Thân hình khỏe đẹp, săn chắc, không mỡ thừa là mục tiêu hàng đầu các gymer thường hướng đến khi lên kế hoạch tập luyện. Bạn đã biết bí kíp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả dành cho người mới bắt đầu? Cùng tham khảo bài viết và bỏ túi cho mình những lưu ý để sớm sở hữu một thân hình như ý nhé!
I. Giải mã nguyên lý tăng cơ giảm mỡ khoa học
1. Calories
Calories (năng lượng) cơ thể nạp vào mỗi ngày là một trong những yếu tố quyết định việc tăng cơ, giảm mỡ. Mỗi ngày, trải qua quá trình ăn uống, vận động, làm việc,… cơ thể sẽ nạp và tiêu thụ một lượng calories nhất định.
Bạn cần đảm bảo rằng lượng calo nạp vào cơ thể không quá cao gây tăng cân nhưng cũng không quá thấp khiến mất đi cơ bắp.
Với mỗi một mục tiêu tập luyện, hãy chú ý lượng calories in – out sao cho hợp lý
- Để giảm cân, bạn phải đạt được sự cân bằng năng lượng âm (tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao – Calo in < Calo out).
- Để tăng cân, bạn cần cân bằng năng lượng dương (hấp thụ nhiều hơn mức tiêu hao – Calo in > Calo out).
2. Protein
Khoa học đã chứng minh rằng bổ sung protein sẽ giúp thúc đẩy khả năng trao đổi chất của cơ thể, tăng lượng calo đốt cháy và hạn chế cảm giác thèm ăn. Đó là lý do khi sử dụng các thực phẩm giàu protein, bạn sẽ dễ no hơn so với chất béo hay tinh bột.
Bên cạnh đó, Protein được coi là bệ đỡ để xây dựng cơ thể. Cơ bắp được hình thành chủ yếu nhờ vào protein. Nếu bạn muốn gia tăng hay duy trì cơ bắp, việc bổ sung đủ protein là rất quan trọng.
3. Kích thích cơ bắp
Dinh dưỡng là điều kiện cần, điều kiện đủ để tăng cơ giảm mỡ là sự kích thích từ việc tập luyện. Đây là yếu tố quan trọng cần lưu ý để phát triển cơ bắp, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Tập luyện với khối lượng, cường độ, tần suất hợp lý sẽ tăng khả năng lưu trữ các thành phần không co thắt của sợi cơ (sarcoplasmic hypertrophy) giúp bạn tăng cơ hiệu quả và đốt cháy lượng mỡ thừa giúp bạn giảm mỡ tối ưu.
II. Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Tăng cơ giảm mỡ không phải là điều đơn giản. Quá trình này đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch cụ thể, chi tiết về dinh dưỡng và tập luyện.
1. Tối ưu dinh dưỡng
Với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, việc nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng của những thực phẩm mình ăn vô cùng quan trọng.
Briana Silvestri, trợ lý bác sĩ tại Viện khoa học thể dục thể thao – Mỹ cho biết: “Điều quan trọng bạn cần biết cách lựa chọn được những loại thực phẩm có lượng calo thấp nhưng có hàm lượng dinh dưỡng cao để cho phép cơ thể và tế bào được cung cấp đầy đủ dưỡng chất nhưng không bị thiếu hụt calo.”
Mỗi ngày bạn đều nạp 1 lượng calo nhất định để cơ thể hoạt động. Việc không nạp đủ calo có thể làm rối loạn tốc độ trao đổi chất. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tối ưu dinh dưỡng để vẫn nạp đủ calories cho cơ thể hoạt động hiệu quả:
- Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn
Khi muốn tăng cơ giảm mỡ, hãy nói không với các loại bánh ngọt, trà sữa, khoai tây chiên,… Chúng đều là các thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate tinh chế cực lớn khiến bạn tăng cân không kiểm soát.
Thay vào đó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu carbs tốt như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen, các loại đậu, ngô, khoai,… Chúng sẽ giúp đồng hóa nồng độ hormone trong cơ thể và giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn.
- Chú ý lượng tinh bột, chất xơ và chất béo
Để tăng cơ giảm mỡ, nhiều người thường cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Thế nhưng, có một sự thật rằng chất béo giúp giữ cảm giác no, tránh tụt hoặc tăng đường huyết, kiểm soát tốt cơn thèm ăn. Đặc biệt, các loại chất béo lành mạnh còn giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Các chất béo lành mạnh có trong một số loại thực phẩm như quả bơ, cá, các loại dầu thực vật, trứng, sữa, hạt…
Bên cạnh đó, hãy thay thế một phần carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Điều này giúp tăng cảm giác no và giảm mức insulin, một loại hormone thúc đẩy lưu trữ chất béo.
- Tăng cường protein
Protein không chỉ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo mà còn nuôi dưỡng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Do đó, tăng cường bổ sung protein chính là cách tăng cơ giảm mỡ tối ưu nhất.
Bạn có thể bổ sung protein từ cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, quả hạch, whey protein,…
2. Tối ưu tập luyện
Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và cải thiện sức khỏe, bạn nên xây dựng cho mình 1 chương trình tập luyện phù hợp. Hãy tìm đến các phòng gym để gặp gỡ, trao đổi với các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn trong quá trình tập cũng như giảm nguy cơ bị chấn thương nếu tập không đúng cách.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, bạn nên áp dụng chế độ luyện tập kháng lực ít nhất 2 ngày/tuần. Nên ưu tiên tập luyện các bài tập đa khớp như nâng tạ, squat, ép ghế, chống đẩy cùng các bài tập xây dựng cơ bắp khác. Ngoài ra nên kết hợp thêm tập luyện cardio thường xuyên để tăng hiệu quả giảm mỡ và chăm sóc sức khỏe tim mạch. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn cường độ thấp tới trung bình và kiên trì khoảng 150 phút mỗi tuần (theo khuyến cáo của ACE).
3. Luôn kiên định
Khi lên kế hoạch tập luyện, chúng ta luôn muốn đạt hiệu quả nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, tăng cơ giảm mỡ không phải là chuyện dễ 1 sớm 1 chiều. Bạn hãy luôn kiên định với mục tiêu, kế hoạch của mình, không nản lòng khi tập luyện mệt mỏi hay xao nhãng khi những cơn thèm ăn ập đến… Điều đó sẽ giúp bạn sớm sở hữu một thân hình khỏe đẹp và săn chắc.
Trên đây là bí kíp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người mới bắt đầu GymHomies gửi đến bạn. Nếu có những thắc mắc hãy để lại comment bên dưới để được giải đáp nhé!
Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình.