Với những ai mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc, một vòng 3 quyến rũ với những đường cong mềm mại trên cơ thể, thì bài tập squat là một bài tập hoàn hảo. Squat là những bài tập rất tuyệt vời cho cả nam và nữ, đó là lý do vì sao mà chúng rất phổ biến trong cộng đồng gymer. Hơn thế nữa, squat đặc biệt rất hữu ích trong việc tập mông và đùi, giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc và gợi cảm. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ được kỹ thuật squat đúng cách, bài viết dưới đây GymHomies sẽ chia sẻ với bạn về kỹ thuật squat đúng cách và an toàn
I. Bài tập Squat và những lợi ích khi tập Squat
1. Squat là gì?
Bài tập Squat là tên gọi của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Tư thế tập Squat đúng cách là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp.
Bài tập này có tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng mông, hông, đùi. Đồng thời hỗ trợ toàn bộ các nhóm cơ khác trên cơ thể.
2. Những lợi ích khi tập Squat
2.1. Đánh tan mỡ thừa hiệu quả
Squat tác động vào nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc, bao gồm vùng đùi, mông và bụng. Chính vì thế, động tác này giúp đốt cháy nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả giảm mỡ tối ưu.
Squat là một bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà. Do đó, bạn sẽ không phải mất nhiều thời gian đến phòng gym để luyện tập. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, bạn cũng nên lưu ý đến chế độ ăn uống của bản thân. Hãy giảm lượng đường và tinh bột, bổ sung vào thực đơn thật nhiều rau xanh.
2.2. Làn da sáng đẹp, tươi trẻ
Khi tập Squat, việc toát mồ hôi giúp đào thải độc tố và hấp thu các dưỡng chất cần thiết khiến da hồng hào và mịn màng, tươi trẻ hơn.
2.3. Cơ thể thon gọn hơn
Squat là một trong những bài tập hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Chỉ cần kiên trì luyện tập đều đặn trong vòng 1-2 tháng, bạn sẽ sở hữu một thân hình thon thả, săn chắc đáng mơ ước.
2.4. Vòng 3 gợi cảm và quyến rũ
Nếu bạn sở hữu vòng 3 chảy xệ, không săn chắc, Squat là một bài tập tuyệt vời dành cho bạn. Động tác đứng lên và ngồi xuống tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi, kích thích vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn và gợi cảm hơn.
II. Hướng dẫn kỹ thuật Squat đúng cách
1. Kỹ thuật cơ bản
Khi thực hiện Squat, các bạn cần lưu ý thực hiện đúng các động tác để mang lại hiệu quả tối ưu. Đồng thời không gây ra những tổn thương đáng tiếc cho cơ thể.
1.1. Đối với đầu, lưng và bụng
- Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu ngẩng không quá cao cũng không quá thấp.
- Sống lưng thẳng tự nhiên.
- Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng gồng chặt.
1.2. Đối với chân, đầu gối và mông
- Chân và đầu gối: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối mở rộng hai bên theo hướng mũi chân.
- Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp gập hông và gối đồng thời, hạ trọng tâm xuống dần, ấn chặt 3 điểm dưới lòng bàn chân xuống sàn.,. Trong lúc đẩy người lên, siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.
1.3. Đối với hơi thở trong lúc luyện tập
- Khi đẩy người lên, bạn cần thở ra.
- Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi hoặc giữ hơi lại để gồng core tốt hơn.
2. Top 5 động tác tập squat từ cơ bản đến nâng cao
2.1. Squat cơ bản
Để thực hiện squat cơ bản đúng cách, bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân sao cho rộng bằng vai. Hai tay đan vào nhau để trước ngực, bụng gồng chặt.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau đồng thời gập gối. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Lưu ý giữ đầu gối theo hướng mũi bàn chân.
- Bước 3: Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
2.2. Squat bật nhảy
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao, đồng thời thả lỏng cổ và vai.
- Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân.
- Bước 3: Lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thời đưa 2 tay ra phía sau.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác bước 1.
2.3. Squat đá chân sau
Động tác squat đá chân sau này rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp mông săn chắc.
Động tác này tương đối giống với Squat cơ bản. Điểm khác biệt là khi bạn đứng lên, hãy đá chân trái ra phía sau hết sức và giữ cho lưng dưới không ưỡn. Tiếp đến, bạn thực hiện lại động tác Squat cơ bản và làm tương tự với chân phải.
Lưu ý: Trong khi thực hiện động tác này, bạn nhớ giữ cơ thể cân bằng, không đổ người về phía trước quá nhiều.
2.4. Squat khuỵu chéo gối
Đây là một trong những động tác Squat nâng cao. Bài tập này mang đến bạn những lợi ích vô cùng tuyệt vời, đốt cháy mỡ toàn cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Dang hai chân rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực.
- Bước 2: Hạ người xuống, giữ chân trái phía trước làm chân trụ. Sau đó lùi và chéo chân phải ra phía sau, khuỵu gối vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại từ bước 1 và đổi chân.
2.5. Squat cố định lưng – Split Squat
- Bước 1: Đứng thẳng với tư thế một chân trước và một chân sau (khoảng cách 2 chân khoảng từ 60 – 120cm).
- Bước 2: Đẩy hông xuống sao cho đùi, chân trước và chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với sàn.
- Bước 3: Dùng lực gót chân trước để đẩy người lên.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác.
III. Những sai lầm thường gặp khi tập Squat
1. Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ
Nếu bạn chỉ tập Squat cho vùng mông mà không chú ý đến việc xây dựng cơ bắp toàn diện bằng các bài tập bụng, bắp tay,… cơ thể bạn sẽ khó được cân đối. Tập luyện thiếu khoa học sẽ khiến nỗ lực giảm cân của bạn trở nên vô nghĩa.
2. Ăn uống thiếu khoa học
Tập luyện mỗi ngày sẽ trở nên vô nghĩa khi bạn nạp hàng nghìn kcal năng lượng vào cơ thể với tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger và các thức uống như nước ngọt, nước có ga,…
Khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng bạn đốt trong ngày, số dư thừa sẽ tích trữ trở lại cơ thể dưới dạng mỡ. Vì thế, bên cạnh việc tập Squat đúng cách, hãy xây dựng khẩu phần ăn cho hợp lý.
Chỉ nên nạp các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh.