Nội dung bài
Plank là một bài tập sức mạnh trong thời gian tối đa, giúp tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, bắp tay, đùi. Đây được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người với những lợi ích tuyệt vời đối với cơ thể. Bên cạnh tư thế Plank chuẩn, bài tập này còn có rất nhiều biến thể khác nhau. Cùng tham khảo bài viết nhé!
1. Plank ngược
- Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, đặt 2 tay lên thảm, 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, sau đó đẩy người lên cao, tay thẳng.
- Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại từ bước 1.
2. Plank nghiêng
- Bước 1: Đặt 1 tay chống xuống mặt sàn, tay còn lại giơ lên cao.
- Bước 2: Siết chặt cơ đùi và bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên và lặp lại.
3. Plank lên – xuống
- Bước 1: Hai bàn tay chống thẳng.
- Bước 2: Chân dang rộng bằng vai.
- Bước 3: Gập lần lượt 2 khuỷu tay và chống cánh tay xuống sàn.
- Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác.
4. Plank leo núi
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa đầu gối phải hướng về cùi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Đổi chân và lặp lại các động tác.
5. Plank kết hợp nhảy bật 2 chân
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, chân thẳng và 2 chân sát nhau.
- Bước 2: Bật 2 chân dang rộng hướng về 2 phía với khoảng cách bằng 2 lần vai.
- Bước 3: Bật 2 chân trở lại vị trí ban đầu.
6. Plank kết hợp nhấc chân
- Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Bước 2: Gập chân trái sao cho đầu gối tạo thành góc vuông rồi đưa lên cao, sau đó hạ xuống (thực hiện 10 hoặc 15 lần).
- Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại.
Lưu ý: Bạn phải giữ cho hông cố định. Động tác plank này được khá nhiều bạn gái yêu thích bởi nó có tác dụng giúp mông săn chắc hơn.