Creatine là một dưỡng chất tự nhiên giúp cơ thể cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong suốt quá trình luyện tập. Nếu còn đang thắc mắc về chất này, hãy cùng tham khảo bài viết để biết trả lời cho câu hỏi Creatine là gì? và hiểu hơn về 5 tác dụng tuyệt vời của Creatine nhé!
1. Creatine là gì?
Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể, được sản xuất trong gan, tụy và thận. Hợp chất bởi 3 loại axit amin: Arginine, Glycine và Methionine.
Creatine được vận chuyển tới các cơ bắp thông qua mạch máu. Khi tới được các cơ bắp, nó nhanh chóng chuyển đổi thành chất chuyển hóa năng lượng cao PhosphoCreatine (Creatine phosphate). Nhờ đó giúp cơ thể cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong suốt quá trình luyện tập.
2. Những lợi ích của Creatine đối với người tập gym
2.1. Tăng cường khả năng tập luyện
Creatine mang lại nguồn năng lượng giúp việc tập luyện trở nên bền bỉ hơn. Không chỉ lấy lại năng lượng tức thì trong thời gian ngắn, Creatine còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Từ đó cải thiện khả năng tập luyện, mang đến hiệu quả tối ưu.
2.2. Tăng cường sức khỏe
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Hoạt chất này giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tự như glutathione. Khi creatine kết hợp với các vitamin nhóm B như B2, B6, B9, B12 sẽ tối ưu quá trình tạo methyl trong tế bào, giúp cơ thể giảm nguy cơ hình thành tế bào ung thư.
2.3. Tăng khả năng phát triển cho tế bào và cơ bắp
Creatine đã được rất nhiều nghiên cứu đánh giá về khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp nhờ việc cung cấp adenosine triphosphate (ATP) – phân tử giúp dự trữ năng lượng.
Việc bổ sung creatine còn giúp cơ và xương ở những người lớn tuổi khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra nam giới trong độ tuổi từ 59 – 77 bổ sung 10mg creatine/kg sẽ có sự cải thiện khối lượng cơ trong cơ thể và giảm thiểu khả năng bị gãy xương.
2.4. Thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển
Bổ sung Creatine giúp các tế bào cơ của cơ thể được phục hồi nhanh và phát triển tốt hơn. Việc phục hồi nhanh có ý nghĩa to lớn trong tập luyện, giúp bạn tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả hơn.
2.5. Giúp não hoạt động với hiệu suất cao hơn
Việc nạp thêm Creatine giúp cho não có thêm năng lượng để hoạt động. Nhờ vậy có thể làm việc hiệu quả hơn.
Giáo sư Winston Byblow thuộc khoa Khoa học, Trung tâm Nghiên cứu Não bộ, Đại học Auckland cho biết: bổ sung creatine có thể bảo vệ não bộ khi không được cung cấp đủ oxy. Bên cạnh đó cũng làm tăng tính kích thích thần kinh ở vùng não chi phối vận động. Nhờ đó giúp não hoạt động với hiệu suất cao hơn.
3. Những câu hỏi thường gặp về sử dụng Creatine
3.1. Sử dụng Creatine đúng cách
Với những người luyện tập thể thao và muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp nói chung, nên sử dụng một liều dùng ngắn hạn rồi mới duy trì liều dùng dài hạn.
Cụ thể như sau:
- Liều dùng creatine giai đoạn đầu
Liều dùng giai đoạn đầu cần bổ sung khoảng 20 – 25g creatine/ngày chia ra 4 – 5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày.
Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ. Mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Muốn creatine phát huy tác dụng thì cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatine (thời gian khoảng 5 – 7 ngày).
- Liều dùng creatine duy trì
Phương pháp này có tác dụng tương đương như liều dùng creatine ban đầu nhưng sẽ mất thời gian lâu hơn với khoảng 28 ngày.
Liều dùng duy trì trong thời gian dài được xem là tiện lợi hơn vì chỉ cần 1 liều thay vì 4 – 5 liều mỗi ngày.
Bạn có thể trộn lẫn Creatine với nước hoặc nước trái cây và uống trước hoặc sau khi bắt đầu luyện tập.
3.2. Dùng creatine khi nào là tốt nhất?
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giúp bạn phục hồi năng lượng đã mất và giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.
3.3. Tác dụng phụ của Creatine
Creatine có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên, những người cần tốc độ nhanh và bất chợt chẳng hạn như chạy nước rút và nâng tạ. Mặc dù creatine là chất bổ sung an toàn nhưng sử dụng creatine quá nhiều có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn bạn cần lưu ý.
- Chuột rút
- Đầy hơi
- Buồn nôn
- Tiêu chảy
- Chóng mặt
- Đau dạ dày
- Tăng cân
- Sốt
3.3. Đối tượng không nên sử dụng Creatine
- Phụ nữ mang thai và cho con bú
- Người mắc bệnh Parkinson
- Người có tiền sử bệnh thận
- Người mắc bệnh tiểu đường
- Người bị rối loạn lưỡng cực