Push up là một trong những bài tập đơn giản tại nhà với những hiệu quả bất ngờ đến sức khỏe. Bạn đã tập luyện đúng cách? Cùng GymHomies tham khảo bài viết để hiểu hơn về cách tập cũng như các biến thể của bài tập này nhé!
1. Push up là gì? Lợi ích của việc tập hít đất?
1.1. Push up là gì?
Push up (chống đẩy/hít đất) là một bài tập sử dụng cánh tay và cơ ngực để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp. Đây là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và một số nhóm cơ phụ như cơ vai, cơ tay trước, tay sau, chân, lưng, bụng.
Không cần đầu tư thiết bị, dễ dàng thực hiện đối với cả những người mới bắt đầu, Push up được xem như một bài tập xây dựng sức mạnh được ưa chuộng, giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hỗ trợ các khớp, cân bằng và ổn định cơ thể.
1.2. Lợi ích của bài tập hít đất
- Giúp phát triển cơ bắp: Push Up là bài tập thể hình đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng tham gia tập luyện để làm đẹp cơ thể, nâng cao sức khỏe. Chống đẩy là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả hàng đầu cho cơ ngực, vai và tay phát triển.
- Tăng cường hỗ trợ các khớp: Push up đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp vai. Tuy nhiên bạn cần lưu ý về cường độ tập luyện. Việc tập quá tải có thể dẫn đến chấn thương cơ, gân.
- Tạo sự cân bằng và ổn định cho cơ thể: Push up được coi là một bài tập hoàn hảo để phát triển cơ bắp, sức mạnh và sức bền. Tập luyện hít đất giúp các dây thần kinh phản ứng nhanh hơn với kích thích để giữ thăng bằng, tốc độ và sự ổn định của cơ thể.
- Tăng cường sự trao đổi chất: Các chuyên gia về sức khỏe đều khẳng định rằng tập Push Up tốt trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Lý giải là do khi tập nhiều cơ trong cơ thể đều cùng lúc được hoạt động, từ đó thân nhiệt tăng, quá trình lưu thông, trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn.
- Giúp giảm căng thẳng, stress: giống như những hoạt động tập luyện thông thường, tập hít đất cũng giúp cơ thể bạn sản sinh hormone endorphin – một loại hormone giúp giải tỏa stress và khiến tâm trạng bạn vui vẻ hơn.
2. Hướng dẫn push up đúng cách
Khởi động: Thực hiện bài tập khởi động xoay các khớp cổ tay, xoay khớp vai cũng như làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu.
Thực hiện bài tập: Để thực hiện Push up đúng cách, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau
- Bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay ngay phía dưới vai. 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau (nếu bạn mới tập chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì có thể dùng đầu gối chạm sàn). Nâng hông sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ mông và cơ bụng, mắt nhìn thẳng xuống sàn sao cho cổ tự nhiên, hạ thấp thân người.
- Từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ cơ thể từ từ cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ các động tác theo khả năng.
Lưu ý:
- Toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập.
- Tuyệt đối không để lòng bàn tay thẳng với thân người.
3. 5 biến thể của bài tập push up
3.1. Diamond Push Up
Diamond Push Up được biết đến là một trong những bài tập biến thế khó hơn của bài tập Push Up (chống đẩy) truyền thống. Điểm khác biệt lớn nhất giữa Diamond Push Up và bản truyền thống là ở tư thế của cánh tay.
Bài tập hít đất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng mà nó còn có tác dụng tăng kích thước cơ tay sau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống sàn làm trụ, hai tay chụm lại, lưng thẳng. Đặt hai bàn tay gần nhau, dang rộng các ngón tay để tạo hình kim cương bằng các ngón trỏ.
- Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý người vẫn trong tư thế thẳng lưng.
- Đẩy ngược người dậy, duỗi thẳng tay và thở ra.
- Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập đến khi đạt được số lần tập đề ra.
3.2. Shuffle Push Up
Shuffle Push-Up cũng là một trong những biến thể của bài tập hít đất với cường độ cao và mang lại hiệu quả hơn. Bạn chỉ nên thực hiện bài tập này sau khi đã tập quen bài tập Push up cơ bản.
Video hướng dẫn
Hướng dẫn chi tiết:
- Bạn thực hiện theo tư thế hít đất cơ bản.
- Di chuyển tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo sau và thực hiện động tác hít đất.
- Di chuyển tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo sau và thực hiện động tác hít đất.
- Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập đến khi đạt được số lần tập đề ra.
3.3. T Push-Up
T Push-Up là một trong những bài tập hít đất khá nặng nhưng mang đến hiệu quả phát triển cơ ngực cực nhanh. Bài tập này không phù hợp cho người mới và chỉ nên áp dụng khi sức mạnh tổng thể, sức bền của cơ thể bạn đã được nâng lên.
Video hướng dẫn
Hướng dẫn chi tiết:
- Bạn thực hiện tư thế hít đất cơ bản.
- Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý bạn vẫn giữ lưng thẳng.
- Đẩy lên thẳng tay khóa khớp. Tại vị trí cao nhất từ từ chuyển trọng tâm từ 2 tay sang 1 tay. Vặn cơ thể (chân vẫn giữ nguyên) đồng thời đưa tay theo thân người. Khi phần ngực tạo với mặt đất một góc 90 độ là lúc tay chĩa thẳng lên trời.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đổi tay thực hiện tương tự như trên.
3.4. Feet Elevated Push Up
Feet Elevated Push Up hay chống đẩy đặt chân trên ghế là bài tập giúp phát triển cơ ngực trên rất hiệu quả. Nếu không có ghế tập, bạn cũng có thể tập luyện với bậc cầu thang hay bậc thềm…
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn nằm sấp, dùng 2 tay chống trên sàn, mũi bàn chân đặt trên ghế tập. Lúc này toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Lưu ý chiều cao của ghế hay bục tỉ lệ thuận với độ khó của bài tập.
- Dùng 2 tay chống đẩy, hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đồng thời hít vào và dừng lại 1 – 2 giây ở vị trí sâu nhất.
- Sử dụng cơ tay và cơ ngực đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu đồng thời siết ngực và thở ra.
- Ngưng 1 giây và tiếp tục lặp lại động tác trên đến khi đạt được số lần tập đề ra.
3.5. One Arm Push Up
One Arm Push Up (hít đất 1 tay) là một trong những biến thể khó nhất của bài tập hít đất và giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho phần thân trên của cơ thể. Hít đất 1 tay không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà nó còn giúp tập trung phát triển cơ xô, cơ tam đầu…
Video hướng dẫn:
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế bắt đầu của bài tập hít đất thông thường.
- Chống một tay xuống đất, 1 tay đặt sau lưng lực dồn lên hai mũi chân và khoảng cách giữa hai mũi chân để rộng hơn vai tạo thành tam giác cân và thực hiện chống đẩy.
Trên đây là hướng dẫn bài tập Push up đúng cách và gợi ý 5 biến thể của bài tập này. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả.