Đâu là loại hình tập luyện tốt nhất dành cho bạn?
Khi bắt đầu việc tập luyện hướng đến một mục tiêu nhất định (tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ,…) bên cạnh việc nỗ lực và kiên nhẫn, bạn cần phải nắm được loại bài tập nào phù hợp với mục tiêu của mình.
Mỗi bài tập đều có ảnh hưởng tích cực đến cơ thể. Việc nắm được thông tin và ảnh hưởng của những bài tập này có thể giúp bạn lên kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất.
Aerobic và Anaerobic là gì?
Aerobic (hô hấp hiếu khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy. Theo đó, các bài tập Aerobic sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở, cung cấp nguồn oxy ổn định cho cơ bắp, giúp đốt cháy chất béo và carbohydrate để tạo ra năng lượng. Hình thức tập này sẽ đặc biệt rèn luyện hệ tim mạch hoạt động bền bỉ và hiệu quả hơn. Đó cũng chính là lý do tại sao chúng còn được gọi là Cardio (cardiovascular).
Nâng tạ và các hoạt động rèn luyện sức mạnh là những ví dụ về Anaerobic (bài tập kỵ khí). Các bài tập này bao gồm một đợt vận động cường độ cao trong thời gian ngắn, đốt cháy carbohydrate để lấy năng lượng mà không cần oxy.
Lợi ích của bài tập Aerobic và Anaerobic
Các bài tập Aerobic giúp bạn tăng cường thể lực tổng thể bằng cách điều hòa nhịp tim và phổi. Trái tim là cơ quan quan trọng nhất của cơ thể. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập Cardio sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc các căn bệnh như tiểu đường, đột quỵ và tim mạch. Đồng thời giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Tập luyện các bài tập Anaerobic giúp bạn tăng cường sức mạnh tổng thể, săn chắc các nhóm cơ (bao gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai, cánh tay…) và tăng mật độ xương. Các bài tập này cũng khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn thông qua các hoạt động hàng ngày. Từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Thời gian tập luyện các bài tập Aerobic và Anaerobic
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên rằng bạn nên dành 150’ mỗi tuần để tập luyện các bài tập Aerobic với cường độ trung bình thấp (ví dụ: đi bộ nhanh), tương đương với 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Hoặc 25 phút tập Aerobic cường độ cao mỗi ngày, ba ngày mỗi tuần.
CDC cũng khuyên bạn nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần. 1 set tập thực hiện 12 reps cho mỗi nhóm cơ có thể giúp chúng duy trì sức mạnh. Để phục vụ mục đích tăng cơ, bạn có thể tăng số set tập, số reps hay mức tạ tùy theo thể lực. Hãy luôn ghi nhớ điều quan trọng là phải nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các buổi tập luyện sức mạnh để cơ thể có thời gian phục hồi.
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập
Bạn có thể khởi động 5-10 phút trước khi tập các bài tập Aerobic bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Điều này làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, giúp ngăn ngừa các chấn thương không đáng có.
Đối với các buổi tập luyện sức mạnh, hãy khởi động bằng cách vận động và giãn cơ động (dynamic stretching) đối với nhóm cơ mà bạn hướng tới. Ví dụ, giãn cơ tay trước khi tập luyện Biceps Curl (bài tập cuốn tạ tay trước) hoặc giãn cơ đùi trước khi tập luyện Leg Press (bài tập đạp đùi).
Tại sao cần phải thực hiện Cool Down sau buổi tập?
Cool Down là bài tập có tác dụng giúp điều hòa cơ thể, ổn định nhiệt độ và đưa nhịp tim trở về trạng thái bình thường. Việc thực hiện các bài tập này sau một buổi tập căng thẳng đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Bạn hãy cân nhắc việc đi bộ trong vài phút cho đến khi nhịp tim giảm xuống mức bình thường. Sau đó, dành ít phút để giãn cơ. Điều này giúp ngăn ngừa sự tích tụ của axit lactic và có thể giúp giảm tình trạng căng cơ, chuột rút sau khi tập.
Bù nước cũng là một yếu tố quan trọng không kém. Hãy đảm rằng bạn uống đủ nước trước, trong và sau khi tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung năng lượng bằng các món ăn nhẹ lành mạnh kết hợp carbohydrate và protein để quá trình tập được hiệu quả hơn.
Kết hợp cả 2 loại bài tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất
Aerobic và Anaerobic đều mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn. Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, bạn nên kết hợp tập luyện các bài tập Aerobic (bao gồm các hoạt động như đi bộ hoặc đi xe đạp) và bài tập Anaerobic (bao gồm các hoạt động rèn luyện sức mạnh như nâng tạ).
Thay đổi các bài tập cũng là một cách để việc tập luyện trở nên thú vị, giúp bạn nhanh chóng đạt đạt được mục tiêu. Ví dụ: thử kết hợp các hoạt động aerobic như chạy, đi bộ, đạp xe và khiêu vũ… cùng các buổi tập luyện sức mạnh trong lịch tập cho từng nhóm cơ khác nhau xen kẽ sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi sau các buổi tập. Từ đó giảm thiểu những chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu hơn.