Cơ thể được cấu tạo bởi rất nhiều các nhóm cơ lớn nhỏ. Bạn đã nắm bắt và phân loại được các nhóm cơ này? Cùng tham khảo bài viết để biết thêm thông tin chi tiết, phục vụ quá trình tập luyện nhé!
I. Phân loại các nhóm cơ lớn trên cơ thể
1. Cơ vai
Cơ vai (Deltoids) là nhóm cơ lớn của cơ thể, 2 đầu bám vào xương quai xanh, xương bả vai và xương cánh tay. Đây là nhóm cơ được nam giới cực kỳ chú trọng tập luyện trong thể hình, giúp hình thành một cơ thể hoàn hảo. Tuy nhiên, các nhóm cơ này rất dễ bị chấn thương nếu không cẩn thận trong quá trình luyện tập.
Các nhóm cơ thành phần của cơ vai
Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn là:
- Cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral fibers) là cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai.
- Cơ vai trước (Anterior fibers).
- Cơ vai sau (Posterior fibers).
Một số bài tập phù hợp để tập luyện cơ vai:
- Seated Dumbbell Shoulder Press – Ngồi đẩy vai với tạ đơn
- Over head press – Đẩy tạ qua đầu
- Smith Machine Shoulders Press – Đẩy vai với máy Smith
- Selectorized shoulder press – Đẩy vai với máy tạ khối
- Front dumbbell raise – Nâng tạ đơn phía trước
- Dumbbell rear lateral raise – Tập vai sau với tạ đơn
Tham khảo chi tiết tại bài viết Top 15 bài tập hiệu quả để sở hữu đôi vai săn chắc vạm vỡ
2. Cơ tay
Cơ tay bao gồm cơ bắp tay và cơ cẳng tay. Cơ bắp tay bao gồm 2 nhóm cơ lớn khác là cơ tay trước và cơ tay sau.
- Cơ bắp tay trước (Biceps) hay còn được gọi là cơ nhị đầu, tiếng Anh là Biceps Muscle.
- Cơ bắp tay sau (Triceps) hay còn được gọi là cơ tam đầu
- Cơ cẳng tay (Forearms)
Một số bài tập phù hợp để tập luyện cơ tay:
- Barbell Biceps Curl – Bài tập cuốn thanh tạ đòn
- Pull up – Bài tập hít xà đơn
- Dumbbell Bicep Curl – Bài tập tay với tạ đơn
- Push up – Bài tập chống đẩy
- Dumbbell Press – Bài tập đẩy tạ đơn
Tham khảo chi tiết tại bài viết Tổng hợp các bài tập tay hiệu quả nhất
3. Cơ ngực
Cơ ngực – Chest là nhóm cơ lớn và quan trọng của cơ thể, được nhiều anh chị em gymer chú trọng tập luyện để sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn và quyến rũ.
Cơ ngực lớn lại được chia thành các nhóm cơ nhỏ hơn bao gồm:
- Nhóm cơ ngực trên – Anterior Deltoid
- Nhóm cơ ngực giữa – Clavicular (Upper) Pectoralis Major
- Nhóm cơ ngực dưới – Sternal (Lower) Pectoralis Major
Một số bài tập phù hợp để tập luyện cơ ngực:
- Barbell Bench Press – Đẩy ngực với tạ đòn
- Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực với tạ đơn
- Push Up – Chống đẩy
- Cable Crossover – bài tập đứng kéo cáp với máy tập
- Incline Dumbbell Flyes – Tập ngực với tạ đơn trên ghế dốc
Tham khảo chi tiết tại bài viết Top các bài tập ngực hiệu quả cho cơ ngực to dày và săn chắc
4. Cơ lưng – xô
Cơ lưng (Back) là cấu trúc cơ chính phức tạp nhất trong toàn bộ cơ thể. Nó là sự kết hợp hoàn hảo của nhiều cơ hoạt động hài hòa và bổ sung cho nhau trong các hoạt động thể chất khác nhau.
Cơ lưng được tạo thành bởi rất nhiều nhóm cơ lớn nhỏ khá phức tạp. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những nhóm cơ chính sau:
- Cơ cầu vai (Trapezius) là nhóm cơ khá lớn trải dài từ cổ đến giữa lưng.
- Cơ hình thoi (Rhomboids) là nhóm cơ nằm ở phần lưng trên, giúp kết nối xương bả vai với khung xương sườn và cột sống.
- Cơ thắt lưng (Latissimus dorsi) là nhóm cơ bản lớn dạng chữ v kết nối cột sống với cánh tay, giúp ổn định cột sống, cung cấp sức mạnh cho vai và cánh tay.
- Cơ cột sống (Erector spinae) là nhóm cơ chạy dọc theo cột sống
Nguồn: https://www.healthline.com/health/fitness/back-strengthening-muscles-posture#The-moves
Một số bài tập phù hợp để tập luyện cơ lưng – xô:
- Pull up – Hít xà tay rộng
- Chin-up – Hít xà tay hẹp
- Bent-over barbell – Bài tập lưng xô cùng thanh đòn tạ
- One arm dumbbell Row – Bài tập cùng tạ tay
- Seated Cable row – Bài tập cùng máy kéo cáp
Tham khảo chi tiết tại bài viết Top 12 bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer để sở hữu tấm lưng khỏe đẹp
5. Cơ bụng
Cơ bụng (ABS) cũng là một trong các nhóm cơ lớn và mang tính thẩm mỹ cao trên cơ thể được rất nhiều anh chị em gymer chú trọng tập luyện.
Cơ bụng gồm 3 nhóm chính:
- Rectus abdominis là cơ thẳng bụng. Đây chính là nhóm cơ sẽ tạo nên những múi bụng săn chắc.
- Transversus abdominis là cơ ngang bụng là nhóm cơ nằm sâu nhất trong toàn bộ cấu tạo của cơ bụng, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng bên trong ổ bụng.
- Oblique abdominis là cơ bụng xiên, nằm ở hai bên hông, xung quanh cơ bụng trước, giúp giữ cơ thể cân bằng khi xoay qua lại. Nhóm cơ này lại được chia thành 2 nhóm nhỏ hơn bao gồm:
- Abdominal external oblique muscle (cơ bụng xiên ngoài)
- Abdominal internal oblique muscle (cơ xiên bên trong)
Một số bài tập phù hợp để tập luyện cơ bụng:
- Crunches – Gập bụng
- Bicycle Exercise – Bài tập “đạp xe đạp”
- Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
- Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
- Captain’s Chair – Nâng chân với ghế
Tham khảo chi tiết tại bài viết 10 bài tập abs giúp chị em giảm mỡ, định hình cơ bụng
6. Cơ mông
Cơ mông là một tổ hợp của 3 nhóm cơ, bao gồm:
- Cơ mông lớn (Glutes maximus) có vai trò chủ đạo trong việc duỗi (extend) khớp hông, tạo lực để đẩy hông về phía trước theo phương ngang và đưa chân sang bên cùng phía (lateral rotate).
- Cơ mông nhỡ (Glutes medius) và Cơ mông bé (Glutes minimus) cũng tham gia trong chuyển động duỗi khớp hông và đồng thời ổn định khớp hông, khớp gối.
Một số bài tập phù hợp để tập luyện cơ mông:
- Body Weight Squat – Bài tập Squat cơ bản
- Bulgarian Split Squat – Bài tập Squat nâng cao
- Deadlift – Bài tập nâng tạ từ dưới sàn
- Single Leg Cable Kickback – Đá cáp 1 chân
- Hip Thrust – Đẩy hông với tạ
7. Cơ đùi
Cơ đùi bao gồm các nhóm cơ đùi trước (Quads) và đùi sau (Hamstring). Đây cùng là 1 trong những nhóm cơ nhận được sự quan tâm đặc biệt của những Gymer trong tập luyện thể hình.
- Cơ đùi trước (Quads hay Quadriceps) còn được biết đến với tên cơ tứ đầu, bao gồm 4 cơ lớn chính (Nguồn)
- Vastus Medialis – cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái
- Retus Femoris – cơ đùi chính giữa
- Vastus Lateralis – nhóm cơ nằm bên ngoài.
- Vastus intermedius – nhóm cơ trung gian
- Cơ đùi sau (Hamstring) cũng có 3 nhóm cơ như cơ đùi trước và bao gồm:
- Semimembranosus là nhóm cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân.
- Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút
- Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.
8. Cơ bắp chân
Cơ bắp chân: được tạo thành bởi 3 nhóm cơ nhỏ, bao gồm:
- Gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong
- Peroneus nằm phía ngoài
- Tibialis anterior nằm đằng trước trong nhóm cơ bắp chân.
Một số bài tập phù hợp để tập luyện cơ chân:
- Barbell squat – Bài tập Squat cùng thanh đòn tạ
- Leg press – Bài tập đạp đùi
- Leg extension – Bài tập đạp đùi trước
- Romanian Deadlift – Bài tập sức mạnh cùng thanh đòn tạ
Tham khảo chi tiết tại bài viết Top 8 bài tập chân hiệu quả giúp bạn sở hữu cặp đùi săn chắc hoàn hảo
II. Nguyên tắc cần ghi nhớ khi tập các nhóm cơ trên cơ thể
1. Không sắp xếp lịch tập 1 nhóm cơ lớn trong 24 – 48h liên tiếp
Giả sử thứ 2 bạn đã tập mông – đùi rồi thì nên xếp buổi mông – đùi tiếp theo sớm nhất vào thứ 4 để tránh quá tải hay gây chấn thương do cơ bắp chưa kịp phục hồi.
2. Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
Các nhóm cơ lớn nhỏ trên cơ thể luôn hỗ trợ lẫn nhau chứ không hoạt động riêng lẻ. Vì vậy, bạn nên sắp xếp tập luyện các nhóm cơ gần nhau, có sự tác động lẫn nhau trong cùng một buổi tập. Ví dụ: có thể tập các nhóm cơ sau trong cùng một buổi: ngực và xô, mông và đùi, lưng và vai,…
3. Nên tập 1-3 bài đa khớp với 2-4 bài cô lập trong 1 buổi tập
Mỗi buổi chỉ nên tập 1-3 bài đa khớp vào đầu buổi khi bạn khỏe nhất và theo sao bởi 2-4 bài cô lập để bổ trợ. Điều này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
4. Điều chỉnh để phù hợp nhu cầu tập luyện.
Nếu muốn tập để kích thích tăng sức mạnh, bạn nên tập với khoảng rep từ 4 – 8 reps với thời gian nghỉ giữa các set dài.
Nếu muốn tập để tăng trưởng đồ phì đại cơ bắp, khoảng rep có thể đa dạng 6 – 10 reps cho các bài đa khớp (compound) và 8 – 15 reps cho các bài cô lập (isolation).
Ngược lại, đối với người tập để giảm mỡ, bạn nên tập trung nhiều vào các bài sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, khoảng rep trung bình tới cao 8 – 20 reps với thời gian nghỉ giữa các set ngắn.
5. Nghỉ ngơi 1 đến 2 ngày trong 1 tuần để cơ có thời gian phục hồi.
Khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể bạn không thể tránh khỏi những tổn thương và cần thời gian để phục hồi. Hãy để cho cơ thể nghỉ ngơi từ 24 đến 48 tiếng, việc tập luyện của bạn sẽ hiệu quả hơn.
Trên đây là bài viết phân loại các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Chúc anh chị em có thêm thông tin hữu ích về các nhóm cơ để tập luyện hiệu quả!