Body Fat là một trong những chỉ số quan trọng, quyết định cơ thể bạn có thực sự khỏe đẹp, săn chắc. Vậy Body fat là gì? Làm cách nào để tính Body Fat và xác định lượng mỡ trên cơ thể? Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về điều này nhé!
1. Body fat là gì?
Body Fat là lượng mỡ có trong cơ thể con người. Lượng mỡ này có thành phần phức tạp và khi quá nhiều có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe, khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh như: tiểu đường loại 2, bệnh động mạch vành, huyết áp cao, đột quỵ, mất cân bằng nội tiết tố, biến chứng thai kỳ, …
Việc theo dõi chỉ số Body fat sẽ giúp bạn xác định lượng mỡ thừa tích tụ cũng như đánh giá tỷ lệ % mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Từ đó có thể tính toán và lên kế hoạch tập luyện để sở hữu một thân hình khỏe đẹp, săn chắc.
2. Chỉ số Body Fat tiêu chuẩn, lý tưởng là bao nhiêu?
Theo tổ chức American Council on Exercise – tổ chức cấp chứng chỉ CPT (chứng chỉ về kiến thức khoa học nền tảng trong vận động, dinh dưỡng, thiết kế chương trình tập luyện,…) hàng đầu thế giới, cơ thể của những người nam giới thông thường (không trải qua tập luyện thể hình) nên có tổng % Body Fat ở mức 14-24%, phụ nữ từ 21-31%.
Để sở hữu vóc dáng thể thao, khỏe mạnh, phòng tránh bệnh tật, bạn nên hướng đến tỷ lệ mỡ trên cơ thể khoảng từ 10 đến 15% đối với nam và 20 đến 24% đối với nữ.
| Tỉ lệ % body fat của nam giới | Chi tiết |
| >30% | Cơ thể bị béo phì |
| 22-25% | Thừa cân 1 chút |
| 20% | Tỉ lệ mỡ phổ biến nhất đối với nam giới thông thường. Tuy nhiên lúc này sự phân biệt giữa các cơ với nhau rất khó, đặc biệt là cơ ngực và cơ bụng. |
| 15% | Cơ thể bắt đầu có đường nét hơn ở những cơ hay vận động như vai, bắp tay. Các cơ bụng cũng trở nên bằng phẳng và ít mỡ thừa hơn. |
| 10-12% | Tỉ lệ cơ bắp đã được thể hiện ra rõ nét, nhất là các nhóm cơ vai và cơ lưng. |
| 7 – 9% | Cơ bụng 6 múi đã được hiện ra rõ ràng. Các mạch máu và các đường gân ngày một thể hiện rõ hơn. |
| 5 – 7% | Tiêu chuẩn Body Fat phù hợp nhất dành cho các vận động viên thể hình, nhất là trước khi bước vào các kì thi đấu. Ở mức tỉ lệ này, các mạch bắt đầu xuất hiện ở phần bụng dưới hoặc chân. |
| 3% | Trạng thái tỉ lệ mỡ gần như thấp nhất với một người tập thể hình hay một vận động viên. |
| Tỉ lệ % body fat của nữ giới | Chi tiết |
| >32% | Cơ thể bị béo phì |
| 25-31% | Thừa cân 1 chút |
| 21-24% | Tỉ lệ mỡ phổ biến nhất đối với nữ giới thông thường. Đây là tỉ lệ Body fat ở ngưỡng trung bình, sức khỏe tốt |
| 14-20% | Cơ thể bắt đầu có đường nét hơn ở những cơ hay vận động như vai, bắp tay. Các cơ bụng cũng rõ nét hơn. |
| <13% | Tiêu chuẩn Body Fat phù hợp nhất dành cho người tập thể hình hay các vận động viên. |
3. Các phương pháp tính Body Fat
3.1. Tính body fat bằng mắt thường
Đây là cách đơn giản nhất để ước lượng chỉ số Body Fat của cơ thể bạn. Cùng tham khảo hình ảnh phía dưới để xem tỉ lệ phần trăm Body Fat cơ thể bạn đang ở mức nào nhé!
Tuy nhiên, cách này có độ chính xác không cao.
