Low-carb là một chế độ ăn cắt giảm hầu như toàn bộ lượng carbohydrate, thường được áp dụng với mục đích giảm cân. Bạn cũng đang hướng tới mục tiêu này nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Cùng tham khảo bài viết để biết thêm thông tin và nắm được những lưu ý về chế độ Low Carb giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé!
I. Low-carb là gì?
Low-carb (low carbohydrate) là một chế độ ăn cắt giảm hầu như toàn bộ lượng carbohydrate. Thay vì nạp carbs trong thực phẩm giàu tinh bột đường như mì ống, bánh mì, đường, hoa quả ngọt,… bạn tập trung vào thực phẩm toàn phần giàu protein, chất béo, xơ và ít tinh bột đường hơn..
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe. Khi bạn tránh ăn đường và tinh bột nhiều, lượng đường trong máu của bạn có xu hướng ổn định, và nồng độ hormone insulin tích trữ chất béo giảm xuống, điều này có thể khiến việc đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể trở nên dễ dàng hơn.
Chế độ ăn kiêng Low-carb đã được sử dụng phổ biến trong nhiều thập kỷ và được các bác sĩ khuyến khích. Để thực hiện chế độ Low-carb, bạn nên tránh 4 nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng này, theo thứ tự bao gồm:
- Đường: Nước ngọt, nước trái cây, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa hàm lượng đường cao.
- Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo trắng, lúa mạch và lúa mạch đen, bánh mì, ngũ cốc và mì ống…
- Chất béo chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, chứa nhiều trong các thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, bơ thực vật,…
- Thực phẩm đã qua chế biến: các loại thực phẩm đóng hộp trong siêu thị với hàm lượng chất phụ gia, chất bảo quản để giữ sản phẩm lâu hơn.
Bạn nên dựa trên chế độ ăn uống của mình dựa trên những thực phẩm ít carb thực, chưa qua chế biến bao gồm:
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại khác… (ưu tiên thịt đỏ)
- Cá: Ưu tiên lựa chọn sử dụng cá hồi (cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất)
- Trứng: thực phẩm giúp bổ sung nguồn protein tự nhiên hiệu quả.
- Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt…
- Trái cây: các loại mọng nước và ít đường như Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây, bưởi,…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương,…
- Chất béo có lợi: Dầu dừa, quả bơ, dầu ô liu,…
II. 8 cách thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến
1. Chế độ Low-Carb điển hình
Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình không có định nghĩa cố định. Nó được hiểu đơn giản là chế độ ăn uống hạn chế carbs và bổ sung nhiều protein.
Trong chế độ này, bạn cần chú trọng sử dụng các thực phẩm như: thịt, cá, trứng, quả hạch, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh… Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đặc biệt là đồ ăn vặt nhiều đường…
Lượng carb được khuyến nghị mỗi ngày trong chế độ Low-carbs thường phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Cụ thể như sau:
- 100 – 150 grams: Mức độ để duy trì trọng lượng hoặc tập thể dục ở cường độ cao thường xuyên. Bạn có thể ăn nhiều trái cây và thậm chí một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
- 50 – 100 grams: Dành cho người giảm cân chậm, ổn định hoặc duy trì trọng lượng. Sử dụng nhiều rau và trái cây.
- Dưới 50 grams: Hướng đến mục tiêu giảm cân nhanh. Ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn trái cây với các loại quả mọng có chỉ số đường (GI) thấp.
2. Chế độ Ketogenic
Keto là chế độ ăn rất ít carb và giàu chất béo. Mục tiêu của chế độ này là giữ lượng carb thấp đến mức cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis. Ở trạng thái này, nồng độ insulin của bạn giảm mạnh và cơ thể giải phóng một lượng lớn axit béo từ tế bào mỡ tích trữ. Rất nhiều axit béo này được chuyển đến gan, biến thành xeton. Xeton là các phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não.
Chế độ ăn Keto sử dụng nhiều loại thực phẩm giàu chất béo. Carb thường được giới hạn ở mức dưới 50 gram và đôi khi chỉ có 20 – 30 gram mỗi ngày. Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này thậm chí còn hạn chế lượng protein vì quá nhiều protein có thể làm giảm số lượng xeton được sản xuất.
