Cơ bụng 6 múi là mục đích hướng đến của đông đảo các anh em Gymer. Cùng tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm những bài tập hiệu quả ngay tại nhà để sở hữu cơ bụng săn chắc như ý nhé!
I. Hiệu quả của các bài tập bụng
- Gập bụng được xem là bài tập chính của tập bụng, tập trung vào cơ thẳng bụng (hoặc cơ bụng sáu/tám múi), cơ xiên, cơ ngang bụng.
- Việc tập luyện cơ bụng thường xuyên sẽ đem đến bạn những thay đổi tích cực không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn về sức khỏe thể chất.
- Kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện các bài tập bụng sẽ giúp nam giới sở hữu cơ thể săn chắc khỏe đẹp cùng bụng 6 múi quyến rũ.
II. 7 bài tập cho cơ bụng 6 múi hiệu quả tại nhà dành cho nam giới
1. Crunches – Bài tập Gập bụng truyền thống
Đây là bài tập cơ bụng cơ bản nhất cho nam với thao tác thực hiện đơn giản và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ở bề mặt phẳng, đầu, lưng mông áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay bắt chéo trên ngực hoặc phía sau đầu.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại động tác, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau đó sẽ tăng dần lên.
2. Ball Crunch – Bài tập Gập bụng với bóng
Gập bụng với bóng tập thể dục giúp tăng cường cơ bụng tuyệt vời. Ở bài tập này, cơ bụng của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn khi tập với bóng.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn nằm trên quả bóng sao cho vùng lưng dưới đè lên bóng, hai tay khoanh trước ngực hoặc đặt phía sau đầu.
- Co cơ bụng thật sâu để có thể nhấc thân khỏi bóng, sau đó cố gắng đưa phần ngực dưới về hướng vùng hông. (Trong khi tập cố gắng giữ bóng cố định sao cho bóng không di chuyển)
- Hạ lưng, kéo căng cơ bụng và lặp lại từ 1 – 3 hiệp, 10 – 15 lần/hiệp.
3. Reverse Crunch – Bài tập gập bụng ngược
Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản, mang đến cho người tập những hiệu quả tuyệt vời.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. (Lưu ý phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập)
- Di chuyển chân vuông góc với mặt sàn, khuỷu chân song song mặt sàn và hai chân áp sát nhau.
- Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt sàn, nâng chân sao cho mũi chân hướng về phía trần nhà. Giữ tại vị trí này trong 1 giây và đưa chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.
4. V Sit-Ups – Bài tập Gập bụng với cánh tay duỗi thẳng
V Sit-Ups là một bài tập gập bụng với động tác đơn giản. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp anh em sở hữu body 6 múi dày dặn.
Các bước thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, tay đặt thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
- Trong khi thở ra, co bụng lại đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý: chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân.
- Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập
5. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe đạp
Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ này khá giống bài gập bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao và gập đầu gối một chút.
- Đem gối phải chạm gần vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm gần vào phần ngực bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
6. Plank
Plank là tư thế cơ bản và phổ biến cho việc đốt cháy mỡ thừa và gia tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp.
Cách tập bụng 6 múi tại nhà với động tác Plank:
- Hai khủy tay đặt trên sàn tạo một góc vuông. Các bạn không nên để tay tạo góc quá rộng hoặc quá hẹp, khoảng 90 độ là hợp lý nhất.
- Hai bàn tay nắm hờ và từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế đó.
- Lưu ý khi tập Plank: Hông không được nhô lên quá cao. Phải giữ cho lưng, hông và chân cùng nằm trên một mặt phẳng nghiêng.
- Nhịp thở rất là quan trọng. Để có thể thực hiện được tư thế Plank được lâu, các bạn cần rèn luyện cho mình cách hít thở đúng.
Bạn có thể tham khảo thêm các biến thể của bài tập Plank để tập luyện đa dạng và hiệu quả hơn.
7. Hanging Leg Raise – bài tập treo người nâng chân tập bụng
Hanging Leg Raise là giúp người tập xây dựng cơ bụng hiệu quả. Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập luyện bài tập này hiệu quả và đảm bảo an toàn, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc xà đơn chắc chắn.
Cách thực hiện:
- Hai tay dang rộng bằng vai, nắm vào thanh xà và thực hiện thao tác treo người trên xà
- Giữ yên cơ thể, giữ lưng thẳng và hai chân khép vào nhau, thở ra khi bạn từ từ nâng đầu gối lên bằng cách gập hông.
- Hít vào khi bạn từ từ hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng hông.
Bạn có thể sử dụng thêm tạ tăng cường độ khó và hiệu quả cho bài tập
III. Những lưu ý khi tập luyện để sở hữu cơ bụng săn chắc
1. Không nên tập vùng cơ bụng liên tục
Bạn không nên tập trung toàn bộ thời gian vào vùng cơ bụng, cũng đừng cho rằng chỉ cần tập luyện cơ bụng sẽ sở hữu body 6 múi săn chắc. Hãy bắt đầu buổi tập với tất cả các nhóm cơ như bình thường. Cuối buổi tập là thời gian thích hợp để bạn luyện tập cho vùng cơ này hoặc các bài cardio trong 15 đến 20 phút.
Đặc biệt không nên tập luyện quá sức. Nên tập xen kẽ các ngày trong tuần để các cơ có thời gian phục hồi và phát triển tốt hơn.
2. Lưu ý chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Bạn nên chia nhỏ và ăn nhiều bữa trong ngày. Điều đó giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và dạ dày khỏe mạnh hơn.
Hãy chú ý đến các bữa ăn trước khi tập. Ăn nhẹ trước tập ít nhất 30 phút, không nên ăn quá no dễ ảnh hưởng lớn đến việc tập luyện.
Bạn nên ăn nhiều rau củ và trái cây. Chúng có chứa hàm lượng chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hoá và năng lượng sạch giúp cơ thể dễ hấp thu. Hạn chế các loại nước có gas, đồ ăn nhanh để hạn chế lượng calo cũng như việc nạp chất béo xấu cho cơ thể.
Trên đây là gợi ý những bài tập đơn giản tại nhà dành cho nam giới để sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc. GymHomies chúc anh em tập luyện hiệu quả!