Thân hình săn chắc quyến rũ và cơ ngực vạm vỡ luôn là mục tiêu của nhiều anh em gymer khi tập luyện thể hình. Tuy nhiên mọi người thường bỏ qua các bài tập ngực dưới trong khi tập. Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về vai trò của các bài tập này và theo dõi gợi ý 6 bài tập ngực dưới hiệu quả nhé!
1. Tác dụng của các bài tập ngực dưới
Cơ ngực to dày, vạm vỡ luôn là mục tiêu hướng tới của các anh em gymer khi tập luyện thể hình. Mọi người thường bỏ qua các bài tập ngực dưới trong khi tập ngực. Tuy nhiên, các bài tập này lại đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp bạn sở hữu vòng ngực săn chắc, đều đặn và quyến rũ.
2. 6 bài tập ngực dưới hiệu quả cho Gymer
2.1. Chest Dips – Bài tập ngực dưới với xà kép
Chest Dips là 1 trong số các bài tập ngực dưới hiệu quả. Với ưu điểm dễ dàng tập luyện và tác động tối ưu, đây được xem là một bài tập không thể bỏ qua trong các buổi tập ngực của các gymer.
Cách hướng dẫn thực hiện:
- Hai tay bạn chống thẳng trên xà kép, người hơi ngả về trước một góc 30 độ, hai chân co lên vuông góc và bắt chéo nhau. Đây là tư thế chuẩn bị của bài tập.
- Hít vào và hạ sâu cơ thể đến khi cảm nhận phần cơ ngực dưới giãn ra hết mức.
- Thở ra đồng thời đẩy người lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác
Lưu ý: Khi thực hiện động tác hạ và nâng người, giữ nguyên vị trí của cẳng tay bạn và chỉ di chuyển cơ thể theo phương thẳng đứng từ lực của khuỷu tay và cánh tay.
2.2. Incline push up – Bài tập chống đẩy nghiêng
Incline push up là hình thức nâng cao của bài tập chống đẩy truyền thống với dụng cụ hỗ trợ là một chiếc ghế, bục hoặc một mặt phẳng cao hơn sàn, giúp phát triển cơ ngực dưới hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị dụng cụ là một chiếc ghế hoặc hộp/bục gỗ. Thực hiện thao tác tập luyện như bài tập chống đẩy thông thường. Điểm khác biệt là hai tay bạn đặt lên hộp/bục gỗ, các ngón tay hướng về phía trước.
- Hai tay cách nhau một khoảng cách rộng bằng vai. Đảm bảo đầu, cột sống và lưng dưới nằm trên một đường thẳng. Mắt nhìn thẳng hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thấp ngực cùng toàn bộ cơ thể. Sau đó duỗi thẳng cánh tay đưa người trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
2.3. Decline Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống
Decline Dumbbell Bench Press là biến thể của Bench Press – bài tập đẩy ngực thông thường. Sử dụng ghế dốc xuống dưới nhằm hạn chế tác động của vai, bài tập này còn giúp bạn phát triển toàn diện cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực dưới.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tập với độ dốc khoảng 30 – 45 độ xuống dưới.
- Nằm xuống ghế, chú ý móc chân chắc vào khóa an toàn. Bạn nắm lấy tạ đơn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai (cẳng tay và cánh tay trên vuông góc).
- Tại vị trí bắt đầu, bạn hít vào và hạ tạ xuống dưới đến khi tạ nằm ngang với bề mặt của ngực. Trong quá trình tập, hai tay luôn nằm trên một mặt phẳng. Khuỷu tay và cánh tay di chuyển nâng hạ quả tạ. Cẳng tay và nắm tay luôn giữ tư thế thẳng. Hạ tạ xuống một cách từ từ có kiểm soát, không thực hiện quá nhanh để hạn chế những chấn thương.
- Thở ra và nâng tạ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác
2.4. Butterfly – Bài tập với máy ép ngực
Butterfly là một trong những bài tập ngực cùng máy tập với tác động hiệu quả lên cơ ngực dưới, thường được thực hiện tại phòng Gym.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm lấy vị trí tay cầm. Chú ý thực hiện sao cho cánh tay song song với sàn, chân đặt trên sàn, mắt nhìn về phía trước.
