Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng đối với cơ thể. Để biết carb là gì và cách phân biệt “carb tốt” và “carb xấu”, hãy cùng GymHomies tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1. Carbohydrate là gì? Carb có trong thực phẩm nào
1.1. Carbohydrate là gì?
Dưới góc độ hóa học, carbohydrate là hợp chất có thành phần là các nguyên tố carbon, hydro, oxy. Carbohydrate được tạo ra từ CO2 có trong không khí, nước và năng lượng mặt trời.
Còn theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers, carbohydrate là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng bên cạnh protein và chất béo. Các chất này là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể có thể hoạt động bình thường.
Cơ thể không thể tự sản sinh các chất dinh dưỡng đa lượng từ bên trong, vì vậy chúng ta chỉ có thể bổ sung chúng thông qua việc ăn uống.
1.2. Carb có trong thực phẩm nào?
Carbohydrate có trong thực phẩm thường được chia làm ba loại chính:
- Đường: là dạng carbohydrate thường xuất hiện trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Tinh bột: tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
- Chất xơ: có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.
2. Vai trò của Carb đối với cơ thể
Carbohydrate đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Đây là nguồn năng lượng chính để hệ thần kinh trung ương và cơ bắp hoạt động. Lượng carbohydrate tiêu thụ ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ và tâm trạng của mỗi người. Chúng cũng giúp cơ thể chuyển hóa chất béo tốt hơn, ngăn ngừa việc cơ thể sử dụng Protein để chuyển hóa thành năng lượng.
- Tham gia cấu tạo cơ thể: Cấu tạo màng tế bào, nhân tế bào, là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch,…
- Tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể: Miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa; quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu.
- Cung cấp năng lượng: Khi carbs được tiêu hóa trong dạ dày sẽ được chuyển hóa thành glucose, fructose và galactose. Trong đó, glucose chiếm 80%.
3. Phân biệt các loại Carbohydrate
Carbohydrate được phân loại thành carb đơn giản và carb phức tạp.
3.1. Carb đơn giản (Simple carb)
Carb đơn giản là đường, được hình thành từ các chuỗi phân tử đường ngắn là đường đơn và đường đôi.
Đường đơn (monosaccharide) là đơn vị đường nhỏ nhất gồm các loại đường như glucose, galactose hoặc fructose.
- Galactose thường có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa
- Fructose thì có nhiều trong trái cây và rau củ.
Đường đôi (disaccharides) là hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau ví dụ như lactose, maltose và sucrose.
- Lactose có nhiều trong sữa, được tạo ra từ 2 phân tử glucose và galactose.
- Maltose có nhiều trong bia
- Sucrose có nhiều trong đường, được tạo ra từ glucose với fructose
3.2. Carb phức tạp (Complex carb)
Carb phức tạp là tinh bột, được hình thành bởi các chuỗi phân tử đường dài hơn là đường đa (polysaccharides)
Polysaccharides có trong những thực phẩm như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và một số loại đậu khác, ngô, khoai tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
4. Cách nhận biết Carbohydrate “tốt” và “xấu”
Cơ thể chuyển đổi các phân tử carbohydrate thành glucose để chuyển hóa thành năng lượng. Vì carbohydrate phức tạp có chuỗi dài hơn, nên chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và cung cấp năng lượng lâu dài hơn cho cơ thể so với carbohydrate đơn giản.
Mặc dù carbohydrate phức tạp là tạo ra nguồn năng lượng tốt hơn carbohydrate đơn giản, nhưng điều đó không đồng nghĩa rằng carbohydrate phức tạp thì sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Điều này còn phụ thuộc vào các loại thực phẩm chứa carbohydrate đó.
Một số carbohydrate đơn giản có trong thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sữa và trái cây nguyên chất, chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Nhưng một số carbohydrate đơn giản cũng có trong thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp khác, chẳng hạn như kẹo, siro, đồ uống có đường.
Hầu hết các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp thường có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp các chất xơ và vitamin tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp đã qua tinh chế, không chứa cám và mầm của hạt như: gạo, bột mì trắng, bánh mì trắng,… thường có giá trị dinh dưỡng thấp hơn.
5. Nên bổ sung Carbohydrate hằng ngày như thế nào?
Lượng carb khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 235 gram. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu khuyến khích con số này nên tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người và lượng calo mà bạn cần nạp vào để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày.
Mỗi một gram carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo. Mà một người trưởng thành sẽ cần cung cấp khoảng 2000 – 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calo hợp lý được cung cấp bởi carbs là 50 – 60%, tương đương với 1000 – 1200 hay 1250 – 1500 calo. Vì vậy bạn nên ăn từ 250 – 300 hoặc 312 – 375 gram carbs mỗi ngày là đủ. Lưu ý: mức khuyến cáo này sẽ thay đổi tùy vào các thông số cá nhân hoặc mục tiêu hình thể của mỗi người.
Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn nhiều thực phẩm ở dạng nguyên bản chứa giá trị dinh dưỡng cao hơn là phân loại carb tốt và xấu, ví dụ như: rau tươi và hoa quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa tách kem, thực phẩm từ cây họ đậu,… Những thực phẩm này còn giúp bổ sung protein thực vật, chất dinh dưỡng, chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn.
Trên đây là tổng hợp những điều bạn cần biết về carbohydrate. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn phân biệt được những thực phẩm chứa carbohydrate tốt cho sức khỏe và xây dựng được cho mình một chế độ ăn lành mạnh hơn!