Protein là chất đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình xây dựng cấu trúc tế bào, mô, cơ của cơ thể. Vậy nên bổ sung protein như thế nào để cơ thể phát triển khỏe mạnh? Hãy cùng GymHomies tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
1. Protein là gì? Những kiến thức cơ bản về protein
Protein, hay còn gọi là chất đạm, là đại phân tử gồm nhiều axit amin liên kết với nhau bởi liên kết peptit để tạo thành chuỗi polypeptide.
Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.
Các axit amin liên kết và sắp xếp theo nhiều trình tự khác nhau để tạo ra các chuỗi protein. Mỗi chuỗi protein đảm nhận một chức năng khác nhau trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của tế bào.
Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày
Protein được cấu tạo từ nhiều axit amin liên kết với nhau
2. Vai trò của protein đối với cơ thể và trong tập luyện
Nếu bạn hoạt động hoặc luyện tập nhiều thì bạn sẽ cần nhiều protein hơn để phục hồi và sửa chữa cơ
bắp.Thông thường, người tập luyện ở cường độ cao sẽ cần gấp đôi lượng protein so với người bình thường.
2.1. Xây dựng cấu trúc cơ thể
Protein góp phần xây dựng cấu trúc tế bào và mô với độ cứng linh hoạt khác nhau, nhằm tăng cường sự đàn hồi và sức mạnh cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Protein cấu tạo nên collagen, elastin và keratin. Collagen tạo nên cấu trúc nền của gân, dây chằng, da và xương. Elastin có chức năng phục hồi mô lại như hình dạng ban đầu như kéo giãn hoặc co lại các mô ở động mạch, tử cung và phổi. Keratin góp phần tạo nên mô ở da, tóc và móng tay.
2.2. Tăng cường quá trình trao đổi chất và các phản ứng sinh hóa
Protein cấu tạo nên enzim, là tác nhân gây ra các phản ứng sinh hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cấu trúc của enzyme có thể kết hợp với nhiều phân tử khác bên trong tế bào được gọi là chất nền, hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể.
Ngoài ra, enzyme cũng tham gia nhiều chức năng hoạt động bên ngoài của tế bào như sự hoạt động của enzyme tiêu hóa sucrose và lactose trong dạ dày; góp phần cấu tạo ra các phân tử vitamin và khoáng chất trong cơ thể.
Thậm chí, enzyme còn xuất hiện trong nhiều hoạt động cơ thể như: co duỗi cơ, tiêu hóa, đông máu và sản xuất năng lượng.
2.3. Yếu tố quan trọng trong việc dẫn truyền thông tin
Hormone cũng được cấu tạo từ protein, đây là chất quan trọng để hỗ trợ sự kết nối giữa các tế bào, mô và cơ quan.
Phần lớn hormone được tiết ra từ các tuyến nội tiết hoặc các mô, rồi được máu vận chuyển đến những cơ quan hoặc các mô khác để hormone liên kết với các thụ thể protein trên bề mặt của tế bào.
Ngoài ra, protein còn có chức năng kiểm soát sự thèm ăn nhờ giải phóng hormone cảm thấy no PYY và GLP-1, đồng thời giảm hormone gây đói ghrelin.
2.4. Duy trì độ pH thích hợp cho cơ thể
Protein có thể cân bằng nồng độ axit và bazơ trong máu cũng như duy trì độ pH của các chất lỏng khác trong cơ thể. Ví dụ như độ pH trong máu người là pH 7.4 và protein cấu tạo nên tế bào hồng cầu là hemoglobin, có vai trò liên kết với một lượng nhỏ axit để duy trì nồng độ pH bình thường trong máu.
Độ pH ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, vì vậy, việc bổ sung protein để duy trì độ pH trong cơ thể là rất cần thiết.
2.5. Tăng cường sức khỏe miễn dịch
Protein còn góp phần tạo ra các kháng thể như các globulin miễn dịch, để chống lại nhiễm trùng và bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tác nhân gây hại như vi khuẩn và vi rút.
Chính vì vậy, các tế bào trong cơ thể sẽ khỏe mạnh và dễ dàng thực hiện các chức năng của chúng mà không gặp phải sự phá hủy nào từ những tác nhân gây hại, nhờ đó hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch để phòng ngừa bệnh tật.
2.6. Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng
Một số protein còn góp phần trong quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, bởi protein liên kết với các chất dinh dưỡng như khoáng chất, vitamin, cholesterol, oxy và đường huyết.
Chất vận chuyển protein đều mang tín hiệu, có nghĩa là chúng sẽ chỉ liên kết với các chất cụ thể. Chẳng hạn, hemoglobin là một loại protein mang oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể thì nó sẽ không di chuyển glucose hay cholesterol.
Ngoài ra, protein cũng có chức năng lưu trữ như: ferritin là một loại protein có khả năng lưu trữ chất sắt, hay casein là loại protein chứa nhiều trong sữa giúp trẻ phát triển.