Đối với những người tập thể hình, Keto cũng được xem là chế độ ăn kiêng phổ biến để giảm mỡ. Vì đây là một cách hiệu quả để cơ thể giảm sự thèm ăn. Ngoài ra, chế độ này còn được sử dụng để điều trị chứng động kinh kháng trị ở trẻ em và các vấn đề chuyển hóa khác như bệnh tiểu đường loại 2.
Một mô hình ăn keto thông thường gọi là chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD). Tuy nhiên, có những biến thể khác có bổ sung hàm lượng carb với mục đích như:
- Targeted ketogenic diet (TKD): Chế độ ăn ketogenic mục tiêu, cho phép nạp vào một lượng carb nhỏ xung quanh thời gian tập luyện.
- Cyclical ketogenic diet (CKD): Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ, thực hiện theo quy tắc hạn chế carb trong hầu hết các ngày và ăn nhiều carb trong 1 – 2 ngày/tuần.
3. Chế độ Low-Carb, High Fat (LCHF)
LCHF là viết tắt của “low-carb, high-fat”. Đây là một chế độ ăn kiêng khá tiêu chuẩn với lượng carb thấp nhưng lại chú trọng nhiều hơn đến các loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến gồm có thịt, cá, động vật có vỏ, trứng, các nguồn chất béo tốt, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại quả hạch và quả mọng.
Nó tập trung chủ yếu vào các loại thịt, cá và động vật có vỏ, trứng, chất béo lành mạnh, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và quả mọng.
Lượng carb được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng này dao động trong khoảng 20 – 100 gram mỗi ngày.
4. Chế độ Low-Carb Paleo
Chế độ paleo hiện đang là một trong những cách ăn uống phổ biến nhất thế giới. Nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm có sẵn trong tự nhiên và chưa qua chế biến như thời kì cổ xưa.
Một số ý kiến cho rằng việc quay trở lại chế độ ăn các thực phẩm tự nhiên giống người tiền sử sẽ giúp cải thiện sức khỏe vì các loại thực phẩm đã qua chế biến trong chế độ ăn uống hiện nay được cho là không lành mạnh và là nguyên nhân gây ra các loại bệnh tật.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ paleo có thể giúp bạn giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo định nghĩa, chế độ ăn paleo không phải là low-carb nhưng trong thực tế lại có xu hướng như vậy. Nó tập trung vào thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả hạch và hạt. Một chế độ ăn paleo nghiêm ngặt còn loại bỏ các thực phẩm chế biến, có đường, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
5. Chế độ Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là một trong những phiên bản xuất hiện sớm nhất và được nhiều người biết đến nhất của chế độ ăn low-carb. Ở chế độ này cũng yêu cầu cắt giảm tất cả các loại thực phẩm giàu carb và bổ sung nhiều đạm và chất béo.
Chế độ ăn kiêng Atkins gồm có 4 giai đoạn như sau:
- Giai đoạn 1 (thích ứng): nạp dưới 20 gram carb mỗi ngày trong 2 tuần.
- Giai đoạn 2 (cân bằng): từ từ thêm các loại quả hạch, hạt, rau củ và trái cây ít carb vào chế độ ăn.
- Giai đoạn 3 (điều chỉnh): khi gần đạt được mức cân nặng mục tiêu thì bổ sung thêm nhiều carb cho đến khi cân nặng bắt đầu chững lại.
- Giai đoạn 4 (duy trì): bổ sung lượng carb lành mạnh vừa đủ để cơ thể không tăng cân trở lại.
Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được đánh giá là quá khắc nghiệt. Thế nhưng, nghiên cứu hiện tại đã chỉ ra rằng phương pháp này vừa an toàn, hiệu quả, vừa giúp cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cho cơ thể.
6. Chế độ Eco-Atkins
Eco-Atkins về cơ bản là phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins. Nó bao gồm nguồn thực phẩm từ thực vật và các thành phần có nhiều protein và chất béo như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật…
Chế độ ăn này gồm có khoảng 25% tổng lượng calo đến từ carb, 30% đến từ protein và 45% đến từ chất béo. Như vậy, nó có hàm lượng carbs cao hơn chế độ ăn kiêng Atkins nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với chế độ ăn thuần chay thông thường.
Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng cho thấy chế độ ăn kiêng Eco-Atkins gây giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn chay nhiều carb.
