TINH BỘT
Tinh bột thường bị coi nhẹ trong chế độ ăn uống với mục đích xây dựng cơ bắp. Điều này do một phần người mới không nhận thức được tầm quan trọng của tinh bột và vai trò của chúng đối với việc phát triển cơ bắp.
Sự thật là những loại tinh bột bạn ăn, thời điểm bạn nạp tinh bột và số lượng ảnh hưởng rất lớn đến quá trình phát triển và xây dựng cơ bắp.
Tinh bột cung cấp “protein-sparing” – hiệu ứng tiết kiệm chất đạm. Khi lượng tinh bột của bạn nạp vào quá thấp, có thể cơ thể sẽ chuyển hóa cả chất đạm để tạo ra năng lượng. Vì thế, việc ăn đủ tinh bột trong quá trình xây dựng cơ bắp rất quan trọng để cơ thể không chuyển hóa chất đạm và dẫn đến bị mất cơ.
Chế độ ăn quá ít tinh bột trong thời gian dài, bạn cũng sẽ cảm thấy cơ thể thiếu năng lượng và nhanh bị đuối sức ở phòng tập. Sự sung mãn của cơ bắp phần lớn phụ thuộc vào lượng glycogen (một dạng dự trữ năng lượng) trong tế bào cơ. Dự trữ glycogen ảnh hưởng rất nhiều đến mức năng lượng và sức mạnh trong quá trình tập gym trên phòng tập.
Và chưa kể, nó làm cho cơ bắp của các bạn có cảm giác xẹp lép, không được bơm to một cách ấn tượng.
NẠP TINH BỘT MỘT CÁCH THÔNG MINH
Nếu như đang cố gắng để tăng cân, thì bạn nên cân nhắc một chế độ ăn giàu tinh bột. Còn nếu đang cố gắng để giảm cân, và có một body săn chắc thì nên cắt giảm bớt tinh bột ra khỏi chế độ dinh dưỡng của mình – để cơ thể dần chuyển sang sử dụng chất béo trong quá trình trao đổi chất làm năng lượng hoạt động. Vì nếu không, quá thừa tinh bột chúng sẽ dễ dàng được chuyển hóa thành chất béo khi cơ thể không cần tạo ra năng lượng ngay lập tức, và cơ bắp thì đã không còn “kho” để lưu chữ chúng.
NHU CẦU VỀ TINH BỘT HÀNG NGÀY.
Lượng tinh bột của bạn sẽ khác nhau phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn
- Nếu mục tiêu của bạn là tập trung vào phát triển cơ bắp và sức mạnh, thì bạn cần ăn từ 4 – 5g tinh bột/kg cơ thể/ngày, lượng đó tùy thuộc vào khả năng hấp thụ và trao đổi chất của bạn
Ví dụ: Bạn nặng 70kg, mỗi ngày bạn cần ăn từ 280 – 350g tinh bột/ngày
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, cho một body “khô” và săn chắc hơn, thì bạn cần ăn từ 1 – 2g tinh bột/kg cơ thể/ngày.
Ngoài ra, một cách khách để xác định dựa trên phần trăm tổng năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể.
- Chế độ ăn High carb: ~ 50% tổng năng lượng nạp vào trong một ngày
Ví dụ: Một ngày bạn nạp vào 2000kcal, thì 1000kcals sẽ đến từ tinh bột.
-
- Mod carb: ~ 30%
- Low carb: < 30%, ketogenic diet: ~ 5 – 15%
THỜI ĐIỂM QUAN TRỌNG ĐỂ NẠP TINH BỘT
Lượng tinh bột của bạn nên được chia đều thành các bữa ăn trong ngày, tùy thuộc vào số lượng bữa ăn trong một ngày.
Tuy nhiên, tinh bột đóng vai trò quan trọng ở hai thời điểm trong quá trình xây dựng cơ bắp:
- Trước khi tập luyện – nhằm cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn. Nên ăn ít nhất sau một giờ trước khi tập luyện.
- Sau khi tập luyện – kết hợp với chất đạm, phục hồi năng lượng, sửa chữa tổn thương cơ bắp từ đó kích thích tối ưu sự phát triển cơ bắp. Có thể nói đơn giản là một cách giúp “chuyên chở” chất đạm đến các cơ bắp cần thiết sau khi tập.
PHÂN LOẠI TINH BỘT
Về cơ bản, chúng ta có thể phân loại tinh bột thành 3 dạng cơ bản
- Tinh bột phức hợp – bao gồm các loại thực phẩm như yến mạch, các loại khoai, các loại khoai, mì và ngũ cốc nguyên cám.
- Chất xơ – bao gồm các loại rau củ quả khác nhau
- Tinh bột đơn – hay được gọi là tinh bột xấu, những thứ như bánh kẹo, nước ngọt, hầu hết các loại nước trái cây đóng chai,…
Vậy chúng ta nên sử dụng các loại tinh bột như thế nào để tối ưu chế độ dinh dương cho việc tập luyện
Nếu với mục tiêu tăng trưởng cơ bắp, việc đầu tiên cần đảm bảo là mức năng lượng chúng ta nạp vào phải ở trạng thái cân bằng.
- Bữa sáng sẽ cần một chút tinh bột đơn, có thể đến từ các loại trái cây – đường fructose chứa trong trái cây sẽ được hấp thụ ở gan, ngằm ngăn chặn quá trinh dị hóa, phân giải sau một giấc ngủ dài để ngăn ngừa tình trạng mất cơ
- Còn lại các bữa ăn trong ngày, nên tập trung vào tinh bột phức và chất xơ để cung cấp năng lượng, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Chúng luôn là sự lựa chọn tốt nhất trong các loại tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn. Nên ăn kèm tinh bột với chất đạm để tối ưu việc xây dựng cơ bắp.
- Tránh các loại tinh bột đơn như đồ ngọt, bánh kẹo,… vì chúng có thể làm bạn tích trữ quá nhiều mỡ thừa và không có giá trị nhiều về dinh dưỡng.
NOTE: 1 gram tinh bột cung cấp 4kcals cho cơ thể