Pilates là một hệ thống bài tập được thiết kế nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Bạn muốn sở hữu cơ bụng hoàn hảo? Cùng tham khảo bài viết để lên kế hoạch tập luyện cho bản thân ngay hôm nay nhé!
I. Pilates là gì? Lợi ích của bài tập Pilates
1. Pilates là gì?
Pilates là một hệ thống các bài tập cường độ thấp được thiết kế nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Bài tập này được tạo ra vào những năm đầu của thế kỷ 20 và được đặt tên của người phát minh – ông Joseph Pilates.
Tập luyện Pilates đòi hỏi sự tập trung cao độ. Trong khi tập, bạn cần vận dụng tất cả các cơ trên cơ thể và kiểm soát hơi thở. Mỗi bài tập đều có vị trí, nhịp điệu và cách thở theo quy định.
2. Lợi ích của bài tập Pilates
Pilates phù hợp cho tất cả mọi người, từ mới bắt đầu đến tập luyện chuyên sâu. Để đạt được lợi ích tối đa, bạn nên tập Pilates ít nhất hai hoặc ba lần mỗi tuần. Bạn có thể nhận thấy những cải thiện về cơ thể sau 10 đến 20 buổi tập.
Bài tập Pilates mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn:
- Tăng sức mạnh và độ săn chắc của cơ (đặc biệt là cơ bụng)
- Cải thiện tính linh hoạt, cân bằng
- Cải thiện sự ổn định của cột sống
- Cải thiện tư thế
- Phục hồi và ngăn ngừa chấn thương liên quan đến mất cân bằng cơ, xương khớp,…
- Cải thiện sự tập trung
- Giúp bạn thư giãn và ngủ ngon
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
II. 15 bài tập Pilates tại nhà cho cơ bụng hoàn hảo
1. Breathing – Bài tập hít thở
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu
- Nhóm cơ hoạt động: cơ hô hấp, cơ bụng để ổn định khung xương chậu
- Số reps thực hiện: 3–5
Cách thực hiện:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đồng thời đặt 2 bàn tay lên bụng. Thả lỏng cổ, vai và ngực.
- Hít vào. Sau đó từ từ thở ra nhẹ nhàng cho đến khi cảm nhận được khung xương sườn như đang chạm xuống sàn.
Để tăng thêm độ khó, hãy thử thực hiện bài tập này trong tư thế cái bàn. Ở tư thế này, chân của bạn giống như mặt bàn, hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân không chạm sàn.
2. Shoulder bridge preparation (Tư thế cây cầu)
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu
- Nhóm cơ hoạt động: cơ mông, gân kheo, đùi trong, sàn chậu, cơ lưng
- Số reps thực hiện: 5
Cách thực hiện:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Đầu gối cong, vị trí 2 chân song song và cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông. Vai và cổ thả lỏng.
- Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra và siết chặt cơ mông. Đồng thời nâng cơ thể lên cao sao cho vai, bụng và đầu gối bạn tạo thành 1 đường thẳng.
- Hít vào và giữ nguyên tư thế.
- Thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác
3. Leg lifts
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng ngang (cơ bụng sâu nhất của bạn, cảm thấy dưới rốn), lưng
- Số reps thực hiện: 3-5
Cách thực hiện:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Đầu gối cong, vị trí 2 chân song song và cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông.
- Bạn thực hiện hít vào.
- Thở ra, nhấc một chân lên trong tư thế cái bàn. Chú ý thực hiện sao cho phần hông, xương chậu và lưng không di chuyển.
- Hít vào để giữ vị trí.
- Thở ra để nâng chân còn lại lên trong tư thế cái bàn. Chú ý không hóp bụng hoặc ưỡn lưng.
- Hít thở và giữ nguyên tư thế trong 5 lần đếm.
- Thở ra có kiểm soát để đưa chân trở lại sàn.
4. Toe taps
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng, cơ hông
- Số reps thực hiện: 5 reps/chân
Cách thực hiện:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Đầu gối cong, vị trí 2 chân song song và cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông.
- Thở ra. Đồng thời nhấc một chân tạo thành tư thế cái bàn.
- Hít vào để giữ vị trí.
- Thở ra để nâng chân còn lại lên tư thế cái bàn. Chú ý không hóp bụng hoặc ưỡn lưng.
- Tại vị trí này thực hiện hít vào.
- Thực hiện thở ra từ từ và chạm một chân xuống sàn, giữ cho chân còn lại ở tư thế cái bàn.
- Hít vào, đưa chân trở lại mặt bàn.
