Cool Down có vai trò quan trọng đối với người tập thể hình. Cool down là các bài tập giúp cơ thể phục hồi cơ bắp hiệu quả, giảm được tình trạng đau nhức, chuột rút, hạn chế những chấn thương. Bạn đã biết đến bài tập này? Cùng tham khảo bài viết để nắm được Cách thực hiện Cool Down đạt hiệu quả tối ưu nhé!
1. Tầm quan trọng của bài tập Cool Down sau khi tập Gym
Trái ngược hoàn toàn với bài tập khởi động làm nóng các cơ, Cool Down được thực hiện vào cuối buổi các buổi tập, giúp dần hạ nhiệt độ, điều hòa cơ thể và đưa nhịp tim trở lại bình thường.
Bên cạnh đó, bài tập này còn loại bỏ các Axit lactic trong cơ bắp sau quá trình tập luyện, giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn. Việc không thực hiện Cool Down sau khi tập Gym, đặc biệt là sau khi tập luyện ở cường độ cao có thể gây ra tình trạng giãn tĩnh mạch, gây choáng đầu, thậm chí ngất xỉu…
Cool Down có vai trò quan trọng đối với người tập thể hình. Bài tập này giúp cơ thể phục hồi cơ bắp hiệu quả, giảm được tình trạng đau nhức, chuột rút, hạn chế những chấn thương và mang lại kết quả tập luyện tối ưu.
2. Cách thực hiện Cool Down hiệu quả
Cool Down sau khi tập luyện Cardio
Việc ngừng tập thể dục đột ngột – đặc biệt là sau khi tập luyện Cardio, HIIT – khiến bạn có nguy cơ bị tụ máu. Bởi lẽ tim sẽ tiếp tục bơm máu với tốc độ luyện tập, nhưng không có chuyển động của cơ thể để đưa máu trở lại tim. Như vậy, lượng máu này sẽ “tích tụ”ở các chi, làm tăng nguy cơ chóng mặt hoặc thậm chí ngất xỉu. Đây là lý do tại sao bạn cần phải thực hiện Cool Down để nhịp tim trở lại bình thường.
Bạn có thể thực hiện Cool Down sau khi tập luyện Cardio bằng cách đi bộ nhẹ nhàng và sau đó thực hiện giãn cơ (static stretching).
Cool Down sau khi tập luyện sức mạnh/kháng lực
Trong những phiên tập luyện sức mạnh hay các bài tập kháng lực khiến nhịp tim không tăng quá cao, bạn nên thực hiện Cool Down với các các động tác giãn cơ (static stretching). Hãy cố gắng giữ mỗi tư thế kéo giãn các cơ trong khoảng 30 giây.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi tập luyện, động tác kéo giãn tĩnh sẽ giúp cơ bắp của bạn dẻo dai hơn và khiến bạn cảm thấy thoải mái khi vận động các khớp. Điều này giúp làm tăng tính linh hoạt của cơ thể và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai
3. Hướng dẫn chi tiết các bài tập Cool Down sau khi tập luyện
3.1. Cool Down thân dưới
Gân và cơ bắp chân
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn ngồi trên thảm tập và mở rộng cả hai chân ra trước mặt.
- Từ từ gập chân trái và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân hướng về phía đầu gối phải.
- Thực hiện cúi người, gập hông và vươn chân phải đến vị trí xa nhất có thể. Đồng thời đưa tay chạm lấy các ngón chân phải và nhẹ nhàng kéo chúng về phía mình. Hoặc bạn có thể thực hiện đơn giản bằng cách đặt tay lên mắt cá chân hoặc ống chân, miễn là cảm thấy thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu. Mỗi lần thở ra, bạn hạ thấp thân người về phía chân đang duỗi.
- Thực hiện động tác trong 30 giây và đổi bên
Cơ mông
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Thực hiện nâng chân trái để tạo thành tư thế cái bàn.
- Bắt chéo chân phải qua đùi trái để tạo thành hình số 4. Đặt 2 bàn tay chồng lên nhau ở mặt sau đùi trái và nhẹ nhàng kéo chân trái về phía mình (đồng thời nâng đầu và vai khỏi mặt thảm tập).
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Mỗi lần thở ra cố gắng kéo chân trái gần hơn để đạt được độ kéo căng hơn.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Cơ đùi trước
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân cách xa nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Thực hiện gập đầu gối đồng thời đưa chân phải ra phía sau sao cho gót chân chạm mông, 2 tay giữ lấy bàn chân và cảm nhận độ căng của cơ đùi trước.
- Cố gắng giữ thăng bằng và thực hiện động tác trong khoảng 30 giây.
Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy tập trung nhìn vào một điểm phía trước mặt hoặc mở rộng cánh tay khi thực hiện động tác hoặc bám vào vật cố định chắc chắn.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Cơ gấp hông
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập. Sau đó chân phải bước 1 bước rộng về phía trước đồng thời đưa đầu gối chân trái lùi về phía sau.
- Giữ thân người thẳng đứng, sau đó siết mông và đẩy nhẹ hông về phía trước, cảm nhận sự căng của cơ gấp hông dọc phía trước chân phải.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Cơ đùi trong
Hướng dẫn thực hiện:
Thực hiện: 30 giây
- Bạn ngồi trên thảm tập. Mở rộng cả hai chân ra trước mặt sao cho độ mở càng lớn càng tốt.
- Đặt tay sau tai, đồng thời thực hiện thao tác gập hông, vươn người về phía trước càng xa càng tốt để cảm nhận độ căng của cơ đùi trong.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Mỗi lần thở ra, hãy gập người sâu hơn một chút để tăng dần độ giãn của cơ.
3.2. Cool Down thân trên
Cơ bụng
Hướng dẫn thực hiện:
Thực hiện: 30 giây
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm tập, 2 cẳng tay đặt 2 bên ngực.
- Dồn trọng lực vào tay, chống tay trên thảm và từ từ nâng phần ngực lên. Hơi ngửa đầu và kéo bả vai ra phía sau và cảm nhận độ căng của cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Chú ý hít thở sâu trong suốt quá trình thực hiện.
Cơ tam đầu
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên thảm tập, hai chân song song cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông.
- Thực hiện đưa tay trái qua đầu và đặt giữa hai bả vai. Nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay trái bằng tay phải.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở sâu trong suốt quá trình thực hiện.
- Lặp lại động tác này với bên còn lại.
Cơ vai
Hướng dẫn thực hiện:
Thực hiện: 30 giây mỗi bên
- Bắt đầu với tư thế đứng trên thảm tập, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Đưa cánh tay trái lên song song trước mặt. Dùng cánh tay phải hoặc cổ tay giữ tay trái nhẹ nhàng tại chỗ.
- Từ từ đẩy cánh tay trái của bạn về phía ngực cho đến khi đạt giới hạn có thể thực hiện. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở sâu trong suốt quá trình thực hiện.
- Lặp lại với bên còn lại.
Cơ ngực
Hướng dẫn thực hiện:
Thực hiện: 30 giây
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Đưa hai bàn tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau.
- Nhẹ nhàng mở rộng cánh tay và cảm nhận độ giãn của cơ ngực.
Cơ lưng
Hướng dẫn thực hiện:
Thực hiện: 30 giây
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Giơ tay trái thẳng trên đầu. Tay phải đặt song song với thân người
- Bạn thực hiện thở ra, vươn cánh tay trái qua bên phải, đầu hơi nghiêng để cảm nhận sự kéo căng của cơ vai.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu. Mỗi lần thở ra, bạn vươn người sang bên phải xa hơn để tăng độ giãn.
- Lặp lại với bên còn lại.
Trên đây là hướng dẫn một số bài tập Cool Down giúp các cơ phục hồi hiệu quả sau tập luyện. Còn bất cứ thắc mắc nào, hãy comment xuống phía dưới để nhận được giải đáp từ GymHomies nhé!