Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định sự thành công của quá trình giảm cân. Dưới đây là gợi ý 6 loại thực phẩm vừa tạo cảm giác no lâu, vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.
1. Rau xanh
Một chế độ ăn kiêng lành mạnh và hiệu quả không thể thiếu các loại rau xanh. Hầu hết rau củ đều cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Đặc biệt, đây cũng là loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ.
Ăn nhiều rau xanh không chỉ tăng cảm giác no mà còn giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
2. Khoai tây
Khoai tây thường được biết đến là một loại thực phẩm bổ dưỡng với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin C, kali, carbs, chất xơ…
Bên cạnh đó, khoai tây còn chứa một loại protein khá đặc biệt có tên gọi Proteinase 2 (PI2). Loại protein này có tác dụng ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Vì vậy, dù chứa hàm lượng carbs lớn nhưng khoai tây mang lại cảm giác no lâu hơn so với các loại thực phẩm khác.
3. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Trung bình một quả trứng chứa khoảng 6g protein. Trong đó bao gồm cả 9 loại axit amin thiết yếu.
Theo Healthline, ăn trứng vào bữa sáng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu. Từ đó tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày. Không những vậy, 2 hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong lòng đỏ trứng là Lutein và Zeaxanthin còn có tác dụng tăng cường sức khỏe đôi mắt.
4. Yến mạch
Yến mạch được coi là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ chứa ít calo và giàu chất xơ. Đặc biệt, chất xơ hòa tan beta-glucan trong thực phẩm này còn giúp bạn cảm giác no lâu và giải phóng các hormone.
Do khả năng hấp thụ nước và hàm lượng chất xơ dồi dào, yến mạch còn có thể ngăn chặn sự thèm ăn tốt hơn so với nhiều loại ngũ cốc được chế biến sẵn.
5. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh… đều rất giàu vitamin và chất xơ. Không chỉ vậy, trong các thực phẩm này còn chứa nhiều carbs tốt cho sức khỏe (loại carbs được tìm thấy trong nhiều thực phẩm khác như ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả). Tiêu thụ đậu có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể no lâu mà không có cảm giác thèm ăn.
6. Cá
Cá là nguồn cung cấp protein rất dồi dào. Tiêu thụ các loại cá như cá hồi có thể giúp bạn cảm thấy no lâu trong một thời gian dài. Ngoài ra, cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3 – loại axit quan trọng trong quá trình kích thích trao đổi chất và đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể.
7. Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ là nguồn cung cấp protein và creatine dồi dào cho cơ thể, giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Ví dụ: 170 gam bít tết chứa khoảng 456 calo, 49 gam protein và 5 gam leucine. (Trong đó, Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới)
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày (Nguồn).
8. Sữa chua
Sữa chua là một chế phẩm tuyệt vời từ sữa.
Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng của đường ruột. Từ đó giúp cơ thể chống lại chứng viêm và kháng leptin – một trong những tác nhân chính gây ra bệnh béo phì.
Hãy cân nhắc lựa chọn sử dụng sữa chua giàu chất béo. Sữa chua ít béo thường chứa nhiều đường. Bạn nên hạn chế sử dụng nếu đang muốn giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy các loại sữa/chế phẩm từ sữa giàu chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian (Nguồn).
9. Bơ
Những người giảm cân không nên bỏ qua bơ. Loại quả này chứa hàm lượng axit oleic không bão hòa đơn và nhiều chất béo lành mạnh. Đây là một thực phẩm tuyệt vời giúp bạn giảm cân.
Một quả bơ lớn cung cấp thành phần dinh dưỡng khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Thêm vào đó, bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác. Hãy thử thêm bơ vào thực đơn hàng ngày của bạn để làm thành các món ăn ngon, đặc biệt là các món salad.
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Đã từ rất lâu, ngũ cốc nguyên hạt đã được xem là loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như chất xơ, protein… Không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu, ngũ cốc còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết, đồng thời giảm lượng cholesterol.
Điều này bao gồm một số ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein khá.
11. Hạt chia
Hạt chia là một trong những thực phẩm giảm cân “thần thánh” với hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời: omega–3 và omega–6, protein, chất xơ… Đây đều là các chất có lợi cho quá trình tiêu hóa, thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể.
Ngoài ra, khi sử dụng hạt chia để giảm cân còn tạo thành một lớp chất nhầy bên thành dạ dày, làm cho sự hấp thụ carbohydrate giảm đi đáng kể. Bạn có thể uống hạt chia cùng với nước, sinh tố hay ăn cùng sữa chua…
12. Giấm táo
Giấm táo thường được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt hoặc nước chấm. Nhiều người còn sử dụng nó để pha loãng trong nước và uống hàng ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy giấm táo là thực phẩm hữu ích cho việc giảm cân. Sử dụng giấm táo cùng lúc với bữa ăn giàu carb có thể làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít hơn 200–275 calo trong thời gian còn lại trong ngày (Nguồn).
Giấm táo cũng đã được chứng minh có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe về lâu dài (Nguồn).
Trên đây là gợi ý 12 loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả dành cho bạn. GymHomies chúc bạn sớm sở hữu một thân hình như ý!