dụng tạ càng nặng để tập luyện thì càng hiệu quả. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Việc tập luyện quá sức vừa làm mất đi hiệu quả vừa khiến bạn dễ gặp phải chấn thương trong khi tập, ảnh hưởng đến thể trạng và tinh thần.
4.2. Lưu ý khi tập luyện
- Bàn chân phẳng trên sàn: Trong khi tập, bạn phải đặt hai chân phẳng trên sàn rồi mới bắt đầu nằm lên ghế tập. Điều này giúp bạn có một sự chuẩn bị kỹ càng và tích cực cho bài tập cơ ngực hiệu quả.
- Chú ý phần vai, lưng và bụng: Điều này rất quan trọng trong các bước tập cơ ngực, giúp bạn hạn chế các chấn thương đến vai. Hãy chú ý giữ vai áp sát ghế trong khi thực hiện, siết chặt cơ bụng.
- Vị trí của tay: Hãy dùng các ngón tay ôm trọn để đảm bảo thanh đòn nằm gọn trong lòng bàn tay của bạn. Việc này giúp việc tập luyện trở nên an toàn hơn và hạn chế những chấn thương đáng tiếc.
- Sử dụng tạ phù hợp: Khi tập đẩy ngực Bench Press, bạn hãy chú ý tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn và lựa chọn mức tạ vừa phải với sức khỏe. Sử dụng tạ nặng quá sức không khiến bạn tập hiệu quả hơn. Trái lại còn gây ra những sự cố đáng tiếc gây ra chấn thương cho cơ thể.
Trên đây là hướng dẫn 5 bài tập Bench Press phát triển cơ ngực hiệu quả nhất cũng những lưu ý tập luyện dành cho bạn. GymHomies chúc bạn sớm sở hữu một body như ý!