Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống khoa học cũng là một yếu tố quan trọng giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bạn còn đang băn khoăn chưa biết đâu là chế độ ăn kiêng phù hợp, bền vững và hiệu quả cho mình? Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về 8 chế độ ăn khoa học được chứng minh hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể nhé!
1. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn – Intermittent fasting
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn kiêng theo chu kỳ xen kẽ giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Từ đó giảm lượng calories nạp vào cơ thể.
Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Trong đó có nhịn ăn gián đoạn 16/8. Đây là chế độ ăn kiêng dễ thực hiện và an toàn. Trước tiên, bạn cần xác định khung thời gian với 8 giờ ăn uống và 16 giờ kiêng ăn. Bạn cũng có thể thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau để lựa chọn khung thời gian phù hợp nhất với bản thân. Phương pháp này sẽ làm giới hạn lượng calories hấp thu của cơ thể xuống 8 giờ mỗi ngày.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng cường quá trình đốt cháy chất béo trong khi vẫn bảo lưu được khối lượng cơ bắp. Đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm 3-8% cân nặng trong 3-24 tuần và giảm chu vi vòng eo 4-7%. Đây được xem là một tỉ lệ khá cao so với các phương pháp khác.
Nhìn chung, phương pháp này an toàn với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh. Đối với những cá nhân đặc biệt nhạy cảm với nồng độ đường huyết giảm, như người nhẹ cân, đái tháo đường, rối loạn ăn uống, phụ nữ có thai và cho con bú nên thận trọng khi áp dụng phương pháp này và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành áp dụng.
2. Chế độ ăn kiêng giàu thực vật
Chế độ ăn kiêng giàu thực vật có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Trong đó phương pháp ăn chay và thuần chay là những phiên bản phổ biến nhất.
Có nhiều kiểu ăn chay, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá khỏi thực đơn. Chế độ ăn thuần chay thì hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, gelatin, mật ong, whey, casein và albumin.
Không có một quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn kiêng này. Đây là một chế độ linh hoạt, nó không chỉ đơn giản là thay đổi chế độ ăn mà đi cùng với nó là thay đổi lối sống. Nó khuyến khích mọi người ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt,…
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm cân vì chúng có xu hướng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao. Không những vậy, chế độ ăn này còn mang đến nhiều lợi ích khác cho cơ thể như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: tim mạch, tiểu đường, ung thư…
Mặc dù chế độ ăn dựa trên thực vật là lành mạnh, nhưng chúng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3. Vì vậy nếu đang trong chế độ ăn kiêng này, bạn có thể sử dụng các loại viên uống để giải quyết các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
3. Chế độ ăn kiêng Low-carb
Low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng được áp dụng phổ biến nhất để giảm cân. Chế độ này thường chú trọng lựa chọn các thực phẩm có hàm lượng protein cao để hạn chế cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp.
Một số chế độ ăn kiêng Low-carb có thể kể đến như: Atkins, Keto, high-fat (LCHF)…
Chế độ ăn kiêng Low-carb cho phép lượng carb nạp vào cơ thể là rất thấp. Theo đó, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng acid béo để lấy năng lượng thay vì carb.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể hỗ trợ giảm cân và có thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng low-fat thông thường. Một đánh giá trên 53 nghiên cứu bao gồm 68,128 người tham gia cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn kiêng low-fat.
Chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cholesterol máu cao và tăng huyết áp, cải thiện đường huyết và tình trạng kháng insulin ở những người mắc đái tháo đường type 2. Tuy nhiên, trong 1 số trường hợp, chế độ ăn kiêng này có thể làm tăng nồng độ LDL-C (cholesterol “xấu”) trong cơ thể cũng như gây khó chịu đường tiêu hóa cho một số người.
4. Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng paleo còn có tên gọi khác là chế độ ăn “nguyên thủy”. Sử dụng các thực phẩm bao gồm: thịt nạc, cá, trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt và hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm đã qua chế biến, ngũ cốc, đường và bơ sữa. Paleo nhấn mạnh việc lựa chọn sử dụng các loại trái cây và rau củ ít đường (low-glycemic).
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng paleo có thể giúp giảm cân và giảm lượng mỡ bụng trên cơ thể. Trong một khảo sát kéo dài 3 tuần, 14 người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn paleo đã giảm trung bình 5.1 pound (2.3 kg) và giảm chu vi vòng eo – một dấu hiệu cho mỡ bụng – trung bình 0.6 inch (1.5 cm).
Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn kiêng paleo có thể tạo cảm giác no nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác. Đặc biệt thực hiện chế độ ăn kiêng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp cao, rối loạn lipid máu,…
Mặc dù chế độ ăn paleo được xem là lành mạnh và đem lại nhiều lợi ích, nhưng nó lại hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng cho cơ thể, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
5. Chế độ ăn kiêng Low-fat
Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn kiêng Low-fat đã trở nên phổ biến trong nhiều thập kỷ, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn này hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể ở ngưỡng 30% tổng lượng calories hàng ngày.
Một phân tích trên 33 nghiên cứu bao gồm hơn 73,500 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn low-fat dẫn đến những thay đổi về cân nặng và chu vi vòng eo.
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn (very-low-fat và ultra-low-fat) thậm chí còn giới hạn lượng chất béo không quá 10% tổng lượng calories hàng ngày. Chế độ này chủ yếu tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật và hạn chế các sản phẩm có nguồn gốc động vật.
Ultra-low-fat đã được chứng minh là thành công trên những bệnh nhân béo phì. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm 56 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn kiêng với lượng chất béo nạp vào cơ thể chiếm 7-14% tổng lượng calories dẫn đến giảm trung bình 14.8 pound (6.7 kg) cân nặng.
Bên cạnh giảm cân, chế độ ăn kiêng Low-fat còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ, giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của căn bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên bạn cần lưu ý khi thực hiện Low-fat. Bởi việc hạn chế sử dụng chất béo trong một thời gian dài sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Vì chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong sản xuất hormone, hấp thu chất dinh dưỡng và sức khỏe tế bào.
6. Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các quốc gia như Ý và Hy Lạp thường xuyên sử dụng. Bao gồm các loại trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc chưa tinh chế, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất. Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ được ăn ở mức độ vừa phải. Trong khi đó, thịt đỏ, các loại ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa (transfat), dầu thực vật (các loại dầu ăn công nghiệp), thịt chế biến sẵn, đường tinh luyện bị hạn chế sử dụng.
Chế độ ăn kiêng này được thiết kế để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Một thống kê với sự tham gia của hơn 1,5 triệu người lớn khỏe mạnh cho thấy, ăn theo chế độ này không những giảm tỉ lệ tử vong liên quan đến các vấn đề về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong nói chung. Không những thế, ăn kiểu Địa Trung Hải còn được cho là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và tiểu đường type 2. Phụ nữ theo chế độ ăn này với việc sử dụng nhiều dầu ô-liu và các loại hạt khác nhau sẽ ít nguy cơ mắc ung thư vú.
7. Phương pháp Weight Watcher (WW)
Weight Watcher (WW) là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới. Mặc dù không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng những người theo kế hoạch WW phải ăn trong mức quy định hàng ngày của họ để đạt được cân nặng lý tưởng.
WW kiểm soát lượng calo bằng cách tính điểm tương ứng với từng loại thức ăn. Mỗi người có cân nặng và chiều cao khác nhau sẽ có số điểm mục tiêu khác nhau. Dựa theo điểm mục tiêu mà có chế độ thực đơn giảm cân phù hợp. Để đạt được cân nặng mong muốn, bạn phải nằm trong mức điểm cho phép hàng ngày.
Một đánh giá trên 45 nghiên cứu đã cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng WW giảm nhiều hơn 2.6% cân nặng so với những người ở nhóm đối chiếu. Hơn nữa, những người áp dụng phương pháp WW đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì cân nặng sau vài năm, so với những người theo chế độ ăn kiêng khác.
Phương pháp này có nhiều nét tương đồng với Eat clean và giúp người áp dụng có nhận thức tốt hơn về những loại thực phẩm họ sẽ đưa vào cơ thể mình.
8. Chế độ ăn kiêng DASH
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – hay còn gọi là một chế độ ăn uống được thiết kế để hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp. Nó tập trung vào các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc ít tinh chế, thịt nạc và hạn chế muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo…
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị khẩu phần cụ thể của từng nhóm thực phẩm khác nhau. Lượng khẩu phần được phép ăn phụ thuộc vào lượng calories cơ thể hấp thu hàng ngày. Ví dụ, một người bình thường trong chế độ ăn DASH sẽ ăn khoảng 5 phần rau, 5 phần trái cây, 7 phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, 2 phần sản phẩm từ sữa ít béo và không quá 2 phần thịt nạc mỗi ngày.
Dù không được thiết kế để giảm cân, nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không những vậy, DASH còn được chứng minh giúp làm giảm huyết áp và các nguy cơ của bệnh tim mạch, ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư vú cũng như ung thư trực tràng.
Mặc dù DASH có thể hỗ trợ giảm cân nhưng nếu ăn theo chế độ này trong thời gian dài với lượng muối cực kì hạn chế có thể dẫn đến việc tăng đề kháng insulin và tăng nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim.
Trên đây là gợi ý 8 chế độ ăn giảm cân khoa học được chứng minh hiệu quả. Hãy tham khảo thêm tư vấn từ bác sĩ hoặc các huấn luyện viên thể hình để lựa chọn phương pháp an toàn, hiệu quả nhất cho bản thân nhé! GymHomies chúc bạn sớm sở hữu thân hình như ý!