Body săn chắc, quyến rũ, không mỡ thừa luôn là niềm mơ ước của các chị em. Bạn đã biết đến những bài tập giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả? Cùng tham khảo bài viết để tập luyện đúng cách và sớm sở hữu một thân hình như ý nhé!
I. Cardio và HIIT – phương pháp đốt mỡ thừa hàng đầu
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Các bài tập này giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và được xem là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cardio có 2 loại là cardio cường độ cao (HIIT) và cardio cường độ thấp (LISS)
- LISS (Low Intensity Steady State) là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định. Bạn có thể áp dụng LISS để tập luyện và đốt cháy lượng mỡ thừa với 30p tập luyện mỗi ngày.
- HIIT (High Intensive Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là một phương pháp vô cùng hiệu quả để đốt cháy calo. Bên cạnh đó, HIIT còn làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn.
Xem thêm: Công cụ tính chỉ số BMR – tính lượng calo cần thiết để kiểm soát cân nặng
II. 8 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh gọn cho nữ
Dưới đây là gợi ý 8 bài tập Cardio bao gồm cả cardio cường độ thấp và cường độ cao. Cùng tham khảo các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả này nhé!
1. Bài tập Jumping Jacks
Jumping Jack là một bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể với thao tác thực hiện khá đơn giản.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng dọc thân người.
- Bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Tập luyện liên tục lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.
Hướng dẫn chi tiết: https://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
2. Bài tập Jumping Lunges
Jumping Lunge là 1 biến thể của bài tập Lunge cơ bản, có thêm bước nhảy lên và đổi tư thế chân khi tập, nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai. Nhảy chân trái về phía trước, chân phải trở lại và hạ cánh ở vị trí nhảy
- Nhảy lên và chuyển chân trong không trung để hạ 1 bước nhảy với chân phải ở phía trước
- Tiếp tục nhảy qua lại và dừng lại ít nhất có thể trong 45s
- Làm lại tất cả các bài tập HIIT này ở lần thực hiện 2.
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=K4B2B-k3IPo
3. Bài tập High Knees
High Knees là 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.
- Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.
- Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=ZZZoCNMU48U
4. Bài tập Plank cơ bản
Các bước thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
5. Bài tập Froggy Jumps
Froggy Jumps (Nhảy cóc hay nhảy ếch) làm tăng nhịp tim, tăng sức chịu đựng của cơ thể và đốt cháy được lượng lớn calo. Nhờ vậy nó được xem là một bài tập giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn, tập trung vào phần mông, đùi và bật nhảy.
- Khi bật nhảy, bạn hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu.
- Bạn tiếp đất với đầu gối cong nhẹ đồng thời trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại.
- Thực hiện động tác này 10-20 lần nhảy mỗi hiệp.
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=C54LoE13DUo
6. Bài tập Mountain Climbers
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, sau đó co chân phải lên trong khi chân trái vẫn giữ yên.
- Đưa chân phải về vị trí ban đầu, đổi chân và đưa đầu gối trái lên thay thế trong khi chân phải giữ nguyên.
- Tiếp tục đổi chân như thể đang chạy tại chỗ
- Làm càng nhiều càng tốt trong vòng 45s
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=4fXJYgrx_ho
7. Bài tập Burpees
Một trong những bài tập HIIT giảm mỡ và tăng sức mạnh toàn thân cho cơ thể tốt nhất. Không chỉ vận động chân, tay mà toàn bộ các vùng cơ khác của bạn cũng cần tham gia vào bài tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người
- Hạ cơ thể như tư thế Squat rồi nhún nhẹ người, chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau sao cho 2 mũi chân chạm xuống sàn.
- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp bằng cách dồn trọng lực cơ thể xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất; đầu, lưng, hông, chân giữ thành một đường thẳng.
- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.
- Bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.
- Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=lIPnan3vNpM
8. Bài tập Squat Jumps
Đây là một bài tập HIIT tại nhà rất phổ biến. Không giống hoàn toàn tư thế squat vì động tác này đòi hỏi chân phải hoạt động liên tục để đẩy mông lên. Vòng 3 và nhịp tim của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế bàn chân bằng hoặc hơi rộng hơn so với vai
- Gập đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng
- Nhảy lên không trung cao nhất có thể với tay bật ra sau. Sau đó hạ cánh nhẹ nhàng sau cho gối không chụm vào trong.
- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s
Hướng dẫn chi tiết: https://www.youtube.com/watch?v=yUx7svy1Ris
III. Lời khuyên khi tập những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ
- Đừng để bụng đói trước khi tập: một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn đủ năng lượng để bạn tập luyện hiệu quả hơn.
- Khởi động trước khi tập: Bạn cần làm nóng cơ thể và giúp các khớp linh hoạt bằng các bài tập khởi động nhẹ từ 5-10p.
- Cường độ tập luyện: Không phải cứ tập luyện thật nhiều sẽ hiệu quả. Hãy để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi bằng cách phân bổ thời gian tập luyện phù hợp, đan xen những buổi tập và những buổi nghỉ
- Chế độ dinh dưỡng: 70% kết quả của việc tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình hoàn hảo, quyến rũ.
Trên đây là phương pháp giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn cũng những lời khuyên dành cho bạn. GymHomies chúc các chị em tập luyện hiệu quả và sớm sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ.