Sữa đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất cho cơ thể. Uống sữa đậu nành mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người gặp phải 1 số tác dụng phụ khi sử dụng đồ uống này. Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về công dụng và những tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe của thực phẩm này nhé!
I. Thành phần dinh dưỡng trong sữa đậu nành
Nghiên cứu thành phần dinh dưỡng (1) trong 100g đậu nành có chứa đa dạng các chất dinh dưỡng, bao gồm:
- Calo: 173
- Nước: 63%
- Chất đạm: 16,6 gam
- Carb: 9,9 gam
- Đường: 3 gam
- Chất xơ: 6 gam
- Chất béo: 9 gam (bao gồm 1,3 gam chất béo bão hòa, 1,98 gam chất béo không bão hòa đơn, 5,06 gam chất béo không bão hòa đa, 0,6 gam Omega-3, 4,47 g Omega-6)
1. Chất đạm
Sữa đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất (2) cho cơ thể. Một cốc đậu nành (khoảng 172 gram) chứa khoảng 29 gram protein.
Các loại protein chính trong thực phẩm này là glycinin và conglycinin. Chúng chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein.
2. Chất béo
Đậu nành được xếp vào loại hạt có dầu và được sử dụng để làm dầu đậu nành. Trong sữa đậu nành, hàm lượng chất béo chủ yếu là axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn và một lượng nhỏ chất béo bão hòa.
3. Carb
Sữa đậu nành có hàm lượng carbs và chỉ số đường huyết GI (3) (GI là chỉ số thước đo để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn) rất thấp. Đó là lý do thực phẩm này rất thích hợp cho những người bị bệnh tiểu đường.
4. Chất xơ
Sữa đậu nành chứa cả hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Lượng chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactosides. Chúng có thể gây ra chứng đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.
Nhìn chung chất xơ hòa tan trong sữa đậu nành vẫn được xếp vào nhóm tốt cho sức khỏe. Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột, hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư.
5. Vitamin & khoáng chất
Sữa đậu nành là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể, bao gồm các vitamin và khoáng chất dinh dưỡng từ hạt đậu nành:
- Molypden: đậu nành rất giàu molypden – nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
- Vitamin K1: Dạng vitamin K tìm thấy trong các loại đậu là phylloquinone. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu
- Folate: Còn được gọi là vitamin B9. Nó có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và đặc biệt quan trọng cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai.
- Đồng: khoáng chất được cơ thể hấp thụ có tác dụng chống oxy hóa, ngừa ung thư, tốt cho tim mạch.
- Mangan: nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống.
- Phốt pho: Đậu nành là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào – khoáng chất thiết yếu của cơ thể.
- Thiamine: Còn được gọi là vitamin B1, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.
6. Các hợp chất khác
Sữa đậu nành cũng được xem là loại thực phẩm giàu các hợp chất thực vật bao gồm:
- Isoflavones: Các loại isoflavone chính trong đậu nành là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%). Chúng được xem là hoạt chất chống oxy hóa với nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.
- Axit phytic: chúng có tác dụng làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt.
- Saponin: Một trong những hợp chất thực vật chính trong đậu nành với tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.
II. Những lợi ích của sữa đậu nành đến sức khỏe
1. Giảm nguy cơ ung thư
Nhiều nghiên cứu về Phyto-oestrogen (4) trong sữa đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở nữ giới và ngăn ngừa nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
2. Giảm các triệu chứng mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh của người phụ nữ khiến nồng độ estrogen trong cơ thể giảm sút, gây ra các triệu chứng như đổ mồ hôi, bốc hỏa và thay đổi tâm trạng…
Các nghiên cứu về isoflavone (5) (một họ phytoestrogen được tìm thấy trong đậu nành) chỉ ra rằng có thể làm giảm bớt các triệu chứng trên bằng cách hỗ trợ cân bằng hormone trong cơ thể.
Theo đó, bổ sung isoflavone từ đậu nành nói chung và từ sữa đậu nành nói riêng giúp điều trị các triệu chứng rối loạn thời kỳ mãn kinh ở nữ giới.
3. Cải thiện sức khỏe xương khớp
Loãng xương là tình trạng thường diễn ra ở phụ nữ lớn tuổi. Mật độ xương trong cơ thể lúc này giảm, làm tăng nguy cơ gãy xương.
