Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn với những tác động hiệu tối ưu đến cơ thể cũng như quá trình giảm cân. Bạn đã biết đến các bài tập này? Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về Tabata và hướng dẫn chi tiết để tập luyện hiệu quả nhé!
1. Tabata là gì? Nguồn gốc lịch sử của Tabata
Tabata là phương pháp tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn làm tiêu hao lượng lớn calo của cơ thể. Bài tập này được đặt theo tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện – Tiến sĩ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Bài tập này thường dành cho các vận động viên thể hình chuyên nghiệp hoặc các Gymer tập luyện lâu năm. Bởi nó yêu cầu bạn cần nắm rõ các kỹ thuật và có một cơ thể khỏe mạnh, bền bỉ vì các bài tập này vô cùng khắc nghiệt. Hãy cân nhắc khi chuẩn bị tập luyện Tabata, tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên để đề phòng những chấn thương không đáng có.
2. Tác dụng của Tabata trong việc tập luyện giảm cân
- Đốt calo hiệu quả: Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt cháy nhiều calories hơn kể cả trong và sau khi tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng với hoạt động tập luyện thông thường, lượng calo được đốt cháy từ 1.800 – 2.000 calo/ngày. Với Tabata, con số này lên đến 2.000 – 2.500 calo.
- Tiết kiệm thời gian tập luyện: Những bài tập cường độ cao giúp bạn tiêu hao lượng mỡ thừa nhanh chóng và rút ngắn thời gian tập luyện.
- Nhịp sinh học ổn định hơn: Cơ thể sẽ thực hiện và báo hiệu những thói quen trong sinh hoạt như việc ăn, ngủ, tự thức dậy, đi ngủ đúng giờ, ăn uống đúng giờ, ít thèm các món ngọt, món ăn vặt, ít mệt mỏi về chiều, trí não minh mẫn hơn.
- Săn chắc cơ bắp: Tập luyện Tabata góp phần giúp bạn săn chắc các cơ bắp. So với các bài tập cardio cường độ thấp, các bài tập Tabata với cường độ cao giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.
- Tăng cường hoạt động cơ quan trong cơ thể: Tabata còn thúc đẩy quá trình lưu thông, tuần hoàn máu, ổn định hoạt động của hệ hô hấp, cải thiện tiêu hoá… Từ đó, giúp cơ thể hoạt động ổn định hơn.
- Giúp cải thiện tuần hoàn, hô hấp: Nếu tập luyện tabata đúng cách sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, giúp duy trì hệ tim mạch, hô hấp đều độ và cân bằng. Vì thế, nếu việc tập luyện khoa học kết hợp cùng ăn uống điều độ sẽ giúp cải thiện đáng kể hệ tuần hoàn.
- Tập tabata giúp tăng chiều cao: Nếu bạn đang muốn tìm một môn tập giúp tăng cơ và tăng chiều cao thì đây chính là bài tập dành cho bạn. Tabata ra đời là giải pháp giúp tăng chiều cao rất tốt, nhất là với những người đang độ tuổi phát triển chiều cao
3. Top 6 bài tập Tabata giảm cân hiệu quả cho nam và nữ
3.1. Bicycle crunch (Đạp xe đạp)
Đây là bài tập giúp cho bạn giảm cân ở cả nam và nữ, giúp săn chắc cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
- Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
3.2. Reverse Crunch (Gập bụng ngược )
Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng, giảm béo cho cả nam và nữ và dễ dàng tập luyện tại nhà.
Cách thực hiện
- Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường. Chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
- Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
Chú ý: Giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương.
3.3. Burpee (Bài tập kết hợp hít đất, bật nhảy)
Một trong những bài tập HIIT giảm mỡ và tăng sức mạnh toàn thân cho cơ thể tốt nhất. Không chỉ vận động chân, tay mà toàn bộ các vùng cơ khác của bạn cũng cần tham gia vào bài tập.
Cách thực hiện:
- Đứng cách 2 chân xa hông và đưa lòng bàn tay xuống sàn
- Nhảy chân trở lại ở phần trên của thảm, nâng hông của bạn lên
- Cong khuỷu tay và thực hiện 1 động tác chống đẩy
- Nhảy chân của bạn ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao
- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s
3.4. Squat Jump
Đây là một bài tập Tabata tại nhà phổ biến. Không giống như tư thế Squat thông thường, động tác này đòi hỏi chân phải hoạt động liên tục để đẩy mông lên. Vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với độ rộng vai
- Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng
- Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng
- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s
3.5. Heel Tap (Nằm nghiêng người tập cơ liên sườn)
Bài tập này giúp bạn tăng cường cơ liên sườn, săn chắc vùng bụng. Người tập có thể thực hiện dễ dàng ở mọi lúc mọi nơi. Điều bạn cần có là một mặt phẳng để nằm xuống và tập luyện.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập. Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Đầu nâng nhẹ, nghiêng người sang bên trái sao cho ngón tay trái chạm vào gót chân trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho bên phải.
- Thực hiện lặp lại động tác
3.6. Jump (Bật nhảy)
Động tác bật nhảy liên tục giúp rèn luyện cơ đùi, bắp chân cũng như làm săn chắc vòng 3.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Tay thả lỏng hoặc ôm sau đầu, hoặc để duỗi thẳng trước mặt.
- Từ từ hạ thấp mông, gập gối, đùi song song với mặt đất. Dồn trọng tâm vào 3 điểm dưới lòng bàn chân.
- Bật nhảy lên không trung. Tiếp đất bằng nửa đầu bàn chân.
- Thực hiện lặp lại động tác.
Chú ý: giữ thăng bằng để không bị ngã trong quá trình tập.
4. Những lưu ý để tập luyện Tabata hiệu quả
- Đối tượng tập luyện: Tabata không phù hợp với người có thể lực yếu, người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,… Vì thế bạn nên được bác sĩ, các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình tư vấn và đưa lời khuyên trước khi tập luyện.
- Thời gian tập: Tabata là phương pháp tập luyện ngắt quãng xen kẽ được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20 giây cường độ cực cao và 10 giây nghỉ.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Thực hiện khởi động làm nóng các cơ và khớp với các bài tập cardio nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút và sau đó dành 3 – 5 phút để thư giãn cơ bắp. Điều này giúp bạn làm nóng các cơ. Từ đó tránh bị co cơ, chuột rút trong quá trình tập.
- Cường độ tập luyện: Những người mới tập thì chỉ nên tập 1 – 2 lần trong 1 tuần sau đó nâng cao dần sức chịu đựng. Không nên tập vào 2 ngày liên tiếp để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.
- Lựa chọn trang phục thoải mái: Người tập cần chọn lựa những bộ trang phục tập có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để cảm thấy thoải mái khi thực hiện các động tác tập.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Với bất cứ bài tập nào, chế độ dinh dưỡng cũng đều đóng vai trò rất quan trọng. Đối với việc tập tabata bạn cần chú ý đến việc bổ sung dinh dưỡng trước và sau tập như sau:
- Sau khi tập xong trong vòng 30 phút bạn hãy ăn nhẹ để tránh tình trạng mệt mỏi.
- Bữa ăn phụ lý tưởng mà bạn nên áp dụng có thể là hoa quả, khoai với các loại đạm chất lượng từ thịt, cá, hải sản.
- Chú ý uống nhiều nước, ăn nhiều chất xơ, đạm, protein để đảm bảo thể lực khi tập luyện.
Trên đây là những thông tin về Tabata và tác dụng của bài tập này trong quá trình giảm cân cũng như hướng dẫn tập luyện chi tiết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!