Sự khác biệt giữa các bài tập phức hợp và bài tập cô lập
1. Bài tập phức hợp (Compound exercises)
Hay còn gọi là bài tập đa khớp (multi-joint exercise) – là bài tập có sự tham gia chuyển động của nhiều khớp trên cơ thể, tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Một ví dụ tuyệt vời về bài tập đa khớp chính là bài tập Squat – có sự tham gia chuyển động của khớp cổ chân, khớp gối và khớp hông. Tác động hầu hết vào tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, nhưng đặc biệt là cơ đùi trước, cơ mông lớn và cơ đùi sau.
Hoặc là bài tập Row cho cơ lưng với sự tham gia của toàn bộ cơ lưng, cơ vai và tay trước.
Các bài tập phức hợp sẽ là lựa chọn tốt hơn cho người mới bắt đầu – chúng bắt nhiều nhóm cơ cùng phải hoạt động. Nếu mục tiêu của bạn là phát triển tổng thể về cả cơ bắp lẫn sức mạnh, thì đây chính là một cách tiếp cận tốt nhất.
Đặc điểm và lợi ích của bài tập phức hợp:
- Tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ cùng lúc
- Nhiều sợi cơ chịu áp lực tăng trưởng hơn
- Phù hợp với chuyển động tự nhiên của cơ thể
- Xây dựng khối lượng cơ một cách nhanh chóng
- Kích thích sản xuất hormone testosterone và hormone tăng trưởng
- Đốt cháy được nhiều calo hơn
- Tiết kiệm thời gian tập luyện nhưng vẫn mang lại những lợi ích tối đa của việc tập luyện
Một số ví dụ khác về bài tập đa khớp:
- Dumbbell or barbell bench press
- Rows
- Lat Pull-downs
- Pull ups
- Deadlifts
- Squats
- Overhead Shoulder Press
- Dips
2. Bài tập cô lập (Isolate exercises)
Hay còn gọi là bài tập đơn khớp (single-joint exercise) – là bài tập có sự tham gia chuyển động của một khớp trên cơ thể, nhắm mục tiêu tác động vào một nhóm cơ cụ thể.
Ví dụ như bài tập Biceps Curl – chỉ có sự tham gia của khớp khuỷu tay, nhóm cơ mục tiêu tác động chính là cơ nhị đầu (cơ tay trước). Bài tập Lateral Raise – nhóm cơ mục tiêu tác động vào cơ đen-ta (cơ vai), và chỉ xảy ra chuyển động ở khớp vai.
Những người tập chuyên nghiệp cũng chủ yếu tập luyện các bài tập phức hợp. Tuy nhiên, họ sẽ bổ sung thêm vào chương trình tập luyện những bài tập cô lập để cải thiện cho những nhóm cơ nhỏ, yếu kém phát triển hơn.
Đặc điểm và lợi ích của các bài tập cô lập:
- Tác động vào một nhóm cơ mực tiêu chính
- Ít sợi cơ bị chịu áp lực hơn
- Không kích thích sản xuất các hormone đồng hóa
- Mất nhiều thời gian cho nhiều bài tập khác nhau
- Đốt cháy được ít lượng calo hơn
Một số ví dụ về bài tập đơn khớp:
- Bicep curls
- Preacher curls
- Leg extensions
- Calf raises
- Triceps extensions
- Peck Machine Fly’s
- Lateral raises