Sử dụng các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ, đặc biệt là những người đã đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Bởi trong đậu nành có chứa isoflavones – chất chống oxy hóa với tác dụng ngăn ngừa loãng xương và tăng cường khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
4. Hỗ trợ hoạt động tim mạch
Sữa đậu nành chứa nhiều hợp chất giúp duy trì nồng độ cholesterol trong cơ thể ở mức ổn định. Nhờ đó giúp giảm tình trạng huyết áp cao, xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim…
Cơ quan Kiểm tra Dược phẩm và Thực phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung đậu nành và các chế phẩm như sữa đậu nành vào khẩu phần ăn mỗi ngày để hạn chế nguy cơ mắc các chứng bệnh liên quan đến tim mạch.
5. Hỗ trợ giảm cân
Với hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng mức calo không quá lớn (173 calo/100g), đậu nành được xem là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Đặc biệt, uống sữa đậu nành sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh no và hạn chế sự thèm ăn. Không những vậy, nguồn chất xơ dồi dào của nó còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
6. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường thường do sự thiếu hụt insulin hoặc insulin trong cơ thể hoạt động không bình thường khiến lượng đường trong máu không được chuyển đến gan và các tế bào mỡ. Điều này khiến chỉ số đường trong máu tăng cao.
Hàm lượng chất xơ trong sữa đậu nành sẽ làm giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu, ngăn ngừa nguy cơ của bệnh tiểu đường.
III. Tác dụng phụ của sữa đậu nành
1. Đầy hơi và tiêu chảy
Sữa đậu nành chứa hàm lượng chất xơ không hòa tan có thể gây ra tình trạng đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ raffinose và stachyose trong sữa đậu nành có thể làm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa trở nên nặng nề hơn.
2. Tình trạng dị ứng đậu nành
Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến gây ra bởi phản ứng miễn dịch đối với một số thành phần trong thực phẩm.
Dị ứng đậu nành được kích hoạt bởi các protein đậu nành – glycinin và conglycinin. Hiện tượng này tương đối phổ biến, diễn ra ở cả trẻ em và người lớn. Một số biểu hiện có thể gặp phải như: đau bụng, ngứa, chóng mặt, khó thở…
3. Ức chế chức năng của tuyến giáp
Sử dụng nhiều sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành có thể gây ra tình trạng ức chế chức năng tuyến giáp và là nguyên nhân gây ra chứng suy giáp – tình trạng khi cơ thể hạn chế sản xuất các hormone tuyến giáp.
Một nghiên cứu trên 37 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy ăn 30 gam đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng có thể gây ra các triệu chứng liên quan đến tình trạng ức chế chức năng tuyến giáp.
4. Có thể ảnh hưởng tới khả năng sinh sản của nam
Một nghiên cứu (6) đã chỉ ra rằng việc uống nhiều sữa đậu nành có thể ảnh hưởng tới khả năng sinh sản của nam. Dữ liệu từ nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm từ đậu nành nói chung với hàm lượng isoflavone cao và sữa đậu nành nói riêng làm giảm sản xuất tinh trùng.
IV. Lượng dùng khuyến cáo
Bác sĩ Hồ Thu Mai – Trưởng khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec cho biết: “Lượng sữa đậu nành nên uống hàng ngày là bao nhiêu còn tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu của mỗi người cũng như độ đậm đặc của sữa. Thông thường, với 200g đậu nành sẽ làm được 1.5 lít sữa. Mỗi người chỉ nên uống 2 lần/ngày, mỗi lần 250ml.”
Theo nhà dinh dưỡng học Kanzaki Tomoko của Nhật Bản, người dùng có thể uống sữa đậu nành bất kỳ lúc nào trong ngày. Nhưng tốt nhất nên uống vào những thời điểm sau đây:
- Uống buổi sáng sau khi thức dậy: bạn nên dùng cùng lúc với bữa sáng. Vì lúc này cơ thể dễ hấp thu các dưỡng chất trong sữa.
- Buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng: thời điểm này là lúc cơ thể dễ hấp thu hoạt chất Isoflavones trong sữa đậu nành. Ngoài ra còn kiểm soát sự tái tạo mỡ vào ban đêm.
Trên đây là những thông tin về thành phần dinh dưỡng cũng như ưu nhược điểm khi sử dụng sữa đậu nành. Gym Homies hy vọng những thông tin trên phần nào giúp bạn giải đáp những thắc mắc về thực phẩm này!
Trích dẫn:
(1): Tra cứu thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm
(2): Một số loại Protein thực vật tốt cho cơ thể
(3): Tra cứu chỉ số đường huyết GI – một chỉ số đánh giá khả năng hấp thu nhanh/chậm và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của thức ăn
(4): Nghiên cứu về Phyto-oestrogen trong sữa đậu nành
(5): Nghiên cứu về Isoflacone trong sữa đậu nành
(6): Nghiên cứu về khả năng ảnh hưởng tới sức khỏe sinh sản của nam giới khi sử dụng sữa đậu nành