7. Chế độ Zero-Carb
Một số người chọn loại bỏ toàn bộ carb ra khỏi chế độ ăn uống. Đây được gọi là chế độ ăn kiêng không carb và thường chỉ bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, bơ và mỡ động vật… trong thực đơn hàng ngày.
Chưa có nghiên cứu nào chứng minh tính an toàn của chế độ ăn không carb. Trong một nghiên cứu từ năm 1930 thực hiện trên 2 người nam giới không ăn gì ngoài thịt và nội tạng động vật trong vòng một năm nhưng họ vẫn ở trong tình trạng sức khỏe tốt.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Zero-Carb sẽ gây thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như vitamin C và chất xơ. Vì thế, chế độ ăn này không được khuyến khích.
8. Chế độ Low-Carb Mediterranean Diet
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là một phương pháp phổ biến, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Không giống như chế độ ăn ít carb thông thường, chế độ ăn ít carb kiểu Địa Trung Hải có nguồn đạm chính là các loại cá thay vì thịt đỏ và sử dụng các loại dầu thực vật như dầu ô-liu nguyên chất thay vì bơ. Đồng thời hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carb như ngũ cốc nguyên hạt.
Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả hơn so với các chế độ ăn ít carb khác. Các nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư vú và tiểu đường tuýp 2.
III. Những lưu ý về chế độ Low Carb giúp bạn giảm cân hiệu quả
1. Chú ý lượng carb nạp vào cơ thể
Mặc dù không có định nghĩa chặt chẽ về chế độ Lowcarb nhưng với mức nạp 100–150g mỗi ngày sẽ được coi là chế độ low carb – lượng carb ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn hàng ngày.
Nếu bạn muốn cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis – điều cần thiết cho chế độ ăn keto, bạn cần phải ăn dưới 50g carb mỗi ngày.
2. Sử dụng chất béo lành mạnh
Một số người tin rằng việc cắt giảm chất béo trong chế độ Low-carb sẽ khiến chế độ ăn của bạn trở nên lành mạnh hơn. Đây là một sai lầm lớn vì khi bạn không ăn carbs, bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp. Nếu không cơ thể sẽ không đủ dinh dưỡng.
Bạn nên lựa chọn nạp vào cơ thể những chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega 3 trong các loại thực phẩm như: dầu olive, bơ, phô mai, trứng, các loại hạt, sữa chua,…
3. Chú ý lượng protein nạp vào cơ thể
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng cho cơ thể, giúp tăng cảm giác no và tăng cường đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, khi bạn nạp lượng protein nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, một số axit amin của chúng sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis. Điều này có thể trở thành một vấn đề đối với chế độ ăn kiêng keto và ngăn cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis toàn diện.
Theo một số nhà khoa học, một chế độ ăn low carb được xây dựng đầy đủ nên có nhiều chất béo và protein vừa phải. Phạm vi tốt để nhắm đến là 0,7–0,9g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5–2g mỗi kg).
4. Đừng quên bổ sung natri
Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn Low-carb là làm giảm mức insulin. Theo chế độ ăn Low-carb, lượng insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu thải natri dư thừa và nước. Đó là lý do tại sao mọi người thường cảm thấy hết đầy hơi, cơ thể nhẹ nhàng hơn trong vòng vài ngày sau khi thực hiện chế độ low carb.
Tuy nhiên, mức natri thấp có thể trở thành vấn đề cho thận của bạn và gây ra những tác dụng phụ như choáng váng, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là táo bón… Vì vậy, cách tốt nhất để tránh vấn đề này là bổ sung natri vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách ướp muối vào thức ăn.
5. Luôn kiên định với mục tiêu của mình
Khi lên kế hoạch giảm cân, chúng ta luôn muốn đạt hiệu quả nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, việc giảm mỡ không phải là chuyện dễ dàng 1 sớm 1 chiều. Bạn hãy luôn kiên định với mục tiêu, kế hoạch của mình, không nản lòng khi tập luyện mệt mỏi hay xao nhãng khi những cơn thèm ăn ập đến… Điều đó sẽ giúp bạn sớm sở hữu một thân hình khỏe đẹp và săn chắc.
Trên đây là những thông tin về chế độ ăn kiêng Low-carb và những lưu ý để đạt hiệu quả tối ưu. Hãy bắt đầu lên kế hoạch và thực hiện ngay hôm nay để sớm sở hữu một thân hình như ý. GymHomies chúc các bạn thành công!