- Thở ra, đưa 2 tay thanh cầm vào sát nhau, đồng thời siết cơ ngực ở giữa, giữ tư thế trong vài giây.
- Hít vào, đưa tay về vị trí bắt đầu cho đến khi cảm nhận cơ ngực được kéo căng tối đa.
- Lặp lại các động tác.
2.5. Decline Dumbbell Bench Fly – Ép tạ đơn với ghế dốc xuống
Bài tập ngực dưới này là bộ bài tập tổng hợp những bài tập ngực dưới hiệu quả cho nam. Nó có tên gọi là Decline Dumbbell Fly, đây là một bài tập hơi khó với tạ đơn nhưng hiệu quả đến toàn bộ vùng ngực, đặc biệt là ngực dưới.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đơn. Thực hiện động tác dang rộng cánh tay sao cho tạ nằm ngang với cơ ngực, khuỷu tay hơi cong trong tư thế đỡ tạ.
- Hít vào và từ từ đưa tạ lên cao. Hai tay luôn nằm trên mặt phẳng nằm ngang. Dùng sức đẩy tạ lên. Lưu ý không được để tạ chạm vào nhau.
- Thở ra và đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
- Tập từ 3-4 sets, mỗi sets 12 reps.
2.6. Decline Barbell Bench Press – Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống
Decline Barbell Bench Press là bài tập đẩy ngực cùng tạ đòn với ghế dốc xuống dưới. Kỹ thuật thực hiện động tác này sẽ khó hơn so với bài tập Bench Press được thực hiện trên ghế tập ngang thông thường với tác động hiệu quả lên cơ ngực dưới.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tập với độ dốc khoảng 30 – 45 độ xuống dưới.
- Nằm xuống ghế, chú ý móc chân chắc vào khóa an toàn. Bạn nắm lấy thanh đòn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai (cẳng tay và cánh tay trên vuông góc).
- Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, gồng cơ ngực, giữ tạ thẳng thẳng trước ngực ở vị trí cao nhất.
- Gồng cơ ngực hạ tạ xuống vị trí ban đầu, thực hiện thao tác chậm hơn so với lúc đẩy tạ lên và thở ra.
- Lặp lại động tác
3. Mẹo luyện tập cơ ngực dưới hiệu quả
3.1. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bài tập
Khởi động làm nóng cơ thể là điều không thể bỏ qua khi tập luyện nói chung và thực hiện các bài tập ngực dưới nói riêng. Điều này giúp bạn hạn chế những chấn thương đến cơ thể trong và sau quá trình tập.
Bạn nên dành thời gian khoảng từ 10 – 15 phút để khởi động với những bài tập đơn giản như xoay cổ, xoay tay, vặn hông, gập người, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông…
3.2. Nâng dần mức tạ khi tập luyện
Cải thiện các mức tạ là 1 trong những yếu tố giúp tăng hiệu quả của các bài tập ngực dưới. Hãy đảm bảo bạn có đủ khả năng để thực hiện với mức tạ này. Tránh tập luyện quá sức gây ra những chấn thương không đáng có.
(Lưu ý: chỉ nâng dần mức tạ sau khi đã quen dần với việc tập luyện.
3.3. Đa dạng hóa các bài tập
Tương tự như những nhóm cơ khác trên cơ thể, cơ ngực sẽ được kích thích phát triển tối ưu khi tập luyện đa dạng hóa các bài tập. Bạn hãy thực hiện linh hoạt nhiều bài tập để cảm nhận sự phát triển của cơ ngực ở nhiều góc độ một cách đều đặn.
3.4. Chú ý bổ sung protein
Protein được coi là bệ đỡ để xây dựng cơ thể. Cơ bắp được hình thành chủ yếu cũng nhờ vào protein. Đó là lý do các gymer luôn coi trọng việc bổ sung chất này qua chế độ dinh dưỡng để sở hữu cơ bắp rõ nét và săn chắc.
Bạn có thể bổ sung protein từ cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, quả hạch, whey protein,…