2.7. Cung cấp năng lượng
Sau carbs và chất béo, protein là chất sau cùng mà cơ thể sử dụng làm nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Thực tế cho thấy: việc cung cấp protein dù ít nhưng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến tổng năng lượng cơ thể.
Thế nhưng, nếu nhịn ăn (từ 18 – 49 tiếng), thì cơ thể sẽ có xu hướng lấy axit amin từ xương để cung cấp năng lượng để hoạt động.
Điều này làm cho xương bị thiếu hụt axit amin và dễ bị phân hủy, thậm chí nếu cơ thể có lượng carbs dự trữ thấp thì còn gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn.
3. Lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày
Thực tế chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh rằng việc dùng quá nhiều protein sẽ gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cho rằng, nếu một người có cân nặng bình thường, không tập thể dục nhiều thì nên tiêu thụ protein từ 0.8 – 1.3gr/kg trọng lượng cơ thể.
- Đối với nam giới, dao động từ 56 – 91gr protein mỗi ngày.
- Đối với nữ giới, dao động từ 46 – 75gr protein mỗi ngày.
Trường hợp, với những người thường xuyên tập thể dục, vận động viên, người lớn tuổi và những ai phục hồi sau khi phẫu thuật, chấn thương thì cần tiêu thụ lượng protein nhiều hơn.
- Vận động viên: nên tiêu thụ protein từ 1.8 – 2.4gr/kg trọng lượng cơ thể/ngày
- Người lớn tuổi: nên tiêu thụ protein từ 1 – 1.3gr/kg trọng lượng cơ thể/ngày
4. 7 loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần.
Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo.
2. Sữa
Sữa chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Đây là nguồn protein chất lượng cao và có nhiều canxi, photpho và riboflavin (vitamin B2).
3. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được sử dụng phổ biến ở nhiều nước phương Tây do có thể kết hợp tốt với nhiều món ăn ngọt và mặn khác nhau. Sữa chua Hy Lạp cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng protein cao. Một hũ chứa 170 gram có đến 17 gram protein và 100 calo.
4. Các loại cá
Cá rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Mỗi 100g cá hồi có khoảng 20g protein và còn giàu axit béo omega-3 tốt cho hệ tim mạch.
5. Ức gà
Ức gà là thực phẩm giàu protein với hàm lượng protein chiếm 75% lượng calo. Một miếng ức gà không có da 100g sống chứa 31 gram protein và chỉ có 164 calo.
6. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Một chén yến mạch có 11 gram protein và 307 calo.
7. Đậu phộng
Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magie. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đậu phộng có thể hỗ trợ giảm cân. Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng cũng có thể có lượng calo cao. Do đó, bạn nên ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải.
8. Thịt bò
Thịt bò là một loại thực phẩm chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin B12, sắt,…
Trong 100g thịt bò chứa đến 21.5g protein
9. Whey protein
Bên cạnh việc bổ sung protein tự nhiên các thực phẩm, vận động viên hoặc người tập thể hình thường bổ sung protein dưới nhiều dạng khác nhau, điển hình là Whey protein.
Whey protein là phần chất lỏng được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai từ sữa. Đây là một loại protein hoàn chỉnh chứa tổng cộng 9 loại axit amin cần thiết cho nhu cầu ăn kiêng của con người.
Thông thường trong một muỗng Whey Protein (khoảng 30g) có 20 – 25g protein với lượng fat và carb gần như rất thấp (chỉ khoảng 1-2g/serving).
5. Những lưu ý quan trọng khi bổ sung protein
Nếu chế độ ăn hàng ngày nghèo dinh dưỡng, không đáp ứng nhu cầu protein trong thời gian dài, cơ thể có thể gặp các tình trạng như: Yếu cơ, giảm cân, thậm chí mất cơ, suy giảm miễn dịch, cơ thể bị phù nề, mất ngủ, tâm trạng thất thường
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều protein cũng dẫn đến nhiều tác động xấu cho sức khỏe như trầm cảm lo lắng, tăng cân béo phì, hơi thở có mùi, tăng nguy cơ mắc bệnh gout, dễ mắc các bệnh viêm nhiễm, làm thiếu hụt canxi và vitamin D có thể gây mắc bệnh đa xơ cứng khi cao tuổi,…
Vì vậy, để cơ thể phát triển khỏe mạnh, cần có chế độ ăn cân bằng, hợp lý, đa dạng các nguồn thực phẩm. Chú ý lựa chọn nguồn bổ sung protein thích hợp, kết hợp protein thực vật và động vật để đảm bảo lượng protein cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Hạn chế các thức ăn protein giàu chất béo. Bổ sung chế độ ăn các chất xơ như rau, các loại hạt, trái cây để cung cấp đầy đủ các loại vitamin, các khoáng chất cho cơ thể.
Trên đây là những kiến thức cơ bản về protein. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn tầm quan trọng của protein đối với cơ thể và trong tập luyện. Chúc bạn sẽ có một chế độ ăn hợp lý và đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể!