Nếu đang tập gym và quan tâm đến việc rèn luyện cơ bắp, các gymer nam không thể nào bỏ qua bài viết này. Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay hiệu quả nhất cho các anh em. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết để tập luyện tối ưu nhé!
I. Các bài tập tay trước
1. Bài tập cuốn thanh tạ đòn
Đây là một trong những bài tập cơ tay trước hiệu quả và phổ biến nhất tại phòng gym.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị, đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng cơ thể từ lưng tới chân. Hai tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, thanh tạ đòn ở phía trước đùi.
- Dùng 2 tay nâng tạ lên đến ngang ngực, cánh tay gập lại, khuỷu tay hơi cong, vừa nâng tạ vừa thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu của tư thế chuẩn bị, khi hạ tạ thì hít vào.
- Tập 8-12 rep/set và thực hiện 3-5 set.
Chú ý: Khi nâng và hạ tạ chỉ có cánh tay được di chuyển còn cả cơ thể giữ nguyên, đặc biệt không được cong người. Tùy theo vị trí cầm của tay với thanh tạ đòn mà bài tập cơ tay trước này sẽ tác động nhiều hơn.
- Nếu cầm thanh tạ với hai tay khoảng cách bằng vai, cả hai lớp cơ bắp tay sẽ được tác động đều.
- Nếu cầm với tay hẹp hơn vai, lớp cơ bên trong bắp tay được tác động nhiều hơn.
- Ngược lại, nếu cầm rộng hơn vai, lớp cơ bên ngoài của bắp tay sẽ được tác động nhiều hơn.
2. Bài tập hít xà đơn
Hít xà đơn là một bài tập cơ tay trước hiệu quả, có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà. Bài tập này còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ vai và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Dùng hai tay bám vào xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía mình và chân không chạm đất.
- Dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà, khủy tay gập lại, thở ra trong quá trình nâng cơ thể.
- Hít vào, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
- Tập bài tập này từ 10-15 rep/set, thực hiện 2-3 set.
3. Bài tập tay với tạ đơn
Nếu chỉ có tạ đơn, bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bài tập tay trước tại nhà với bài tập cuốn tay.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng thích hợp. Giữ tạ ở ngang đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Dùng cẳng tay và bắp tay nâng tạ đơn lên, gập ở khuỷu tay, thở ra, chú ý không di chuyển cánh tay hoặc thay đổi tư thế. Giữ tạ ở tư thế này khoảng 1 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống theo tư thế chuẩn bị, hít vào. Chú ý không để tạ rơi tự do.
- Lặp lại động tác này nhiều lần. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.
4. Bài tập với tạ đơn bằng 1 tay
Một bài tập tay trước nữa bạn có thể thực hiện với tạ đơn là ngồi nâng tạ đơn bằng 1 tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái, dang rộng hai chân.
- Tỳ khuỷu tay vào mặt trong của giữa đùi, đây là điểm tựa cố định.
- Nâng tạ lên bằng 1 tay, chú ý chỉ di chuyển phần cẳng tay, thở ra. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây.
- Hạ tạ xuống, chú ý không hạ đến điểm cánh tay duỗi thẳng, vuông góc với mặt sàn, hít vào.
- Không di chuyển hay đung đưa chân trong suốt quá trình tập bài tập này.
II. Các bài tập tay sau
1. Chống đẩy trên ghế
Tập tay với băng ghế dài là cách tập luyện cơ tay sau hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Ngồi về một bên của băng ghế và đặt hai tay lên mép của băng ghế, tay để ngang hông. Khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương.
- Hít vào đồng thời gập cánh tay lại thành một góc 90 độ trong khi trượt mông xuống thấp.
- Nâng chân khỏi mặt đất. Cảm nhận trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay. Thở ra khi nâng cao cơ thể bằng cách duỗi khuỷu tay.
2. Bài tập ngồi gập tay sau đầu
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế phẳng với thanh tạ được nâng thẳng trên đầu của bạn. Hai khuỷu tay đặt gần sát đầu để tác dụng vào cơ tay sau chứ không phải bài tập ép vai.
- Hít vào, đồng thời gập khuỷu tay và hạ thanh tạ về phía sau. Thở ra, lặp lại chuyển động và nâng tạ qua đầu, trở lại vị trí bắt đầu.
Chú ý:
- Trong quá trình tập, nếu cùi chỏ bị di chuyển sang hai bên để nâng tạ lên thì bạn đang tập mức tạ quá sức mình. Hãy giảm trọng lượng tạ và tăng dần theo thời gian luyện tập.
- Chỉ có cánh tay di chuyển trong bài tập này. Ngoài ngồi trên ghế, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này khi đứng thẳng.
3. Gập tay sau kéo cáp
Bài tập này bạn sẽ thực hiện với máy kéo cáp.
Cách thực hiện:
- Một tay nắm lấy tay cầm và gập khuỷu tay để tay cầm ở phía sau đầu. Khuỷu tay phải được nâng cao, dây cáp phải được kéo căng. Người đứng thẳng và chân bám chắc trên mặt đất để giữ thăng bằng.
- Thở ra, đồng thời nâng thẳng cánh tay lên qua đầu.
- Hít vào, gập khuỷu tay cho tới khi cảm nhận được căng nhẹ ở cơ tay sau thì dừng lại. Lặp lại 8 – 12 lần.
Chú ý: Để một trong các bài tập tay sau này đạt hiệu quả, hãy luôn giữ khuỷu tay gần với đầu của bạn. Cả cơ thể giữ nguyên, chỉ có cẳng tay di chuyển.
4. Ngồi đẩy tạ đơn
Đây cũng là một bài tập tay sau vô cùng hiệu quả với ghế phẳng. Đừng bỏ qua động tác này nếu bạn muốn sở hữu cơ tay to khỏe.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế phẳng với hai quả tạ trên hai tay. Khuỷu tay gập 90 độ. Luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Thở ra, đẩy tạ về phía sau cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ trong 2 giây rồi đưa tạ trở lại vị trí xuất phát.
Chú ý: Trong bài tập này, chỉ có cẳng tay di chuyển còn toàn bộ cơ thể giữ nguyên vị trí.
5. Nằm đẩy tạ đơn
Nhắc tới các bài tập tay sau không thể bỏ qua Lying one-arm dumbbell triceps extension (bài tập nằm duỗi tay sau với tạ đơn). Bài tập này bắt đầu bằng tư thế giữ một quả tạ đơn trong một tay, nằm ngửa người trên một băng ghế phẳng.
Cách thực hiện:
- Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào, gập khuỷu tay và hạ quả tạ xuống ngang đầu.
- Thở ra, đẩy quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 – 12 lần. Thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
Chú ý: Trong bài tập này, hãy giữ cánh tay của bạn luôn đứng yên và thẳng đứng. Chỉ có cẳng tay di chuyển. Điều này giúp cho cơ tay sau được tác dụng nhiều nhất.
- Hãy bắt đầu bài tập Nằm đẩy tạ đơn phía sau với cánh tay yếu hơn
- Không tập tạ nặng hơn cho bên tay khỏe hơn. Điều này giúp bạn phát triển tay sau đồng đều và thúc đẩy sức mạnh hai tay ngang nhau.
Trên đây là gợi ý những bài tập tay hiệu quả cho nam giới. Đừng quên việc nắm thật chắc kỹ thuật tập từng động tác, tư thế để đảm bảo mình tập đúng và tập đạt hiệu quả cao cũng như tránh được những chấn thương không đáng có. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả !