Deadlift là gì? Hướng dẫn tập luyện deadlift hiệu quả  

Deadlift là một bài tập khá quen thuộc đối với anh chị em Gymer, giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện. Nếu còn băn khoăn chưa nắm được các thông tin và cách tập luyện, cùng tham khảo bài viết để tập luyện Deadlift hiệu quả nhé!

I. Giới thiệu về Deadlift và những lợi ích tuyệt vời của Deadlift

1. Deadlift

Deadlift là bài tập dạng phức hợp (compound) giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện. Đây được coi là 1 trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất hiện nay mà các Gymer không thể bỏ qua.

Với Deadlift, quá trình tập luyện chỉ cần chuẩn bị dụng cụ tập khá đơn giản bao gồm 1 thanh đòn tạ cùng tạ bánh. 

2. Những lợi ích tuyệt vời của bài tập Deadlift

Việc tập luyện deadlift đúng cách sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Cùng theo dõi những thông tin dưới đây để nắm được tập deadlift có tác dụng gì nhé!

• Giảm mỡ hiệu quả

Deadlift thuộc dạng bài tập compound (phức hợp). Nó đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải hoạt động trong quá trình tập. Nhờ đó kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn và đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với các bài tập khác. Kết quả là bạn sẽ đốt mỡ và giảm cân hiệu quả.

• Phát triển cơ bắp 

Tập luyện Deadlift có tác động lên nhiều nhóm cơ. Theo nhà sinh lý học Kevin Farley, bài tập này có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. 

Để tập luyện đúng kỹ thuật, Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt khi phải tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu.  

• Cải thiện Sức mạnh

Việc vận dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể ngoài giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả còn giúp cơ thể phát triển và cải thiện sức mạnh rõ rệt. Deadlift chính là giải pháp giúp tăng lực nắm ở tay và giúp phần cơ bụng mạnh mẽ hơn. 

• Phòng ngừa chấn thương 

Deadlift có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cho cơ thể bằng cách tăng sức mạnh của các cơ xung quanh các gân và dây chằng quan trọng.  

• Cải thiện sức khỏe toàn diện

Mục đích chính mà Deadlift  hướng tới là xây dựng và nâng cao sức mạnh cơ bắp. Đây có thể được coi là một bài tập đa năng: tăng sức mạnh, sức bền và sức khỏe tim mạch và cải thiện hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

II. Hướng dẫn tập tập luyện deadlift hiệu quả

Để tập luyện deadlift đúng cách, bạn hãy tham khảo phần hướng dẫn chi tiết dưới đây.

1. Tư thế Deadlift chuẩn

• Tư thế Deadlift chuẩn yêu cầu bạn đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút. 
• Thực hiện động tác cúi người, đồng thời 2 tay nắm thật chắc thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
• Lưu ý mắt nhìn thẳng xuống sàn phía trước khoảng 2-3m để cổ thẳng tự nhiên với lưng, đưa hông xuống thấp. Gồng chắc bụng. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt, không được cong vai.

2. Thực hiện nâng tạ

• Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ. Thực hiện đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân tạo ra lực để nâng tạ lên. 
• Hông và vai hướng lên cùng lúc. Kết hợp sức mạnh của cả thân người trên để nâng tạ cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.
• Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, đảm bảo 2 mũi chân đẩy mạnh xuống. Lưu ý giữ cho thanh tạ tiếp xúc gần thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.

3. Hạ tạ xuống

• Từ từ hạ tạ cho đến khi thanh tạ chạm sàn. Lưu ý, khi hạ tạ, bạn cần thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
• Hạ tạ đến khi tạ chạm sàn thì tiếp tục lặp lại động tác. Lưu ý cần kiểm soát lực và không dùng lực quán tính để nâng tạ lên.

III. Những biến thể của bài tập Deadlift

Bên cạnh bài tập Deadlift cơ bản được hướng dẫn tại mục II, Gym Homies sẽ giới thiệu cho bạn những biến thể của bài tập Deadlift

1. Trap bar deadlift

Biến thể đầu tiên Gym Homies muốn giới thiệu đến bạn có tên gọi: Trap Bar Deadlift. Bài tập này rất phù hợp với những người mới bắt đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Điều đặc biệt so với bài tập thông thường là đứng vào trong tạ đòn dạng trap bar. Hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ. 
2. Dùng lực ở chân để nâng tạ đứng dậy 
3. Từ từ hạ tạ xuống để quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

2. Romanian deadlift

Bài tập Deadlift biến thể thứ 2 Gym Homies gợi ý là 1 bài tập giúp tác động nhiều hơn vào phần mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Bài tập này có tên là Romanian deadlift. 

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Khoảng cách giữa 2 bàn chân có độ rộng bằng hông. 
2. Từ từ đẩy hông về phía trước và nhấc tạ lên. Lưu ý trong quá trình thực hiện luôn giữ lưng và cẳng chân thẳng.
3. Giữ tư thế tạ cao nhất trong khoảng 1-2 giây
4. Đẩy hông về phía sau, đầu gối hơi thấp để đặt tạ xuống.

