Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể chất, mang lại những hiệu quả tối ưu cho sức khỏe. Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về bộ môn này cùng những lợi ích tuyệt vời nó đem lại nhé!
1. Yoga là gì?
Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời xuất hiện từ khoảng 5.000 năm trước, bắt nguồn từ Ấn Độ. Bộ môn này đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể chất trong cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và cân bằng cơ thể, yoga giúp bạn điều khiển và làm chủ được sự dẻo dai.
Không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, sự kỳ diệu của Yoga còn được thể hiện qua việc tập luyện thể xác để khai tâm. Bộ môn này giúp người tập được giác ngộ, xây dựng lối sống lành mạnh và dần hoàn thiện bản thân mình.
2. Lợi ích của yoga đối với cơ thể
2.1. Tăng sự linh hoạt và giảm đau nhức
Yoga là một phương pháp an toàn và hiệu quả để tăng cường các hoạt động thể chất, mang lại sự linh hoạt cho cơ thể. Trong quá trình tập yoga, cơ thể của bạn trải qua một loạt các chuyển động có thể chống lại các cơn đau nhức liên quan đến căng thẳng hoặc các thói quen sai tư thế. Nhờ đó giúp giảm các triệu chứng đau lưng, đau đầu, đau vai gáy, đau nhức các khớp…
2.2. Giảm căng thẳng và thư giãn
Hiệu quả giảm căng thẳng của yoga đã được nghiên cứu và chứng minh trên cơ sở khoa học. Với nhịp độ luyện tập chậm và đều đặn, kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và các hoạt động thể chất. Yoga giúp bạn điều hòa nhịp thở, nhờ đó giảm stress, căng thẳng tối ưu.
Bên cạnh đó, tập luyện Yoga cũng giúp cơ thể sản sinh endorphin – hormone với chức năng cải thiện tâm trạng, giải phóng căng thẳng và mang lại cảm xúc tích cực, vui vẻ.
2.3. Cải thiện giấc ngủ
Tập yoga có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khác với Gym, các bài tập Yoga vô cùng nhẹ nhàng và thư giãn, không làm mất nhiều sức hay gây ra sự mệt mỏi. Quá trình tập kết hợp việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
2.4. Đốt cháy calo
Tập Yoga đòi hỏi toàn bộ các bó cơ phải hoạt động hết công suất để hoàn thành các tư thế khó. Các cơ hoạt động càng nhiều càng thúc đẩy quá trình đốt mỡ và tiêu thụ năng lượng. Nói cách khác, Yoga giúp đốt cháy calo tương đối hiệu quả.
2.5. Mang lại sự tịnh tâm, cân bằng, thư thái
Yoga có nhiều bài tập thiền, tập thở,… đòi hỏi bạn phải thực sự tĩnh tâm, thư giãn. Người thành đạt, giàu có tìm đến Yoga để cân bằng và gìn giữ lối sống lành mạnh. Người gặp nhiều stress và các vấn đề về sức khỏe tìm đến Yoga để được thanh lọc cơ thể và tâm hồn. Bất cứ lứa tuổi nào dù là già trẻ gái trai đều có thể tìm đến Yoga để luyện tập cho mình một hình thể khỏe mạnh, dẻo dai và tâm hồn thư thái.
3. Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu tập yoga
3.1. Tài liệu hướng dẫn tập
Nếu mới tập yoga, bạn nên mua một cuốn sách hay xem các video hướng dẫn tập trên các kênh youtube. Tập luyện một vài tư thế đơn giản tại nhà giúp bạn dần làm quen và tự tin hơn trước khi tham gia vào một lớp học bài bản.
3.2. Quần áo tập thoải mái
Khi tập yoga, bạn nên lựa chọn quần áo vừa vặn với cơ thể. Đặc biệt lưu ý 1 số đặc điểm như chất liệu mềm mại, độ co giãn tốt, dễ thấm mồ hôi và giúp bạn thực hiện các tư thế tập một cách thoải mái nhất.
3.3. Thảm tập
Thảm yoga là vật dụng quan trọng không thể thiếu giúp bạn tập luyện thoải mái cũng như giúp cơ thể tránh khỏi những chấn thương trong khi tập. Bạn nên lựa chọn thảm với chất liệu đủ mềm để bảo vệ cơ thể khỏi sự ma sát với sàn nhà. Nhưng cũng cần đủ cứng để giữ thăng bằng và thực hiện các tư thế một cách chuẩn xác nhất.
3.4. Khăn thấm mồ hôi
Trong quá trình tập yoga, bạn cần lau mồ hôi thường xuyên để tránh trơn trượt khi thực hiện các tư thế. Vì vậy, hãy lựa chọn những chiếc khăn có khả năng thấm mồ hôi tốt để hỗ trợ quá trình tập hiệu quả, giảm thiểu chấn thương không đáng có.
Ngoài ra, bạn cũng có thể cuộn khăn lại, sử dụng như một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ trong các tư thế khó.
3.5. Gạch tập yoga
Khi thực hiện bài tập với động tác khoanh chân mà 2 gối không được chạm đất, gạch tập sẽ giúp giảm lực kéo của đùi để tránh gây chấn thương đến cơ thể. Trong những động tác nằm, gạch sẽ hỗ trợ vùng cổ và đầu. Ngoài ra còn giúp giữ thăng bằng trong quá trình tập.
3.6. Dây yoga
Dây yoga giống như một cánh tay kéo dài, hỗ trợ tích cực trong việc thực hiện các tư thế khó. Ví dụ với những động tác cần giữ chân nhưng chiều dài tay không thể nào với tới, dây tập yoga sẽ phát huy tác dụng của chúng.
