Hít đất là một trong những bài tập rèn luyện sức khỏe phổ biến nhất mọi thời đại. Bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính và với mọi mục đích tập luyện. Tuy nhiên, hít đất mang lại những tác dụng gì, thực hiện bài tập như thế nào cho đúng để đạt hiệu quả cao. Hãy cùng GymHomies tìm hiểu qua bài viết này !
I. Bài tập hít đất và lợi ích đem lại cho cơ thể
1. Tập hít đất là gì?
Theo HLV thể hình, hít đất là một bài tập Gym dạng phức hợp, có tác động chính lên cơ ngực và các nhóm cơ liên quan: cơ vai, cơ bắp tay sau, cơ trọng tâm (core muscle).
Với bài tập này, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu như phòng tập Gym, tại nhà, công viên hay nơi làm việc, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
2. Lợi ích của việc tập hít đất đúng cách
2.1. Tăng cường cơ bắp
Là một bài tập phức hợp, hít đất giúp tác động đến nhiều vùng cơ bắp trên cơ thể. Đặc biệt là phần thân trên bao gồm vai, bắp tay, cơ ngực, cơ bụng, cơ lưng. Hít đất thường xuyên đúng cách sẽ giúp thân trên nở nang, các nhóm cơ phát triển, đồng thời săn chắc tự nhiên hơn.
2.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Khi các nhóm cơ lớn trong cơ thể hoạt động cùng lúc đồng nghĩa với việc tim của bạn cũng phải hoạt động nhiều hơn, cung cấp máu và oxy để các mô trong cơ thể duy trì hoạt động bình thường. Nhờ đó sẽ giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe tim mạch.
2.3. Xua tan căng thẳng, mệt mỏi
Giống như đa số các phương pháp luyện tập khác, bài tập hít đất cũng kích thích sản sinh hormone “vui vẻ” Endorphin, giúp bạn xua tan căng thẳng mệt mỏi và trở nên vui vẻ yêu đời.
2.4. Tăng sinh Hormone tăng trưởng
Trong quá trình tập luyện, hormone tăng trưởng được kích thích, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, tái tạo và hồi phục mô… Nhờ đó, bài tập hít đất sẽ hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, nhất là trong độ tuổi dậy thì.
2.5. Xương chắc khỏe
Hít đất cũng có thể hỗ trợ gia tăng mật độ xương, giúp dày và chắc khỏe hơn. Từ đó sẽ giúp hạn chế các vấn đề về xương khớp như loãng xương, giòn xương. Đặc biệt là khi bước qua tuổi trung niên.
2.6. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Bài tập hít đất rất tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nó tác động đến hầu hết các cơ, làm tăng thân nhiệt và sự lưu thông. Quá trình này sẽ tác động tích cực đến hệ tiêu hóa, trao đổi chất và cung cấp năng lượng.
II. Hướng dẫn tập hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng cao
Dưới đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết hít đất đúng cách được tổng hợp từ các HLV thể hình. Bạn có thể tham khảo để áp dụng tập luyện.
1. Khởi động
Để bắt đầu với bài tập hít đất, bạn cần khởi động cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút nhằm giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, giúp cơ bắp làm quen với cường độ vận động để giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra.
2. Tạo tư thế hít đất chuẩn
Chuẩn bị trong tư thế nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, duỗi hai chân về sau và tiếp sàn bằng mũi chân. Nâng toàn bộ thân người lên cao khỏi mặt sàn bằng hai cánh tay và hai mũi chân.
Lúc này, toàn bộ thân người được giữ thẳng. Từ gót chân lên đến mông, lưng và cổ tạo thành một đường thẳng, hai chân hơi khép lại, để song song nhau và đầu gối thả lỏng.
3. Hạ thấp thân người
Tiếp theo, bạn hít vào và từ từ hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay tạo với người một góc khoảng 45 độ, cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống sàn, thả lỏng vai. Khi hạ thân người đến vị trí cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế một lúc để cơ bắp hoạt động và phát triển tốt hơn.