3. Snatch-grip deadlift

Bài tập biến thể thứ 3 mà Gym Homies muốn giới thiệu rất thích hợp với những ai muốn tăng cơ nhanh và hiệu quả. Snatch-grip yêu cầu sức mạnh và sức bền cao hơn so với bài tập Deadlift thông thường.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Hai bàn tay mở rộng sang hai bên vai và nắm lấy thanh tạ. Đảm bảo giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
2. Đẩy hông lên, sau đó thực hiện nâng tạ bằng cách dồn trọng tâm vào gót chân. Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s
3. Hạ tạ xuống và lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

4. Deficit deadlift

Khác với bài tập Deadlift thông thường, Deficit deadlift thực hiện nâng tạ trong khi bạn đứng trên một mặt phẳng cao hơn mặt phẳng đặt tạ. Đồng thời yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng, phối hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên một mặt phẳng cao hơn mặt phẳng xung quanh 3 – 10cm tùy vào khả năng linh hoạt của bạn (Ví dụ: bánh tạ).
2. Thực hiện gập đầu gối sao cho đùi song song với mặt sàn
3. 2 tay nắm lấy thanh tạ, thực hiện tương tự động tác Deadlift cơ bản. Lưu ý động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vững. 
4. Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s

5. Sumo deadlift

Sumo Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift, giúp giảm áp lực lên cột sống và phòng tránh các bệnh về cột sống. Bài tập này tập trung phát triển vào nhóm cơ mông, đùi, lưng xô.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Trước tiên, bạn đặt thanh đòn tạ trên sàn và chọn cho mình mức tạ phù hợp. 
2. 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. 
3. Từ từ hạ người xuống và nắm lấy thanh đòn tạ (bạn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc là nắm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn). 
4. Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn về phía trước, ngực ưỡn, nâng người đứng thẳng lên.
5. Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.
6. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại toàn bộ động tác  

6. Single-leg Romanian deadlift

Single-leg Romanian là bài tập biến thể của Deadlift với điểm đặc điểm không sử dụng tạ đòn mà thay vào đó là tạ tay. Bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ bụng dưới, giúp phòng tránh các vấn đề về đau lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Sử dụng 2 chiếc tạ tay và đặt phía trước đùi. Bạn thực hiện đứng thẳng trên 1 chân và chân còn lại hơi co lên về phía sau.
2. Cúi xuống, hạ thấp phần thân trên. Đồng thời đưa chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên song song với sàn.
3. Từ từ đứng thẳng dậy để quay về vị trí ban đầu. 
4. Thực hiện lặp lại động tác và đổi chân.

IV. Những lưu ý khi tập Deadlift

1. Khởi động kỹ trước khi tập 

Trước khi tập luyện nói chung và tập luyện Deadlift nói riêng, bạn đều cần khởi động thật kỹ để tránh tình trạng chấn thương và chuột rút. Để thực hiện bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên dành 5-10 phút khởi động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ xương khớp, giúp thân nhiệt cơ thể nóng lên.

2. Hít thở đúng cách và tư thế chính xác

Hít thở đúng cách đóng vai trò quan trọng khi tập Deadlift, giúp bạn đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn như sau:

• Thực hiện hít sâu trước khi kéo tạ
• Giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên
• Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên
• Thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất

Tất cả các bài tập đều có thể gây ra tình trạng đau lưng nếu bạn hít thở không đúng cách hay không gồng chặt được cơ bụng trong quá trình thực hiện.

Sai lầm nguy hiểm nhất khi tập Deadlift là để phần lưng dưới bị cong. Điều này gây áp lực không đều lên các đĩa đệm cột sống của bạn và có thể gây ra tình trạng phồng đĩa đệm, chèn ép dây thần kinh và các chấn thương khác ở lưng.  

3. Chuẩn bị trang phục, phụ kiện tập luyện phù hợp

Khi tập luyện Deadlift, bạn nên lựa chọn các loại trang phục gọn gàng, ôm lấy cơ thể và thấm hút mồ hôi. Ngoài ra, sử dụng một đôi giày đế phẳng, cứng cáp sẽ giúp bạn trụ vững dưới sức ép của tạ.  

Tham khảo các phụ kiện tập gym chính hãng, giá tốt tai link: https://ptfitness.vn/product-category/phu-kien-gym/

4. Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ

Bạn nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ tập luyện như: đai lưng tập gym, dây kéo lưng, găng tay quấn cổ tay (giúp cố định cổ tay khi đẩy tạ)… để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.

5. Tập trung tập luyện và kiên định với mục tiêu đặt ra

Sau khi trang bị đầy đủ hành trang, bạn hãy sẵn sàng và tập trung thực hiện tập luyện Powerlifting cho thật tốt. Sự chăm chỉ, kiên trì và quyết tâm, bạn sẽ đạt được những thành quả mình mong đợi.

Trên đây là những thông tin về bài tập Deadlift cùng những lưu ý để tập luyện hiệu quả. Nếu còn bất cứ thắc mắc nào hãy comment bên dưới để GymHomies giải đáp nhé! Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!