BCAA là một chuỗi các axit amin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng protein, sản xuất năng lượng để cơ thể hoạt động và mang đến những lợi ích tuyệt vời đối với những người tập luyện thể hình. Vậy bcaa có tác dụng gì và cách dùng bcaa như thế nào? Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về BCAA nhé!
I. Định nghĩa BCAA
1. Khái niệm
BCAA (viết tắt của Branched-Chain Amino Acid) là một chuỗi các axit amin thiết yếu (bao gồm: Leucine, Isoleucine và Valine).
BCAA chiếm khoảng 35 – 40% trong tổng 9 axit amin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nạp qua việc ăn uống hoặc bổ sung bằng thực phẩm chức năng.
2. Hoạt động
BCAA được tìm thấy khoảng 14 – 18% trong cơ bắp của bạn. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng protein và sản xuất năng lượng để cơ thể hoạt động.
Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ bắp chứ không phải ở gan. Do đó, chúng đóng vai trò sản xuất năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Trong số ba chất cấu thành BCAA, Leucine được xem là có tác động lớn nhất đến khả năng tạo protein của cơ thể. Trong khi đó, Isoleucine và Valine hiệu quả trong việc sản xuất năng lượng và giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu.
II. Tác dụng của BCAA đối với người tập luyện thể hình
1. Giảm mệt mỏi khi tập luyện thể dục thể thao
Đôi khi mọi người cảm thấy mệt mỏi hay kiệt sức khi tập luyện thể dục thể thao. Mức độ này sẽ tùy thuộc vào các yếu tố như: cường độ, thời gian tập luyện và thể lực của bạn… Bổ sung BCAA có thể giúp bạn giảm thiểu sự mệt mỏi trong quá trình tập bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng 20 gam BCAA trước khi tập khoảng 1 giờ sẽ giúp bạn kéo dài thời gian tập luyện và hạn chế việc rơi vào trạng thái kiệt sức. (Nguồn).
2. Giảm đau nhức cơ bắp
Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện.
Thông thường bạn có thể cảm thấy đau trong 1-2 ngày sau khi tập. Đặc biệt, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, tình trạng này sẽ kéo dài lâu hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện. Đồng thời giảm nồng độ enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu. Đây là những chỉ số về tổn thương cơ bắp. Nhờ đó giúp cải thiện sự phục hồi của cơ và chống lại tổn thương cơ (Nguồn).
Một số nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp sau khi thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh nhất định. Kết quả: những người được bổ sung BCAA đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp thấp hơn 33% so với những người áp dụng Placebo. (Placebo thường được sử dụng trong các nghiên cứu có đối chứng để so sánh với các thuốc có khả năng có hoạt tính tiềm năng). (Nguồn)
3. Góp phần làm tăng khối lượng cơ
Nghiên cứu cho thấy BCAAs kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp (Nguồn). Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung BCAA có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ. Đặc biệt nếu chúng chứa tỷ lệ Leucine cao hơn Isoleucine và Valine (Nguồn).
Hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy việc nạp BCAA từ thực phẩm bổ sung có lợi hơn so với việc bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Bạn hãy lưu ý việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung protein toàn phần sẽ tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp so với việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung các axit amin riêng lẻ (Nguồn).
4. Giảm lượng đường trong máu
BCAA cũng tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn bằng cách bảo quản dự trữ ở gan và cơ. Đồng thời kích thích tế bào hấp thụ đường từ máu.
Nghiên cứu cho thấy Leucine và isoleucine (thành phần của BCAA) làm tăng quá trình tiết insulin và khiến cơ bắp hấp thụ nhiều đường hơn từ máu. Do đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn (Nguồn).
5. Giảm các biến chứng của bệnh gan
BCAAs có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan. Trong đó có bệnh não gan (Hepatic Encephalopathy – HE) với các triệu chứng rối loạn chức năng tâm – thần kinh, có thể dẫn đến lú lẫn, mất ý thức và hôn mê.
Một đánh giá năm 2014 cho thấy rằng ở những bệnh nhân bị bệnh gan, bổ sung BCAA giúp giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh HE (Nguồn).
Một nghiên cứu ở các bệnh nhân từng phẫu thuật gan cho biết việc bổ sung BCAA giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện (Nguồn).
Thực phẩm bổ sung BCAA cũng hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng chuột rút, suy nhược cơ thể và chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh gan (Nguồn).Trong trường hợp ung thư gan, bổ sung BCAA có thể duy trì thời gian cho cơ thể (Nguồn).
III. Hướng dẫn sử dụng BCAA
1. Hướng dẫn về liều lượng
Những người bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày hầu như không cần phải uống bổ sung.
Nếu muốn sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung BCAA, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ để được tư vấn chi tiết về tình hình sức khỏe cũng như quyết định xem nó có phù hợp với cơ thể bạn và liều lượng sử dụng như thế nào.
Thời điểm tốt nhất để bổ sung BCAA là trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn hãy đọc kỹ hướng dẫn trước khi sử dụng cũng như chú ý chỉ định của bác sĩ để không bị vượt quá liều lượng tối đa.
2. An toàn và tác dụng phụ
Với những người có sức khỏe bình thường, việc bổ sung BCAA hoàn toàn an toàn và không có tác dụng phụ.
Nếu bạn đang phải điều trị bệnh và uống thuốc theo đơn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Trong quá trình sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung BCAA, nếu gặp phải bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngưng dùng và tìm đến bác sĩ để được tư vấn.
IV. Cách bổ sung BCAA qua nguồn thực phẩm tự nhiên
BCAA được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm giàu Protein. Vì vậy, bạn có thể bổ sung BCAA qua nguồn thực phẩm tự nhiên như: thịt, cá, trứng, sữa…
Theo các nghiên cứu được công bố, lượng Leucine (thành phần của BCAA) cần thiết cho 1 bữa ăn để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein ở cơ bắp rơi vào khoảng 3g, vậy với 6 ounces (170g) của các loại thực phẩm trong bảng dưới đây sẽ giúp bạn cung cấp lượng Leucine tối ưu nhất.
Trên đây là những thông tin về BCAA. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại comment ở phía dưới để GymHomies giải đáp cho bạn nhé!