CHẤT ĐẠM – NHỮNG KHÁI NIỆM CƠ BẢN
Trong ba chất dinh dưỡng, chất đạm có vị trí quan trọng nhất đối với người tập gym. Chất đạm chịu trách nhiệm cho sự duy trì, phục hồi tổn thương và phát triển của mô cơ, đó là lý do vì sao người tập gym luôn rất quan tâm đến lượng chất đạm mà họ ăn.
Cơ bắp chủ yếu cấu tạo từ protein (khoảng 22%) và nước (khoảng 70%), các thành phần còn lại bao gồm glycogen, chất béo, vitamin và các khoáng chất. Tương tự như chất béo và tinh bột, protein được cấu tạo từ carbon, hydro và oxy – tuy nhiên còn có thêm một thành phần khác, đó là phân tử ni-tơ. Sự cân bằng của phân tử ni-tơ trong cơ thể cho biết trạng thái trao đổi chất của mô cơ – là tổng hợp xây dựng hay phân giải mất đi.
NHU CẦU CHẤT ĐẠM HÀNG NGÀY
Với người bình thường, để đảm bảo các hoạt động chuyển hóa bình thường của các hệ cơ quan, bài tiết cần được nạp ít nhất 50 – 70g chất đạm/ngày.
Còn với một người tập luyện, nhu cầu sẽ cao hơn như vậy rất nhiều. Các nghiên cứu chỉ ra rằng với mục tiêu tối đa phát triển cơ bắp, sức mạnh thì người tập gym nên ăn với lượng 1,2 – 2g chất đạm/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Ví dụ: Bạn nặng 70kg, với mục tiêu tăng cơ bạn cần được ăn tối thiểu 85 – 140g chất đạm/ngày.
CÁC NGUỒN CHẤT ĐẠM TỐT NHẤT
Điều cần thiết là bạn không những quan tâm đến đủ lượng chất đạm nạp vào cơ thể đều đặn, mà còn phải chọn đúng nguồn để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng.
Chất đạm được đánh giá theo giá trị sinh học của chúng là hoàn chỉnh hay không hoàn chỉnh tùy thuộc vào mức độ axit amin chứa bên trong cấu trúc của chúng.
Các nguồn cung cấp chất đạm tốt nhất chính là các loại thịt, các loại cá, trứng và sữa – có nguồn gốc chủ yếu là từ động vật, có cấu tạo chất đạm gần giống với mô cơ trong cơ thể người nên dễ hấp thụ hơn đồng thời cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Được gọi là các “protein hoàn chỉnh”.
Ngược lại, các chất đạm của nguồn gốc từ thực vật (các loai hạt, đậu,…) do khó hấp thụ, bị thiếu hụt một số các loại axit amin thiết yếu nên được gọi là “protein không hoàn chỉnh”. Và chưa kể nếu nạp quá nhiều chất đạm đến từ thực vật sẽ đi kèm với lượng tinh bột và chất béo quá mức cần thiết.
LỢI ÍCH CỦA CHẤT ĐẠM
Mười tác dụng chính của chất đạm
- Phục hồi và xây dựng cơ bắp
- Giúp cơ thể đốt cháy chất béo để làm năng lượng
- Duy trì cơ bắp trong quá trình ăn kiêng cắt giảm năng lượng
- Cân bằng pH của cơ thể
- Tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể
- Tăng cường trao đổi chất
- Điều chỉnh hormone tăng trưởng
- Hoạt động như một nguồn cung cấp năng lượng khi cơ thể thiếu tinh bột
- Cải thiện insulin trong máu
Ngoài ra, người tập gym còn sử dụng các thực phẩm bổ sung chất đạm khác dưới dạng bột như whey protein, có thể pha kèm sữa hoặc các loại nước trái cây. Ưu điểm của hình thức này là chế biến và hấp thụ rất nhanh, phù hợp cho bữa ăn trước và sau khi tập.
CHẾ ĐỘ GIÀU ĐẠM VÀ SỨC KHỎE THẬN
Ăn quá nhiều đạm có gây nguy hiểm cho thận không? Sự thật là cho tới thời điểm hiện tại, không có nghiên cứu nào cho thấy chế độ ăn giàu đạm gây tổn thương thận ở những người có CHỨC NĂNG GAN-THẬN BÌNH THƯỜNG. ChỈ những người đã có sẵn tiền sử, bệnh nền về gan-thận mới cần lưu ý đến việc kiểm soát lượng chất đạm nạp vào cơ thể.
Và điều này không có nghĩa ăn nhiều chất đạm gây ra các vấn đề về thận.
Khi cơ thể của bạn khỏe mạnh, hoạt động bình thường và có tập luyện điều độ, bạn có thể sử dụng chất đạm, tinh bột và chất béo một cách an toàn.
CHẤT ĐẠM VÀ XÂY DỰNG CƠ BẮP
Bất kỳ một người tập gym nào đều hiểu chìa khóa để đạt được cơ bắp chính là chất đạm.
Và không chỉ mô cơ, chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cho nhiều loại mô khác trên cơ thể (các enzym, hormone quan trọng, da, tóc, móng, xương và collagen). Nó là chất chiếm nhiều thứ hai trong cơ thể chỉ sau nước.
GIẢM CÂN VƠI CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU ĐẠM
Nếu mục tiêu của bạn là cố gắng tập luyện nghiêm túc để giảm cân, bạn có thể cần bổ sung nhiều chất đạm hơn so với mức nhu cầu trong khi phải cắt giảm năng lượng đến từ tinh bột hoặc chất béo.
Nếu không có đủ chất đạm, cơ thể sẽ không duy trì được lượng cơ bắp hiện tại mà có thể suy giảm cùng với lượng mỡ của cơ thể – điều đó có nghĩa là sẽ làm giảm tốc độ của quá trình trao đổi chất. Tốc độ trao đổi chất chậm lại đồng nghĩa với quá trình giảm cân sẽ bị đình trệ hay thậm chí còn tăng cân trở lại.
Tiếp theo, chất đạm mang lại cảm giác no đủ hơn so với hai chất còn lại – chế độ ăn giàu đạm khiến bạn no nhanh hơn và no lâu hơn trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn trong ngày.
Mặc dù chất đạm, mỗi gram cung cấp 4kcals, nhưng nó không được coi là nguồn năng lượng “ưa thích” của cơ thể như tinh bột hay chất béo.
THỜI ĐIỂM NẠP CHẤT ĐẠM VÀO CƠ THỂ
Mặc dù lượng chất đạm cần được phân bố đều trong tất cả bữa ăn trong ngày, nhưng có hai thời điểm quan trọng để tối ưu quá trình kích thích và tổng hợp protein trong cơ thể – đó là trước và sau khi tập luyện.
Trước khi tập luyện cần bổ sung chất đạm và các acid amin thiết yếu, qua quá trình tập lưu lượng máu đến cơ tăng lên, dẫn tới tăng cường khả năng phân phối các acid amin đến mô cơ bắp.
Sau khi tập, cơ thể bị sụt giảm năng lượng, cơ bắp bị tổn thương – đây là sẽ là thời điểm nhất quan trọng để có một bữa ăn kết hợp đầy đủ giữa tinh bột và chất đạm. Vừa giúp cơ thể phục hồi năng lượng, và việc tinh bột được nạp vào cơ thể sẽ thúc đẩy insulin dẫn các acid amin đến các mô cơ bắp cần thiết hiệu quả hơn và từ đó tăng tốc độ tổng hợp protein cho việc xây dựng cơ bắp.