Bạn là người bận rộn, không thể dành thời gian đến các phòng tập gym chuyên nghiệp? Bạn muốn tập luyện tại nhà để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc? Hãy cùng tham khảo gợi ý từ GymHomies 12+ bài tập gym đơn giản tại nhà cùng các dụng cụ hỗ trợ dưới đây nhé!
I. Một số dụng cụ hỗ trợ tập gym tại nhà
1. Thảm Yoga
Thảm Yoga là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập Gym tại nhà. Thay vì bề mặt sàn nhà trơn trượt, với bề mặt êm, nhám, thảm tập sẽ giúp cơ thể bạn tránh được những chấn thương đến đầu gối, cùi chỏ, bàn tay, bàn chân,… khi tập luyện tại nhà.
2. Dây kháng lực
Dây kháng lực (hay dây đàn hồi, dây tập gym…) là dây cao su dẻo được sử dụng trong các bài tập tăng cường kháng lực và tăng sức mạnh cho cơ. Sản phẩm có nhiều màu sắc, chiều dài, kích thước và độ nặng của lực kéo khác nhau. Luyện tập với dây kháng lực giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều, thêm săn chắc và cân đối.
3. Xà đơn
Xà đơn là một thiết bị tập luyện sức khỏe, bao gồm một thanh xà được giữ vững ở trên cao và song song với sàn nhà. Dụng cụ này mang tới những bài tập đơn giản với nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng và tinh thần.
4. Ghế tập
Ghế tập tạ là một trong những dụng cụ thể hình quan trọng nhất dành cho Gymer khi tập luyện tại nhà hoặc rèn luyện ở các phòng tập. Chức năng cơ bản nhất của ghế tập là hỗ trợ bài tập đẩy tạ, tập ngực,… giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
5. Máy tập thể dục tại nhà
Máy tập thể dục là các thiết bị hỗ trợ việc tập luyện thể dục thể thao tại nhà, giúp bạn giảm cân, phát triển cơ bắp và nâng cao sức khỏe. Các dòng máy tập thông dụng để tập tại nhà có thể kể đến như máy chạy bộ, xe đạp thể lực, máy tập toàn thân, giàn tập đa năng, … từ các thương hiệu phổ biến trên thị trường hiện nay như Impulse, Hoist, …
II. Tập gym tại nhà cùng các dụng cụ hỗ trợ
1. Bài tập cùng thảm Yoga
1.1. Plank
Plank là một bài tập giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể sử dụng thảm tập để quá trình tập luyện giảm thiểu chấn thương đến khuỷu tay, chân,….
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm tập. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
1.2. Crunches
Gập bụng là một trong danh sách các bài tập sử dụng thảm yoga để tập luyện, giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bụng hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng
- Nằm ở bề mặt phẳng, đầu, lưng mông áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
1.2. Bicycle Exercise
Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng và cũng kết hợp sử dụng thảm tập yoga.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
- Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác này mỗi lần tập.
2. Bài tập cùng Dây kháng lực
2.1. Leg Press
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, gập đôi dây kháng lực rồi đặt chân vào giữa, tay cầm 2 tay nắm của dây.
- Dùng lực duỗi thẳng chân ra, tay siết chặt tay nắm dây đồng thời siết cơ bụng.
2.2. Standing Kickbacks
Cách thực hiện:
- Vòng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân, hơi đổ người về phía trước, trọng tâm dồn về chân trái, tay bám cố định vào một điểm.
- Giữ chân phải thẳng, đá chân phải ra phía sau, siết chặt cơ mông và nâng chân lên cao sao cho dây kháng lực căng tối đa. Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây, sau đó hạ chân phải xuống từ từ.
- Lặp lại động tác trên cả hai chân từ 10 – 15 lần.
2.3. Monster Walk
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Vòng dây kháng lực tại vị trí trên mắt cá chân khoảng 10 cm. Giữ bàn chân và các ngón chân hướng về phía trước. Đảm bảo dây luôn được căng.
- Bước sang phải 2 bước, sau đó sáng trái 2 bước.
- Thực hiện tuần tự sao cho tổng số bước trong 1 hiệp tập là 20-30.
3. Bài tập cùng Xà đơn
3.1. Pull up
Hít xà đơn là dạng bài tập đóng cơ bản có sự tham gia của nhiều nhóm cơ: bụng, vai, lưng,… Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển hệ cơ, giảm mỡ thừa, duy trì sức khỏe, tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
- Dùng 2 tay bám chặt vào xà với khoảng cách rộng bằng vai. Giữ người ở tư thế thẳng đứng, gồng cơ vai song song với đó là siết cơ bụng và cố định chân.
- Giữ nguyên tư thế, hít vào, từ từ nhấc người lên sao cho phần cằm của gương mặt qua mức xà.
- Sau đó hạ người xuống, đồng thời thở ra.
- Lặp lại động tác. Thực hiện từ 5 -10 lần / hiệp.
3.2. Hanging Crunches
Cách thực hiện như sau:
- 2 tay bám chắc lên xà, treo người theo hướng thẳng đứng, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép lại
- Gồng cơ vai, siết cơ bụng. Từ từ nâng hai chân lên một góc 90 độ và co bụng lại
- Giữ nguyên tư thế 3 – 5 giây, sau đó từ từ thả người xuống.
- Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp.
3.3. Leg Raises
Cách thực hiện:
- 2 tay bám chắc lên xà, treo người theo hướng thẳng đứng, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép lại.
- Gồng cơ vai, siết cơ bụng. Dùng lực tay nâng cơ thể, nâng chân lên cao và giữ khoảng 1-2s.
- Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp.
4. Bài tập cùng Ghế tập
4.1. One arm dumbbell Row
Bài tập này nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng cùng một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.
- Đặt một chân và một tay lên ghế (cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế eo và thân phải song song với sàn nhà.
- Dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía bụng. Chú ý cố định phần thân và tay trụ phải luôn vững.
- Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Cần đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay.
- Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại.
4.2. Dumbbell pullover
Dumbbell Pullover có tác dụng phát triển cơ lưng xô rất hiệu quả, giúp làm giảm mỡ thừa và làm tăng độ dày, độ rộng cho vùng cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi quay lưng về băng ghế, đầu gối gập, 2 chân đặt vững trên sàn và 2 tay đan vào nhau, nắm vào phần thanh cầm của tạ.
- Nằm lên ghế để đầu, vai, lưng đến đùi tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn tập. Cẳng chân vuông góc với sàn tập và 2 tay cầm tạ đưa thẳng lên phía trần nhà, ngay trước ngực.
- Từ từ đưa tạ đi ra phía sau đầu và hạ dần xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng hết cỡ của cơ ngực và cơ xô. Trong quá trình hạ tạ, bạn hít sâu.
- Dừng lại ở vị trí căng cơ (tạ nằm ở dưới cùng) 1 giây và sau đó, đưa tạ lên vị trí ban đầu với tốc độ nhanh hơn lúc hạ tạ, thở ra bằng miệng khi đưa tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
5. Bài tập cùng Máy tập thể dục tại nhà
5.1. Chạy bộ
Chạy bộ trên máy chạy bộ đang trở thành xu hướng tập luyện hiện đại. Đặc biệt trong thời gian dịch bệnh Covid, nhiều gia đình đã mua máy chạy để tập luyện tại nhà.
Ưu điểm của việc chạy bộ trên máy là bạn dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ, quãng đường và vận tốc chạy của mình nhờ các thông số hiển thị.
5.2. Đạp xe
Bộ môn đạp xe tạo điều kiện cho bạn vận động lành mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp xây dựng hệ xương khớp khỏe mạnh và làm săn chắc cơ bắp. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong nhà hay ngoài trời cùng bạn bè và gia đình.
Bạn có thể mua Xe đạp tập thể dục để được hỗ trợ tập luyện ngay tại nhà, giúp nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai. Đặc biệt sản phẩm này còn giúp cho người già tập vận động và hồi phục sức khỏe cho bệnh nhân sau tai biến,…
5.3. Bài tập thể hình
Bạn có thể sử dụng giàn tập đa năng hoặc các loại máy tập thể hình để tập luyện tại nhà, hỗ trợ tối ưu cho mục tiêu xây dựng cơ bắp. Các loại máy tập này được thiết kế đa dạng, chuyên dụng cho từng nhóm cơ cụ thể như máy tập lưng xô, máy tập đùi trước, máy tập chân, máy tập cơ vai, máy tập ngực,…
Trên đây là gợi ý một số bài tập tại nhà cùng dụng cụ hỗ trợ hiệu quả. GymHomies chúc bạn sớm sở hữu thân hình như ý!