Cơ ngực to dày, săn chắc, quyến rũ luôn là mục tiêu hướng tới của các anh em gymer khi tập luyện thể hình. Bạn đã biết cách thực hiện các bài tập ngực để đạt hiệu quả tối đa? Cùng tham khảo gợi ý Top các bài tập hiệu quả cho cơ ngực dưới đây nhé!
I. Những lưu ý cơ bản cần biết cho một buổi tập ngực hoàn hảo
1. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bài tập ngực
Khởi động làm nóng cơ thể là điều không thể bỏ qua khi tập luyện nói chung và thực hiện các bài tập ngực nói riêng. Điều này giúp bạn hạn chế những chấn thương cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Bạn nên dành thời gian khoảng từ 10 – 15 phút để khởi động với những bài tập đơn giản như xoay cổ, xoay tay, vặn hông, gập người, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông…
2. Tập đủ ROM
ROM là viết tắt của range of motion, là phạm vi chuyển động của một hay tập hợp khớp. Việc tập luyện của bạn chưa hiệu quả là bởi bạn tập chưa đủ ROM, nghĩa là chưa đủ biên độ, dáng tập chưa chuẩn, kỹ thuật chưa chính xác, hít thở sai cách,… Hãy tham khảo hướng dẫn tập luyện chi tiết để đảm bảo tập đủ ROM sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu.
3. Thay đổi mức tạ để đạt hiệu quả cao
Sau một thời gian tập, bạn có thể nâng mức tạ lên. Hãy đảm bảo bạn có đủ khả năng để nâng khối lượng tạ này. Yếu tố quan trọng nhất dẫn đến sự thành công khi bạn thực hiện các bài tập ngực cho nam chính là ngày hôm sau phải tiến bộ hơn ngày hôm trước. Các mức tạ dần được nâng lên phù hợp cũng giúp quá trình tập đạt hiệu quả hơn.
4. Đa dạng hóa các bài tập
Ngực cũng tương tự như những nhóm cơ khác trên cơ thể, sẽ được kích thích phát triển tốt hơn bởi các chuyển động với phương, góc độ khác nhau. Do đó, bạn hãy thực hiện linh hoạt nhiều bài tập để cảm nhận được sự phát triển đều của cơ ngực ở từng góc độ.
5. Nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập
Nên dành thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp trong và sau khi tập để các cơ có thời gian phục hồi. Bởi sau khi tập luyện bạn thường cảm giác mệt mỏi và giảm sức của các cơ. Chính vì vậy, cần có chế độ nghỉ ngơi đúng cách để đảm bảo các nhóm cơ được hồi phục.
Theo các huấn luyện viên thể hình khuyến cáo chúng ta nên nghỉ tập những nhóm cơ lớn trong vòng 72 giờ và cơ nhỏ trong 48 giờ. Điều này có nghĩa là các bài tập ngực không nên thực hiện quá 3 buổi một tuần, tốt nhất nên cách nhau, 2 ngày tập một lần.
II. Các bài tập ngực hiệu quả giúp cơ ngực to dày và săn chắc hơn
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là bài tập đẩy ngực với tạ đòn trên ghế với tác động lên các nhóm cơ vai (Shoulders), tay sau (Triceps), đặc biệt là cơ ngực (Chest). Đây được xem là một trong những bài tập tối ưu để tăng cơ bắp cho phần thân trên.
Để thực hiện bài tập ngực này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập, 1 thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bạn nằm trên ghế tập, hai chân đặt xuống sàn, giữ cơ thể cân bằng. Để khoảng cách hai tay rộng bằng vai, đưa tay nắm lấy thanh đòn tạ, nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng tạ phía trên ngực.
- Hít vào và bắt đầu hạ thanh đòn tạ cho đến khi gần chạm tới phần ngực giữa. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Thở ra và đẩy tạ đòn về vị trí bắt đầu của bài tập. Tập trung sử dụng cơ ngực để đẩy tạ, thẳng tay và gồng ngực
- Lặp lại toàn bộ động tác. Sau khi thực hiện xong bài tập, đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.
2. Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy ngực kết hợp tạ đơn, phù hợp cho cả những người tập ở phòng gym hoặc đơn giản là tập luyện tại nhà, giúp bạn sở hữu cơ ngực săn chắc.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập và hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế tập tạ, hai tay cầm tạ đơn.
- Từ từ nằm xuống ghế tập. Dùng lực của đùi và tay để nâng 2 quả tạ lên vị trí phía trên ngực. Duỗi thẳng hai tay và từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào. Từ từ hạ tạ cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà, tạo với cẳng tay một góc 90 độ thì dừng lại. Lưu ý hạ tạ có kiểm soát và tạ không chạm vào ngực hay thân người.
- Thở ra, dùng lực từ ngực để đẩy tạ về lại vị trí bắt đầu. Khi lên đến vị trí cao nhất, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ lại tư thế này trong vài giây rồi tiếp tục hít vào và từ từ hạ tạ
- Lặp lại toàn bộ động tác.
3. Barbell Incline Bench Press
Đây là biến thể của bài tập Bench Press thông thường. Điểm khác biệt là sử dụng ghế tập với độ dốc hơn làm tăng độ khó và giúp bạn phát triển cơ ngực hiệu quả.
Để thực hiện bài tập, bạn cần chuẩn bị ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc, thanh đòn tạ với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tập với độ dốc khoảng 30 – 45 độ
- Bạn trong tư thế nằm trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn trên sàn. Bạn nắm lấy thanh đòn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nâng tạ ra khỏi giá đỡ để bắt đầu thực hiện.
- Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi thanh ta gần chạm vào ngực giữa của bạn.
- Sau khi dừng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất, thở ra và đẩy ngược thanh ta lên đến vị trí bắt đầu. Lưu ý, cần phải tập trung sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ, thẳng tay và gồng ngực vào thời điểm cuối của chuyển động
- Giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và sau đó lại từ từ hạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác.
4. Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press là bài tập đẩy ngực biến thể của Bench Press thông thường, sử dụng ghế dốc xuống dưới nhằm hạn chế tác động của vai và phát triển toàn diện cơ ngực.
Kỹ thuật thực hiện động tác này sẽ khó hơn so với bài tập Bench Press được thực hiện trên ghế tập ngang thông thường.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tập với độ dốc khoảng 30 – 45 độ xuống dưới.
- Nằm xuống ghế, chú ý móc chân chắc vào khóa an toàn. Bạn nắm lấy thanh đòn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai (cẳng tay và cánh tay trên vuông góc).
- Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, gồng cơ ngực, giữ tạ thẳng thẳng trước ngực ở vị trí cao nhất.
- Gồng cơ ngực hạ tạ xuống vị trí ban đầu, thực hiện thao tác chậm hơn so với lúc đẩy tạ lên và thở ra.
- Lặp lại động tác
5. Straight Arm Dumbbell Pullover
Straight Arm Dumbbell Pullover là một trong những bài tập với tác dụng phát triển cơ ngực hiệu quả, giúp tăng độ dày và sự săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi quay lưng về băng ghế, đầu gối gập, 2 chân đặt vững trên sàn và 2 tay đan vào nhau, nắm vào phần thanh cầm của tạ.
- Nằm lên ghế để đầu, vai, lưng đến đùi tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn tập. Cẳng chân vuông góc với sàn tập và 2 tay cầm tạ đưa thẳng lên phía trần nhà, ngay trước ngực.
- Từ từ đưa tạ đi ra phía sau đầu và hạ dần xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng hết cỡ của cơ ngực và cơ xô. Trong quá trình hạ tạ, bạn hít sâu.
- Dừng lại ở vị trí căng cơ (tạ nằm ở dưới cùng) 1 giây và sau đó, đưa tạ lên vị trí ban đầu với tốc độ nhanh hơn lúc hạ tạ, thở ra bằng miệng khi đưa tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
6. Incline Dumbbell Flyes
Incline Dumbbell Fly là một trong những bài tập phát triển nhóm cơ ngực hiệu quả cùng ghế dốc, tạo điều kiện để cơ ngực phát triển và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi xuống trên ghế tập, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt thẳng đứng lên đùi, 2 lòng bàn tay đối diện nhau.
- Hạ lưng nằm xuống yên ghế. Đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai. 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ khuỷu tay hơi co. Từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung để cảm nhận độ căng của cơ ngực. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Động tác đưa tay về cũng thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.
- Giữ 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
7. Butterfly
Đây là một trong những bài tập ngực với máy với ưu điểm đơn giản và tác động hiệu quả lên cơ ngực, thường được thực hiện tại phòng Gym.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm lấy vị trí tay cầm. Chú ý thực hiện sao cho cánh tay song song với sàn, chân đặt trên sàn, mắt nhìn về phía trước.
- Thở ra, đưa 2 tay thanh cầm vào sát nhau, đồng thời siết cơ ngực ở giữa, giữ tư thế trong vài giây.
- Hít vào, đưa tay về vị trí bắt đầu cho đến khi cảm nhận cơ ngực được kéo căng tối đa.
- Lặp lại các động tác.
8. Push Up
Push up là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và một số nhóm cơ phụ như cơ vai, tay sau, lưng, bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai. 2 bàn tay đặt ngay phía dưới vai. 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau (nếu bạn mới tập chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì có thể dùng đầu gối chạm sàn). Nâng hông sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ mông và cơ bụng, mắt nhìn thẳng xuống sàn, hạ thấp thân người.
- Từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ cơ thể từ từ cho đến khi ngực cách sàn nhà khoảng 1-2cm, 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ các động tác theo khả năng.
9. Cable Crossover
Cable Crossover là bài tập đứng kéo cáp với máy tập thể hình chuyên dụng, tác động nhiều nhất lên nhóm cơ ngực và nhóm cơ phụ gồm cơ vai sau, cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đến phòng tập chuyên nghiệp có máy đứng kéo cáp hoặc giàn tập đa năng.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh mức tạ của máy sao cho phù hợp với thể lực của bạn
- Đứng thẳng người ở giữa vị trí của máy kéo cáp, 1 chân bước lên phía trước để mở rộng khoảng cách 2 chân.
- 2 tay nắm lấy dây cáp trong tư thế 2 tay dang 2 bên, phần thân trên hơi cong về phía trước.
- Uốn cong khuỷu tay lên một chút, dùng lực ở cơ ngực kéo 2 dây cáp ròng rọc tới trước mặt.
- Hít vào rồi mở rộng cánh tay ra hai bên và ra đằng sau vai hết cỡ để cảm nhận được độ căng của cơ ngực.
- Thở ra, đưa 2 tay quay về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập ngực này.
Trên đây là gợi ý Top các bài tập ngực hiệu quả cho cơ ngực to dày và săn chắc. Chúc các bạn tập luyện tối ưu và sớm sở hữu một thân hình như ý!