- Thực hiện lặp lại với chân đối diện sao cho 2 chân liên tục đổi vị trí (1 chân trong tư thế mặt bàn, 1 chân chạm mặt sàn)
5. Single leg stretch
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu/trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng, lưng, hông
- Số reps thực hiện: 8 reps/chân
Cách thực hiện:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân đặt song song với mặt sàn.
- Thở ra. Đồng thời nâng cổ và vai khỏi mặt thảm sao cho bạn có thể quan sát đầu gối của mình. Hít vào và đặt hai tay lên hai bên đầu gối.
- Thở ra. Thực hiện duỗi một chân sao cho chân và mặt sàn tạo thành 1 góc 45 độ. Tay bên hông duỗi thẳng và đưa về phía mắt cá chân đối diện.
- Hít vào và uốn cong đầu gối trở lại vị trí 90 độ.
- Thực hiện động tác lặp lại với chân đối diện.
6. One leg circle
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng, cơ gân kheo, cơ hông
- Số reps thực hiện: 5
Cách thực hiện:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân đặt song song với mặt sàn.
Cố gắng duy trì tư thế sao cho cột sống và xương chậu thẳng hàng. Thả lỏng phần cổ, vai và xương sườn.
- Thở ra đồng thời nâng một chân lên (đầu gối của bạn có thể hơi cong).
- Giữ nguyên vị trí của hông. Thực hiện hít vào để chân duỗi thẳng (lòng bàn chân ngửa)
- Thở ra để chuyển động của chân tạo thành một vòng tròn. Cố gắng không để xương chậu di chuyển theo chuyển động của chân.
- Lặp lại 5 lần mỗi hướng và đổi chân.
7. Side bend preparation
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu/trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng xiên, cơ vai
- Số reps thực hiện: 8-10
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế nằm nghiêng trên thảm tập sao cho cẳng tay chống trên mặt sàn. Đồng thời, 2 đầu gối gập và chạm nhau. Bàn chân đặt hướng về phía sau. Chú ý đầu gối và hông thẳng hàng.
- Thở ra. Thực hiện đẩy cẳng tay xuống sàn và nâng hông
- Hít vào để hạ thấp hông 1 nửa so với vị trí nâng hông ở bước 2.
- Thở ra, tiếp tục thực hiện động tác nâng hông. Lặp lại 8–10 lần.
- Hít vào để hạ thấp hông có kiểm soát.
- Lặp lại các động tác
Để nâng độ khó của bài tập, thay vì đưa chân ra sau, bạn duỗi thẳng kết hợp nâng chân để từ đầu đến chân bạn tạo thành một đường thẳng.
8. Sidekick
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu/trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng, cơ hông
- Số reps thực hiện: 8–10 reps/bên
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế nằm nghiêng trên thảm tập sao cho đầu bạn tựa vào cánh tay, cẳng tay đưa ra đằng sau đầu.
- Giữ thẳng đầu gối và từ từ nâng chân trên của bạn lên 1 góc khoảng 30-45 độ so với chân ở dưới.
- Chú ý tư thế để không bị cong hoặc gập lưng. Thực hiện hít vào và đá chân về phía trước.
- Thở ra và đá chân về phía sau.
- Lặp lại 8–10 lần và đổi bên.
9. Side leg lifts
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu/trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng (đặc biệt là cơ xiên), cơ lưng, cơ đùi trong
- Số reps thực hiện: 8–10
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế nằm nghiêng trên thảm tập sao cho hai chân đặt thẳng hàng với hông. Giữ cánh tay dưới vươn dài qua đầu và tựa tai đầu vào cánh tay. Sử dụng bàn tay của cánh tay còn lại đặt trên sàn, phía trước bụng dưới để giữ thăng bằng.
- Thở ra và thực hiện nhấc cả hai chân lên khỏi sàn.
- Hít vào có kiểm soát và hạ chân xuống.
- Lặp lại 8–10 lần và đổi bên.
Để thử thách khả năng giữ thăng bằng, bạn hãy dùng sức của chân nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
10. Swan dive
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu/trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ lưng, cơ bụng, cơ hông
- Số reps thực hiện: 5-8
Cách thực hiện:
- Thực hiện nằm úp trên mặt thảm tập, hai tay đặt thẳng trên sàn và thẳng hàng với vai. Bắt đầu với tư thế hóp bụng và chân duỗi thẳng song song nhau với khoảng cách rộng bằng vai.
- Hít vào. Dùng tay ấn nhẹ xuống sàn và từ từ nâng phần đầu, ngực và xương sườn lên sao cho cơ thể không bị căng.