4. Tư thế đẩy người lên
Thực hiện động tác nâng người lên để trở về tư thế bắt đầu bằng cách duỗi thẳng tay và thở đều. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng và tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác để thực hiện bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
III. Những lưu ý và sai lầm thường gặp khi tập hít đất
1. Những sai lầm thường gặp khi tập hít đất
1.1. Khuỷu tay quá rộng
Vị trí khuỷu tay sẽ quyết định mức độ tác động của bài tập đến cơ của bạn. Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập hít đất là khuỷu tay đặt quá rộng vì nghĩ rằng điều đó sẽ làm cơ ngực phát triển tốt hơn.
Tuy nhiên, thực tế là việc đặt tay quá rộng làm giảm lực tác động vào chính giữa vùng cơ ngực. Đồng thời mở rộng vai quá mức cũng dễ dẫn đến chấn thương.
- Khắc phục: Đặt tay rộng bằng vai là cách tốt nhất để để tập cho cơ ngực trung tâm. Cách tập này sẽ đem hiệu quả cao nhất và hạn chế tối đa chấn thương.
1.2. Bàn tay đặt xoay vào trong
Đây cũng là một trong những lỗi sai ít được người tập biết đến. Việc đặt lòng bàn tay hướng vào nhau dễ tạo ra lực xoắn và căng ở khớp cổ, khuỷu tay. Từ đó dễ gây chấn thương xương và khớp.
- Khắc phục: Đặt tay hơi hướng ra ngoài khi thực hiện sẽ mang lại chuyển động ổn định và an toàn nhất.
1.3. So vai
Thông thường, người tập sẽ có xu hướng thả lỏng vai khi chống người, dẫn đến so vai. Đây là lỗi sai khá phổ biến khi tập ngực. Điều này khiến bạn không thể kéo dãn cơ ngực tối đa để tăng hiệu quả phát triển.
- Khắc phục: chủ động khóa vai và không nên so vai khi tập hít đất.
1.4. Tập quá nhanh
Hít đất có thể khiến bạn bị đau và mỏi cơ. Vì lý do này, nhiều người thường tập với tốc độ cao để nhanh chóng cho xong bài. Tuy nhiên đây chính là sai lầm lớn, làm giảm hiệu quả và tác động của bài tập đến cơ.
- Khắc phục: Tập với tốc độ vừa phải, luôn thực hiện động tác hạ thấp cơ thể ở tốc độ chậm, nâng người tốc độ vừa phải.
1.5. Không khởi động
Ngoài những nhóm cơ chính: ngực, tay sau, bài tập hít đất còn tác động đến các cơ xung quanh khác như lưng, vai. Nếu không thực hiện khởi động sẽ dễ dẫn đến những chấn thương trong quá trình tập.
- Khắc phục: Tập luyện các bài khởi động làm nóng toàn thân trước khi tập sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho bạn khi hít đất.
2. Lưu ý tập luyện chống đẩy đúng cách
Để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tối đa với các bài tập này, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
2.1. Khởi động cơ thể kỹ trước khi tập
Bạn cần dành từ 5 đến 10 phút để khởi động kỹ và làm nóng toàn bộ cơ thể. Các động tác có thể thực hiện khi khởi động gồm xoay cổ tay, cổ chân, đá chân, xoay eo, xoay cổ, xoay vai hay tập hít thở thật sâu khi ưỡn căng ngực,…
2.2. Nắm rõ nguyên tắc hít thở
Khi hạ thấp cơ thể, bạn sẽ hít vào và thở ra khi đẩy lên. Hãy hít thở sâu và mạnh để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
2.3. Tư thế đúng khi tập hít đất
Trong suốt bài tập, bạn luôn phải giữ thẳng thân người, không cong lên hoặc hạ quá thấp. Mông không được cao hoặc thấp hơn lưng và chân. Hai tay bạn căng ngang vai hoặc khép vào hai bên hông khi thực hiện các động tác để tác động tối đa lên các nhóm cơ.
2.4. Sử dụng dụng cụ Push Up để tăng hiệu quả
Nếu có điều kiện thì bạn nên sử dụng dụng cụ hít đất khi thực hiện bài tập này. Điều này sẽ đảm bảo an toàn cho cổ tay đồng thời tăng sức chịu đựng khi thực hiện động tác, nhằm mang đến hiệu quả cao hơn.
2.5. Không nên tắm ngay sau khi tập
Sau khi tập, bạn nên đợi khoảng 30 đến 60 phút để các sợi cơ có thời gian phục hồi. Tắm ngay sau khi tập rất nguy hiểm cho sức khỏe bởi bạn rất dễ bị cảm lạnh.