Bạn muốn sở hữu thân hình quyến rũ với mông quả đào săn chắc? Cùng tham khảo bài viết và dành 30 phút tập luyện mỗi ngày để sở hữu vòng 3 như ý nhé!
I. Top 11 bài tập mông hiệu quả cho nữ
1. Squat truyền thống
Nhắc tới các bài tập mông hiệu quả, bạn không thể bỏ qua Squat. Đây là một bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện và đem đến hiệu quả bất ngờ với sự tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng mông.
Để thực hiện squat cơ bản đúng cách, bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân sao cho rộng bằng vai. Hai tay đan vào nhau để trước ngực, bụng gồng chặt.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau đồng thời gập gối. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Lưu ý giữ đầu gối theo hướng mũi bàn chân.
- Bước 3: Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn một số bài tập Squat khác như Squat bật nhảy, Squat đá chân sau,… để tập luyện tốt hơn.
2. Kneeling Squats – Bài tập Squat quỳ gối
Kneeling Squats cũng là một trong những bài tập squat cơ bản cho mông được nhiều người ưa chuộng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn nhà hoặc thảm tập, đồng thời gánh tạ ở trên vai.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người để chuyển về tư thế ngồi trên hai chân.
- Bước 3: Nhẹ nhàng nâng thẳng người lên để chuyển về tư thế ban đầu đồng thời siết mông và giữ khoảng 2s.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những bước trên trong khoảng từ 10 – 15 lần/hiệp.
3. Lunges – Bài tập chùng chân
Lunges cũng là một trong top 10 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả giúp mông nở và căng tròn. Tương tự như Squat, bài tập này tác động chính vào cơ mông. Đồng thời vòng hai cũng được cải thiện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song bên thân người.
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước một bước.
- Bước 3: Hạ đầu gối chân còn lại xuống cho tới khi đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân. Tại tư thế này, đầu gối chân trái gần chạm đất và gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc với sàn nhà.
- Bước 4: Dùng cơ mông giữ tư thế này trong ít nhất 1 giây. Sau đó dùng mông và đùi nâng người trở lại tư thế bắt đầu.
4. Butt Lift (Glute Bridge) – Nằm nâng mông
Butt Lift là một bài tập dành cho các bạn mới làm quen với các bài tập thể hình. Đây được xem là một bài tập mông hiệu quả tại nhà với tư thế tập luyện cây cầu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên mặt sàn, hai chân gập lại và kéo bàn chân gần về phía mông sao cho cẳng chân gần như vuông góc với sàn.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông, thở ra và nâng người lên bằng mông của bạn. Dừng lại khi lưng, mông, đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Dùng mông để giữ cơ thể trong tư thế này ít nhất 2 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống và hít vào.
- Bước 4: Lặp lại động tác. Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 15-20 lần.
Lưu ý: Tuyệt đối không võng lưng, cong lưng quá cao vì có thể gây chấn thương cột sống.
5. Stability Ball Hip Thrust – Bài tập nâng hông cao với bóng
Đây là một bài tập giúp bạn xây dựng sức mạnh và kích thước vòng 3 hoàn hảo với kỹ thuật thực hiện không quá phức tạp. Bạn chỉ cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ là quả bóng tập gym để bắt đầu tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên quả bóng, giữ hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu.
- Bước 2: Trượt người xuống cho đến khi phần lưng trên nằm trên quả bóng. Chân co và đặt bàn chân phẳng trên sàn, hông lơ lửng trên thảm.
- Bước 3: Dựa lưng vào bóng ổn định và nâng hông về phía trần nhà cho đến khi đùi song song với thảm.
- Bước 4: Giữ nguyên cơ thể trong 2 giây. Sau đó, hạ người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 reps.
6. Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp
Đây là một trong những bài tập mông không thể bỏ qua để sở hữu vòng 3 quyến rũ.
Để áp dụng bài tập này, bạn cần phải điều chỉnh máy kéo cáp xuống vị trí dưới hông. Sau đó thực hiện theo những bước sau đây:
- Bước 1: Đứng xoay người lại với máy, người thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, dây kéo nằm giữa 2 tay cầm và 2 chân.
- Bước 2: Cúi người xuống và đẩy hông về phía sau từ từ đến khi mặt sàn và lưng song song với nhau thì dừng lại. Đồng thời, 2 đầu gối hơi chùng, cảm nhận đùi sau và mông căng.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông, đẩy hông về trước để người thẳng về tư thế ban đầu. Siết mông ở điểm trên cùng.
- Bước 4: Thực hiện lại những động tác trên trong khoảng 10 – 15 lần rồi kết thúc bài tập.
7. Single Leg Cable Kickback – Đá cáp 1 chân
Single Leg Cable Kickback cũng là bài tập kết hợp cùng máy kéo cáp. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ mông cho nữ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Cài đặt máy ở mức thấp nhất, sau đó xoay mặt vào và đặt một chân lên máy, hai tay bám chặt vào một điểm chắc chắn để làm điểm tựa.
- Bước 2: Từ từ thở ra trong khi đá chân đã gắn vào dây cáp ra sau, sao cho càng xa càng tốt trong khi lưng dưới không ưỡn quá đà.
- Bước 3: Hít vào trong khi thu dần chân về lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác trên với chân còn lại. Thực hiện 10 – 20 lần.
8. Elevated Clamshell – Bài tập “vỏ sò”
Elevated Clamshell là bài tập giúp vòng ba được trông cao hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị thêm dây kháng lực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập một cách thoải mái.
- Bước 2: Nhẹ nhàng quay người sang bên trái, đồng thời tay phải đặt trước ngực, lòng bàn tay chạm xuống mặt sàn còn tay trái chống phần đầu lên cao khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Vòng dây kháng lực qua đầu gối. Gập gối tạo góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi
- Bước 4: Nâng gối phía trên lên cao rồi hạ xuống một cách từ từ, đồng thời hai bàn chân ép chặt vào nhau.
- Bước 5: Thực hiện thêm khoảng từ 20 – 25 lần nữa, rồi chuyển người nghiêng sang phải, lặp lại những động tác trên.
9. Single Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông 1 chân
Single Leg Glute Bridge được xem là một trong những bài tập tăng vòng 3 hàng đầu với cách thực hiện khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập.
- Bước 2: Một chân co gối, lòng bàn chân giữ nguyên trên sàn. Chân còn lại nâng lên cao, đồng thời đẩy hông với chân đang co gối trên sàn.
- Bước 3: Lặp lại động tác với chân còn lại. Luân chuyển giữa hai chân khoảng 10 – 15 lần.
10. Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ
Barbell Hip thrust là 1 bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ nhưng chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ đùi sau. Tập luyện bài tập này thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc, gợi cảm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, chuẩn bị một chiếc ghế tập cùng thanh đòn tạ có trọng lượng phù hợp với bạn.
- Bước 2: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà và ghế tập tạ đặt ở đằng sau. Tạ đòn đặt trên hông.
- Bước 3: Giữ thanh tạ cố định và nghiêng người tựa trên ghế.
- Bước 4: Sử dụng lực của chân và nâng hông đẩy thanh tạ lên. Giữ mông siết ở điểm trên cùng 2s, sau đó, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
11. Dumbbell Deadlift – Bài tập Deadlift với tạ đơn
Deadlifts với tạ đơn không chỉ là một bài tập tăng size vòng 3 cấp tốc mà còn rất tốt để phát triển cơ đùi và cơ lưng dưới. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, đảm bảo tập đúng kỹ thuật trước khi nâng dần mức tạ lên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lựa chọn loại tạ với kích thước, trọng lượng phù hợp.
- Bước 2: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, hai tay bạn cầm tạ đơn, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về trước.
- Bước 3: Hạ cơ thể bằng cách đẩy mông về sau và chùng gối nhẹ (tránh đẩy gối vể trước) cho đến khi tạ ở vị trí ngang đầu gối thì ngừng lại 1-2 giây
- Bước 4: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu
II. Những lưu ý trong quá trình tập luyện
1. Dinh dưỡng
Dinh dưỡng đóng góp một vai trò quan trọng trong việc quyết định kết quả tập luyện cho hông quả táo căng tròn, săn chắc. Bạn hãy bổ sung những thực phẩm nhiều vitamin, uống nhiều nước, thịt gà, trứng, yến mạch… vào thực đơn hàng ngày.
Trong chế độ ăn uống, bạn nên lưu ý tránh sử dụng đồ ăn nhanh, chứa nhiều dầu chiên, cay nóng, đồ uống có chất kích thích. Điều này khiến việc tập luyện mất đi sự hiệu quả và gây hại đến sức khỏe của bạn.
2. Tập luyện
Không phải cứ tập đều đặn mỗi ngày là cho kết quả mông căng tròn, săn chắc. Nếu bạn tập sai tư thế thì dẫn đến việc tập luyện vừa mất đi sự hiệu quả, vừa khiến các cơ bị đau nhức.
Đặc biệt khi thực hiện tại nhà, không được huấn luyện viên hướng dẫn, bạn dễ bị thực hiện sai tư thế. Hãy tìm hiểu và đọc kỹ hướng dẫn tập luyện của từng bài tập trước khi thực hiện để đạt hiệu quả nhé.
Hy vọng những gợi ý bài tập trên đây sẽ cho chị em thêm những sự lựa chọn bài tập cho riêng mình. Mọi ý kiến đóng góp xin hãy để lại dưới phần bình luận. GymHomies chúc các chị em sớm sở hữu vòng 3 hoàn hảo như ý!