- Thở ra và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 5–8 lần
11. Swimming preparation
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu/trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng, cơ hông, cơ lưng
- Số reps thực hiện: 8–10/bên
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế đầu gối chạm và hai tay chống trên mặt sàn. Cố gắng duy trì tư thế sao cho cột sống và xương chậu, đầu và vai thẳng hàng.
- Thở ra và thực hiện hóp bụng, chú ý không được cong lưng. Nhấc một chân duỗi thẳng ra phía sau song song với mặt sàn và đưa cánh tay đối diện về phía trước.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 3 lần đếm chậm.
- Hít vào có kiểm soát và đưa chân tay về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân và tay còn lại.
12. Leg pull front prep
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu/trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng, cơ tay
- Số reps thực hiện: 5-8
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế đầu gối chạm và hai tay chống trên mặt sàn. Cố gắng duy trì tư thế sao cho hai tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.
- Thực hiện hít vào
- Thở ra và nâng bụng hướng lên trên, đồng thời nâng đầu gối cách sàn khoảng 5 cm.
- Giữ nguyên tư thế trong 2-3 nhịp thở.
- Hít vào có kiểm soát và đưa đầu gối của bạn trở lại sàn.
- Lặp lại 5 lần.
13. Roll down
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu/trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng, cơ lưng
- Số reps thực hiện: 5-8
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên thảm tập sao cho đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn. Bạn có thể vươn cánh tay về phía trước hoặc nhẹ nhàng đặt tay lên mặt sau của đùi.
- Thở ra và thực hiện động tác sao cho phần xương chậu và cơ bụng của bạn được kéo dãn và ngả về sau 1 khoảng bằng một nửa khoảng cách của cơ thể ban đầu với thảm tập.
- Thực hiện hít vào và thở ra để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-8 lần.
14. Crisscross
- Mức độ: dành cho người mới bắt đầu/trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng (đặc biệt là cơ xiên), cơ hông
- Số reps thực hiện: 8–10 lần
Cách thực hiện:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên mặt thảm tập. Hai chân đặt trên mặt sàn và đặt hai tay sau đầu.
- Thở ra để nâng đầu, cổ và vai
- Hít vào và giữ cơ thể trong vị trí này.
- Thở ra đồng thời xoay phần trên sang hướng đầu gối gập phía đối diện. Chân còn lại duỗi thẳng.
- Hít vào để trở lại vị trí cũ.
- Thở ra và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
- Lặp lại 8–10 lần.
15. Plank
- Mức độ: trình độ trung bình
- Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng, cơ vai, cơ chân
- Số reps thực hiện: 3-5 lần
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Giữ trong 30–60 giây.
III. Những lưu ý để tập luyện Pilates tại nhà hiệu quả
1. Lựa chọn trang phục phù hợp
Khi tập luyện pilates, hãy lựa chọn trang phục với chất liệu thoải mái, thấm hút mồ hôi và ôm sát cơ thể. Điều đó sẽ giúp bạn thực hiện bài tập 1 cách thoải mái, cũng như tránh bị kẹt quần áo vào các máy móc và trang thiết bị gây ảnh hưởng đến quá trình tập. Đối với chân, bạn nên sử dụng loại tất có phần lòng bàn chân bám dính tốt để không bị trơn trượt khi tập luyện.
2. Đọc kỹ các thông tin về bài tập
Trong khi tập luyện Pilates tại nhà, bạn sẽ không có người hướng dẫn chi tiết như khi tập ở các lớp học. Vì vậy bạn cần phải đọc và xem kỹ những video hướng dẫn về về tư thế tập luyện, cách thư giãn, điều hòa hơi thở, những sai lầm phổ biến… để tập luyện chính xác và hiệu quả nhất, tránh gây ra những chấn thương cho cơ thể.
3. Thái độ tích cực và luôn kiên trì
Để tập luyện Pilates tại nhà cho cơ bụng hoàn hảo, bạn cần phải kiên trì và giữ 1 thái độ tích cực. Khi lên kế hoạch tập luyện chúng ta luôn muốn đạt hiệu quả nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, hiệu quả không thể nhanh chóng đạt được sau thời gian ngắn. Hãy luôn kiên trì với mục tiêu, kế hoạch của mình. Điều đó sẽ giúp bạn sớm sở hữu một thân hình như mong ước.
Trên đây là hướng dẫn 15 bài tập Pilates cùng những lưu ý để tập luyện tại nhà tối ưu. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm sở hữu một thân hình như ý với cơ bụng hoàn hảo!