3.2. Tính body fat bằng phương pháp BIA
Phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học (bioelectrical impedance analysis – BIA) là một trong những phương pháp giúp bạn đo lường tỉ lệ Body Fat với cơ chế đánh giá cách cơ thể phản ứng với các dòng điện nhỏ.
Với BIA, một dòng điện xoay chiều (AC) nhỏ sẽ được truyền qua cơ thể bạn. Các tín hiệu nhận lại sẽ được phân tích để đo đạc các chỉ số, trong đó có Body Fat. Lý giải về cách đo lường này là do dòng điện di chuyển qua cơ dễ dàng hơn mỡ do lượng nước trong cơ cao hơn.
- Ưu điểm: BIA nhanh chóng và dễ thực hiện. Mọi người có thể tự mua thiết bị và sử dụng đo lường tại nhà.
- Nhược điểm: độ chính xác thay đổi tùy theo nhiều yếu tố, ví dụ như lượng thức ăn và chất lỏng trong cơ thể.
- Tính khả dụng: dễ dàng mua thiết bị BIA nhưng những thiết bị này thường kém chính xác hơn so với các thiết bị chuyên dụng được sử dụng trong các cơ sở y tế hoặc viện nghiên cứu.
- Độ chính xác: độ chính xác tùy thuộc vào thiết bị và nhiều yếu tố khác. Sai số thường dao động trong khoảng 3.8 – 5%.
3.3. Tính body fat bằng phương pháp skinfold
Ở phương pháp skinfold, chúng ta sẽ dùng thước kẹp (caliper) để đo độ dày của lớp mỡ dưới da tại một số vị trí nhất định trên cơ thể. Vị trí đo lường ở nam giới và nữ giới là không giống nhau.
Ở phụ nữ, 3 vị trí cần đo là cơ tam đầu, vùng trên xương hông và đùi hoặc bụng. Nếu như cần đo 7 vị trí thì sẽ thêm ngực, vùng gần nách và vùng dưới xương bả vai.
Ở nam giới, 3 vị trí là ngực, bụng và đùi hoặc ngực, cơ tam đầu và vùng bên dưới xương vai. Nếu đo 7 vị trí thì sẽ có thêm khu vực gần nách và bên dưới bả vai.
- Ưu điểm: thước kẹp đo mỡ có giá thành rẻ và quá trình đo được thực hiện nhanh chóng. Phương pháp này có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu.
- Nhược điểm: thường phải tập luyện vài lần mới đo được chính xác và cần có kiến thức cơ bản về giải phẫu cơ thể.
- Tính khả dụng: chỉ cần dùng một chiếc thước kẹp nên có thể tự thực hiện tại nhà.
- Độ chính xác: tùy thuộc vào cách thực hiện của người đo. Sai số có thể dao động từ 3.5 – 5%.
3.4. Tính body fat bằng thông số cơ thể
Các số đo trên cơ thể mỗi người là khác nhau và cung cấp thông tin về tỷ lệ phần trăm mỡ.
Sử dụng các số đo cơ thể để ước tính lượng mỡ là cách rất nhanh chóng và đơn giản. Tuy nhiên, độ chính xác của phương pháp này cũng phụ thuộc vào người đo.
Đối với nam giới, chu vi của cổ và thắt lưng được sử dụng để tính lượng mỡ còn ở phụ nữ thì thường sử dụng vòng hông.
- Ưu điểm: đơn giản và chi phí thấp, có thể thực hiện được ở bất kỳ đâu.
- Nhược điểm: phương pháp lấy số đo cơ thể không phải lúc nào cũng chính xác do sự khác biệt về hình dạng cơ thể và sự phân bố mỡ bên trong.
- Tính khả dụng: chỉ cần một chiếc thước dây và máy tính, có thể tự thực hiện tại nhà.
- Độ chính xác: độ chính xác có thể thay đổi đáng kể, tùy thuộc vào người thực hiện. Sai số dao động trong khoảng 2.5 – 4.5% nhưng cũng có thể cao hơn nhiều.
4. Phân biệt 6 loại Body Fat
4.1. White fat
White fat là loại mỡ được tạo nên từ các tế bào mỡ lớn, màu trắng được dự trữ dưới da hoặc xung quanh các nội tạng ở bụng. Ngoài ra, mỡ trắng còn được dự trữ ở khu vực cánh tay, mông và đùi.
Một lượng mỡ trắng vừa phải là cần thiết đối với sức khỏe, đóng vai trò quan trọng trong chức năng của một ѕố loại hormon như estrogen, leptin, insulin, cortisol (stress hormone), growth hormone (hormone tăng trưởng) và giúp cơ thể dự trữ năng lượng để sử dụng khi cần thiết. Tuy nhiên, việc có quá nhiều mỡ trắng lại rất có hại cho sức khỏe.
Phần trăm lượng mỡ lành mạnh sẽ phụ thuộc vào mức độ vận động, tập luyện của bạn.
4.2. Brown fat
Brown fat (mỡ nâu) là một loại mỡ chủ yếu được tìm thấy ở cơ thể trẻ em. Ở người lớn, mỡ nâu được phân bổ 1 lượng nhỏ ở cổ và vai.
Đây là
loại mỡ giúp đốt cháy axit béo (fatty acids) để giữ ấm cho cơ thể. Chính vì tác dụng này nên các nhà nghiên cứu rất quan tâm đến việc tìm cách kích thích hoạt động của mỡ nâu để giúp ngăn ngừa béo phì.
4.3. Beige fat
Beige fat (mỡ màu beige) là một loại mỡ đặc biệt, hoạt động ở giữa các tế bào mỡ nâu và trắng.
Tương tự như mỡ nâu, các tế bào màu beige cũng giúp đốt mỡ nhiều hơn là dự trữ. Đặc biệt, một ѕố hormone và enzyme sẽ được giải phóng khi chúng ta căng thẳng hoặc tập luyện ċó thể giúp chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ màu be.
4.4. Subcutaneous
Subcutaneous fat (mỡ dưới da) là lượng mỡ được dự trữ ngay bên dướι lớp da. Chúng là sự kết hợp của các tế bào mỡ nâu (brown fat), mỡ be (beige fat) và mỡ trắng (white fat).
Phần lớn lượng mỡ trên cơ thể của chúng ta là subcutaneous fat (mỡ dưới da). Đây là phần mỡ mà bạn ċó thể cảm nhận bằng cách bóp hoặc véo vào ở các vị trí như cánh tay, vùng bụng, đùi và mông…
Lượng mỡ này ċó thể véo được nên một ѕố người thường sử dụng thước kẹp để đo lượng subcutaneous fat (mỡ dưới da) rồi từ đó tính tỷ lệ mỡ của cơ thể.
4.5. Visceral fat
Visceral fat (mỡ nội tạng), thường được gọi là mỡ bụng, là loại mỡ trắng được dự trữ trong bụng và xung quanh tất cả các cơ quan nội tạng chính của bạn như gan, thận, tụy, ruột và tim.
Mức độ mỡ nội tạng cao ċó thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, bệnh động mạch và mộт ѕố bệnh ung thư. Đây là một trong ѕố những loại mỡ nguy hiểm mà bạn nên tránh.
4.6. Essential fat
Essential fat (mỡ thiết yếu) là một loại mỡ rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Loại mỡ này ċó thể được tìm thấy trong: não, tủy xương, dây thần kinh, màng bảo vệ các cơ quan nội tạng…
Mỡ thiết yếu đóng vai trò chính trong νιệc điều chỉnh hormone, bao gồm các hormone kiểm soát khả năng sinh sản, hấp thụ vitamin và điều chỉnh nhiệt độ.
Theo tổ chức American Council on Exercise, cơ thể phụ nữ cần ít nhất 10% – 13% mỡ thiết yếu để có sức khỏe tốt, còn đàn ông cần ít nhất 2% – 5%.
Hy vọng những thông tin trên đã đem đến cho bạn một lượng kiến thức nhất định về body fat trên cơ thể, góp phần giúp bạn xác định được lượng body fat của mình để đưa ra các chương trình tập luyện sao cho phù hợp nhất. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!