3.7. Bóng tập yoga
Bóng tập yoga là vật dụng cần thiết giúp hỗ trợ tập luyện để giảm thiểu những cơn đau lưng, hông. Dụng cụ này thích hợp sử dụng cho phụ nữ mang thai, trẻ em, người cao tuổi, người bệnh luyện tập để phục hồi sức khỏe.
4. Hướng dẫn các bài tập yoga cho người mới bắt đầu
4.1. Tư thế chiến binh
Bài tập yoga này giúp giảm đau lưng, tặng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay được săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m
- Xoay bàn chân trái ra phía bên ngoài 1 hướng 90 độ
- Hai tay duỗi thẳng bằng vai, song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Đầu gối khuỵu xuống 1 góc 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
- Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 sets, mỗi reps từ 15-20 reps.
Video hướng dẫn: https://thumbs.gfycat.com/NaughtyWaryHerald-mobile.mp4
4.2. Tư thế tam giác
Đây là một trong những tư thế giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống, đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng hơn vai 1 chút (khoảng cách từ 3-4 bàn chân)
- Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên. Thực hiện nghiêng người sang bên trái đồng thời tay trái hướng thẳng xuống dưới về phía mũi chân.
- Nâng cánh tay phải hướng lên trên, mắt nhìn theo tay sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng
- Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở và thư giãn
- Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
- Lặp lại động tác với bên còn lại
Video hướng dẫn: https://youtu.be/5sxIwWydB_Q
4.3. Tư thế cây cầu
Đây là bài tập yoga hữu ích, giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ. Tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và săn chắc cơ đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm trên sàn, đầu gối gập sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
- Đặt hai tay lên hông, từ từ nâng cao thân người.
- Lặp lại 5 sets, mỗi sets từ 10-15 reps
Video hướng dẫn: https://thumbs.gfycat.com/VastTerribleGermanshorthairedpointer-mobile.mp4
4.4. Tư thế em bé
Đây là tư thế tập giúp bạn giải tỏa căng thẳng và thư giãn. Khi bạn bị đau đầu, chóng mặt, tư thế này còn có thể giúp bạn thư giãn giảm đau hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối, hông và hít thở đều
- Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn. Sau đó từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
- Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau, dọc theo lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên. Thả lỏng vai và cảm nhận sức nặng của vai.
- Để kết thúc tư thế, thực hiện hít thở đều và nâng người lên từ từ
Video hướng dẫn: https://youtu.be/R7WDyNVaax0
4.5. Tư thế ngọn núi
Bài tập này nhằm tạo không gian mở bên trong cơ thể, giúp cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn. Ngoài ra còn cải thiện tư thế đứng của bạn và tăng sức mạnh vùng chân và vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau
- Thả lỏng vai, hai tay đặt sát thân người.
- Hít sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu sao cho 2 bàn tay chạm nhau.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
- Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Video hướng dẫn: https://www.youtube.com/watch?v=DKPuVlwZFHo&feature=youtu.be
4.6. Tư thế cái cây
Tư thế yoga này giúp bạn tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sự cân bằng. Đặc biệt còn làm giảm những triệu chứng đau thần kinh tọa, giúp bạn ổn định và linh hoạt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai cánh tay thả lỏng.
- Chân trái đứng thẳng. Điều chỉnh đầu gối, từ từ đặt bàn chân phải lên đùi trái.
- Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực
- Giữ thẳng lưng và thả lỏng cơ thể.
- Nhẹ nhàng đưa tay xuống, thả chân phải xuống.
- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân còn lại.
Video hướng dẫn: https://thumbs.gfycat.com/SilkyWarlikeCrow-mobile.mp4
4.7. Tư thế nằm xoay cột sống
Tư thế này giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả. Không những vậy còn tác động lên hông, cột sống, vai, làm giảm các triệu chứng đau cổ, thắt lưng, đau thần kinh tọa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, dang rộng hai tay ngang vai. Lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Gập đầu gối 2 chân và áp sát vào nhau.
- Thực hiện đưa đầu gối phải sang bên trái, vặn mình. Lưu ý sao cho lưng thấp và bả vai không bị nhấc khỏi mặt sàn.
- Giữ vai phẳng, nhắm mắt và thư giãn. Hít thở và giữ trong 6-10 nhịp thở.
Video hướng dẫn: https://thumbs.gfycat.com/SmugAngelicFalcon-mobile.mp4
4.8. Tư thế con mèo
Việc uốn cong cột sống khi tập tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chống tay và đầu gối xuống sàn sao cho tay và vai thẳng hàng
- Thở ra và hóp bụng. Thực hiện tư thế cong lưng và siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên.
- Đầu cúi, mắt hướng về phía rốn
- Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở.
Video hướng dẫn: https://thumbs.gfycat.com/SnivelingVerifiableGharial-mobile.mp4
4.9. Tư thế rắn hổ mang
Đây là một trong những tư thế yoga chữa đau lưng hiệu quả. Thực hiện tập luyện tư thế này thường xuyên giúp làm dịu những cơn đau thần kinh tọa, giảm thiểu căng thẳng.
Cách thực hiện
- Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng và khép lại
- Di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
- Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay gập theo khuỷu tay
- Hơi ngửa cổ về sau tạo thành tư thế như một con rắn hổ mang.
- Mở rộng vai. Siết cơ bụng. Đùi và 2 chân chạm sàn
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên khoảng 2 phút
- Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp. Hít thở đều.
Video hướng dẫn: https://thumbs.gfycat.com/ViciousVelvetyJaeger-mobile.mp4
Trên đây là những thông tin chi tiết và hướng dẫn các bài tập yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả!