Gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt hằng ngày là những yếu tố có ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Bên cạnh đó, tập luyện cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến chiều cao một cách đáng kể. Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về 8 bài tập tăng chiều cao đơn giản ít người biết đến nhé!
I. Các yếu tố quyết định đến quá trình tăng chiều cao
1. Gen di truyền
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh gen di truyền là một trong những yếu tố tác động đến chiều cao nhưng không phải yếu tố quyết định hoàn toàn.
Chiều cao của con người sẽ bị ảnh hưởng khoảng 23% bởi gen di truyền. Còn lại là các nhân tố khác như chế độ dinh dưỡng, tập luyện, môi trường sống, bệnh mạn tính và bẩm sinh, chế độ nghỉ ngơi…
2. Hormone tăng trưởng HGH
HGH (Human growth hormone) là hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra và ảnh hưởng trực tiếp tới việc phát triển chiều cao của mỗi người.
Hormone này có vai trò: tái tạo mô, thay thế tế bào và cung cấp chất cần thiết để phát triển các mô, đồng thời kích thích phân chia và nhân lên của các tế bào sụn từ đó giúp xương dài ra. HGH sẽ tiết ra nhiều nhất vào ban đêm và hoạt động mạnh nhất ở độ tuổi dậy thì, sau đó chúng sẽ giảm dần khi bạn bước vào độ tuổi trưởng thành.
3. Môi trường sống
Yếu tố môi trường sống và xã hội có ảnh hưởng rất lớn đối với sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là phát triển chiều cao. Những người sống trong môi trường không khí bị ô nhiễm, hút thuốc thụ động, dịch bệnh hoặc sử dụng thuốc kháng sinh liều cao liên tục trong thời gian dài có tỉ lệ thấp còi, chậm phát triển hơn những người sống trong điều kiện đầy đủ về vật chất và môi trường trong lành.
4. Chế độ dinh dưỡng
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, chế độ dinh dưỡng quyết định tới 32% sự tăng trưởng thể chất, tầm vóc và thể lực của con người. Chế độ dinh dưỡng cân đối các dưỡng chất sẽ giúp phát triển toàn diện cả chiều cao, cân nặng và trí tuệ. Ngược lại, ăn uống không đủ chất hoặc mất cân bằng các chất sẽ dẫn tới tình trạng còi xương, chậm lớn hoặc béo phì, ảnh hưởng đến chiều cao của cơ thể.
5. Thói quen sinh hoạt hàng ngày
Một số thói quen trong sinh hoạt hàng ngày như: ít tham gia các hoạt động ngoài trời, nằm xem tivi, lười vận động, ngồi học, làm việc sai tư thế… cũng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.
Bên cạnh đó, việc thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc cũng khiến chiều cao phát triển chậm lại bởi khoảng thời gian 22 giờ đến 3 giờ sáng là lúc cơ thể tiết ra hormon tăng trưởng cao nhất, kích thích xương dài nhanh hơn.
II. Cách tăng chiều cao khoa học
Có rất nhiều trường hợp tăng chiều cao thành công nhờ áp dụng phương pháp khoa học: tập luyện thể dục thể thao, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và lối sống lành mạnh…
1. Chế độ ăn uống khoa học
Chế độ dinh dưỡng cân bằng ảnh hưởng trực tiếp tới chiều cao cũng như sự phát triển của toàn bộ cơ thể.
Bữa ăn cần đủ 4 yếu tố: protein (chiếm 10-15% tổng năng lượng), tinh bột (chiếm 60-65% tổng năng lượng), chất béo (chiếm 10% tổng năng lượng) và các khoáng chất khác như canxi, vitamin, magie, sắt, mangan…
2. Tập luyện thể dục thể thao
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn có thể cải thiện chiều cao bằng cách chăm chỉ luyện tập thể dục, thể thao.
Tập luyện thể dục, thể thao có thể xem là một trong những cách tăng chiều cao hiệu quả, giúp loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai cũng như giúp xương phát triển.
3. Thay đổi thói quen sinh hoạt
Bên cạnh việc áp dụng các phương pháp tăng chiều cao thì bạn cũng cần lưu ý đến tư thế trong sinh hoạt hàng ngày. Thói quen sinh hoạt tốt: uống đủ nước, ngủ đủ giấc, tắm nắng,… sẽ tác động tích cực đến việc tăng chiều cao của bạn.
III. 8 bài tập tăng chiều cao đơn giản
Dưới đây là gợi ý 8 bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Cùng điểm qua các bài tập này nhé!
1. Bài tập tăng chiều cao với xà đơn
Tập luyện cùng xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao. Bài tập này giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm.
Cách thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn:
- Chuẩn bị một thanh xà chắc chắn và đặt ở ở vị trí cố định
- Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa
- Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây
- Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
- Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
2. Căng cơ kiểu rắn hổ mang
Căng cơ kiểu rắn hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả, giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất
- Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai
- Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt. Hít thở đều trong quá trình tập
- Giữ động tác trong vòng 15-30 giây
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần
3. Tư thế cuộn người Pilates
Nếu đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua tư thế cuộn người pilates.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
- Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
- Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
- Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
4. Bài tập giãn cơ
Chăm chỉ tập luyện bài tập giãn cơ không những có thể giúp bạn cải thiện chiều cao mà còn cải thiện tư thế và giúp lưng khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V
- Hai tay dang rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt
- Vươn người ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
5. Bài tập tăng chiều cao: Bơi trên cạn
Động tác của bài tập bơi trên cạn phát triển chiều cao tập trung chủ yếu vào phần cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga
- Nằm sấp người trên thảm
- 2 tay duỗi thẳng trước mặt (tay phải cao hơn tay trái), lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà
- Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng lên
- 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
- Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần
6. Động tác gym cho khung xương chậu
Đây cũng là bài tập tăng chiều cao khá đơn giản. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy các cơ bị căng lên, làm tăng áp lực xuống cột sống và hông.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc thảm yoga
- Nằm thẳng trên tấm thảm, lưng tiếp giáp mặt thảm
- Đặt vai và cánh tay trên thảm
- Co đầu gối, dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt
- Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên trên
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần
7. Động tác đứng bằng một chân cũng có tác dụng tăng chiều cao
Đây là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, trong bất kỳ hoạt động nào như xem ti vi, chơi trong công viên hoặc trong khi làm việc.
Cách thực hiện:
- Chọn một mặt phẳng
- Đứng 1 chân, 2 tay chắp lại, đưa thẳng lên cao và duỗi căng người hết mức có thể
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây
- Đổi bên và lặp lại động tác từ 3-5 lần.
8. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg
- Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